Рукола польза и вред для здоровья: Руккола — польза и вред для организма, рецепты блюд с фото — Рецепты, продукты, еда

Руккола — польза и вред для организма, рецепты блюд с фото — Рецепты, продукты, еда

У рукколы есть и другие названия: гусеничник посевной, аругула, рокет-салат

Салат с рукколой так популярен, что, кажется, без него не обходится ни  одно праздничное застолье. Мода на рукколу пришла к нам из Средиземноморья: именно итальянские, греческие, испанские салаты знамениты добавлением этого ингредиента. 

Смотрите видео, как выращивать зелень дома:

Для приготовления блюд с рукколой нужно выбирать свежую, упругую зелень, а вовсе не вялые листочки. К сожалению, эта зелень хранится недолго. Поэтому старайтесь покупать на рынке сухую, не сбрызнутую водой рукколу, а еще лучше – в супермаркете, упакованную в герметичную емкость. Или попробуйте вырастить самостоятельно.

Салат руккола: история полезной зелени

В древние времена рукколу любили не только за насыщенный и острый орехово-горчичный вкус. В Древнем Египте из рукколы делали специальный напиток для жениха на свадьбе – египтяне считали ее мощным афродизиаком.

В Древнем Риме руккола была одной из главных приправ на столах знати. В азиатских странах ею лечили боли в животе и горле, в Индии масло рукколы использовали при заболеваниях кожи и для устранения мозолей. В XVI веке королева Англии Елизавета I не садилась обедать, если за столом не было рукколы, а во Франции XVIII века ее называли «растением певца» за удивительную способность возвращать потерянный голос.

Рукколу используют для приготовления салатов / Фото: Depositphotos

Сегодня руккола популярна во всем мире, ее широко культивируют, и такая любовь связана в том числе и с великолепными полезными свойствами этого растения. Руккола не оставляет равнодушным – ее специфический вкус или покоряет навсегда, или не переносится на дух. Она много дает блюдам – замечательно оттеняет мясо, в Италии ее любят добавлять в пиццу, она может служить основой для запеканок, ну а рецептов салатов с рукколой просто не счесть.

Руккола: польза и вред для здоровья

Близкая родственница капусте и горчице имеет множество названий, и, если вы встретите их в рецептах, знайте, что все это одно и то же: аругула, рокет-салат, эрука, инда, гусеничник, гулявник.

Читайте также:

Рецепт дня: салат из лосося, рукколы и помидоров черри

В рукколе много витаминов группы В, фолиевой кислоты, витамина С, калия, магния, цинка, железа и селена. Все они отлично укрепляют иммунитет, борются с бактериями. Уникальные вещества флавоноиды укрепляют стенки кровеносных сосудов. Руккола помогает выводить холестерин, лишнюю жидкость, а также она просто находка для холериков – отлично влияет на нервную систему. Новейшие исследования показали, что руккола помогает в борьбе с гастритом и язвой желудка, а также не дает развиваться некоторым раковым клеткам.

Руккола богата витаминами

Руккола для женщин важна тем, что хороша для похудения и поддержания красоты. Замечено, что если рукколу есть регулярно, то ногти станут более крепкими, а волосы блестящими. Что касается наружного применения, часто из рукколы делают омолаживающие маски – кожа становится более упругой.

Тех, кто худеет, обрадует факт низкой калорийности рукколы: в 100 граммах – всего 25 калорий.

Руккола: что из нее приготовить 

Руккола хорошо сочетается со свежими овощами / Фото: Depositphotos

Более нежный вкус – у молодой рукколы: она имеет более выраженный ореховый оттенок. У рукколы, которая выросла высокой и имеет уже крупные листья, более интенсивный, горчичный вкус на любителя.

Повара утверждают, что руккола не терпит «тяжести», то есть насыщенных, жирных заправок, – тогда она теряет свой уникальный вкус. Например, ее не добавляют в майонезные салаты и не подвергают длительной тепловой обработке. Идеальные заправки для рукколы – оливковое масло, сок лимона, горчично-медовые соусы.

Вот несколько «вкусных» рецептов:

Салат из рукколы «Cредиземноморский»

Салат из рукколы с креветками / Фото: freepik.com

Листочки рукколы, порванные руками, выложить в салатницу, следующим слоем – помидоры черри, разрезанные пополам, затем – очищенные и обжаренные креветки. Сбрызните небольшим количеством бальзамического уксуса и оливкового масла, посыпьте пармезаном и кедровыми орешками.

Теплый печеночный салат с рукколой

Салат из рукколы с печенью и виноградом / Фото: Depositphotos

Обжарить на сковороде куриную печень (10-12 штук), переложить на тарелку. На этой же сковороде немного разогреть разрезанные на половинки виноградины без косточек. Небольшой пучок рукколы промыть, высушить, поместить на дно салатника. Сверху выложить печень, потом виноград, сбрызнуть салат бальзамическим уксусом.

Кальмары гриль с рукколой

Салат из кальмаров с рукколой / Фото: Pinterest

Отварите кольца кальмара (600 г) до полуготовности, снимите кожицу, порежьте. Перемешайте кальмаров с четырьмя ложками оливкового масла, добавьте 1 давленый зубчик чеснока, 1 измельченный чили, сок и цедру половины лимона. Разогрейте гриль или барбекю и обжаривайте кальмаров со всех сторон около 3 минут. В салатной емкости смешайте оливковое масло, пучок порезанной рукколы, немного лимонного сока. Добавьте кальмаров и перемешайте.

Напомним, ранее мы делились рецептом омлета с рукколой и брынзой. «Сегодня» также писали, как приготовить салат из рукколы, огурцов и помидоров. 

Читайте также:

Руккола: польза и вред

Руккола – полезный вид зелени, который можно встретить во многих блюдах сети магазинов «Суши WOK». Мы используем ее как ароматное дополнение к пицце, салатам и супам. Пряная трава обладает большим количеством полезных компонентов, ее рекомендовано регулярно употреблять в пищу для поддержания здоровья.

Польза и вред

Руккола – вид зелени из семейства крестоцветных. Травянистое растение часто используется поварами азиатской и европейской кухни в приготовлении холодных и горячих блюд. Его могут называть горчичная трава, эрука, индау. Пряность активно растет в Средиземноморье и других южных регионах Евразии. Каждый поклонник этого зеленого растения может выращивать его на собственном подоконнике.

Состав и калорийность рукколы

Рокет-салат отличается насыщенным составом. Трава является рекордсменом по количеству витаминов и минералов. Ее основная ценность состоит в высоком содержании клетчатки и полезных для организма человека микроэлементов. При этом в зелени присутствует минимум жиров и сахаров. В составе салата можно обнаружить такие элементы как:

• Витамин К. Способствует росту свертываемости крови и ускорению процессов усвоения кальция.
• Витамин А. Служит в качестве мощного антиоксиданта, требуется для сохранения здорового зрения.
• Фолиевая кислота. Способствует успешному проведению процессов синтеза ДНК.
• Калий. Нужен для обеспечения нормальной работы органов сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.
• Кальций. Его содержание в рукколе в 8 раз больше, чем в салате айсберг. Микроэлемент участвует в построении костной ткани. 

Салат обладает достаточно низкой калорийностью. Его пищевая ценность — 25 ккал на 100 гр. Это означает, что рукколу можно без ограничений принимать в пищу во время диеты.

Полезные свойства

Горчичная трава – это растение с ярким зеленым цветом и насыщенным, немного горьковатым вкусом. Листики резной формы полезны для организма человека любого возраста. Их рекомендовано употреблять людям при нехватке клетчатки и витаминов группы А и К.

Зеленое растение оказывает мощный положительный эффект на все структуры и органы. Если детально разбирать пользу рукколы, то следует упомянуть о следующих достоинствах приправы:

•  Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление в пищу способствует очищению крови. Отмечается нормализация артериального давления, снижается концентрация холестерина в крови. Таким образом, растительная пища помогает сократить риск развития ишемического инсульта и инфаркта миокарда. 
• Укрепление костной ткани и мышечных волокон. Рокет-салат содержит в себе достаточную концентрацию кальция. Этот микроэлемент отвечает за правильное развитие и восстановление клеток.
• Систематический прием ароматной травы обеспечивает улучшенное насыщение мускулатуры кислородом. Это позволяет спортсменам и любителям регулярной физической активности добиваться хороших результатов. Мышцы лучше восстанавливаются после энергозатратных тренировок.
• Если хотя бы 1 раз в неделю добавлять в рацион блюда из рукколы, можно улучшить состояние зубов. Лица, которые предпочитают растительную пищу, обеспечивают себе хорошую профилактику остеопороза, переломов и вывихов.
• Активация мозговых клеток и центральной нервной системы. Фолиевая кислота защищает организм пожилых людей от когнитивного распада. Если лица пенсионного возраста употребляют рукколу, это повышает их уровень познавательной способности.
• Польза для глазных органов. Салат является источником витамина А. Это вещество ценится за способность поддерживать здоровое состояние зрительного органа.
• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря наличию хлорофилла любители зелени защищены от преждевременного повреждения печени. В салате достаточно много клетчатки, что обеспечивает нормальную моторику кишечника.
• Улучшение состояния кожных покровов. Витамин А способствует защите от ранних возрастных изменений.
• Активизация репродуктивной функции. Горчичная трава полезна для половой системы за счет наличия в ее составе антиоксидантов. Они помогают выводить из организма токсины, повышать уровень либидо у мужчин и женщин. Руккола способствует усиленной секреции тестостерона. Употребление салата приводит к росту активности сперматозоидов. Наличие в составе фитохимических веществ делает этот продукт афродизиаком.
• Повышение уровня иммунной защиты. Растительный продукт богат глюкозинолатами, устраняющими воспалительные процессы.

Рукколу разрешено принимать в пищу в период беременности и грудного вскармливания. В этой траве содержится немного оксалата. Салат безопасен для кормящих матерей. Продукт поможет предотвратить дефицит фолиевой кислоты, который влечет за собой патологии развития позвоночника и нервной трубки у плода.

Противопоказания

Прием рокет-салата не рекомендован при:

•  Индивидуальной непереносимости.  
• Аллергических реакциях, которые могут вызывать першение в горле, покраснение кожи, отек слизистых оболочек, спазмы в желудке.
• Приеме некоторых лекарств, которые нельзя сочетать с компонентами рукколы.
• Склонности к образованию почечных камней.
• Диагностике хронической мочекаменной болезни.
• Гастрите с повышенной кислотностью.
• Патологиях щитовидной железы.
• Высокой свертываемости крови.

польза и вред для здоровья мужчин и женщин, рецепт

Эрука, рундало, «итальянский одуванчик» или просто рукола – растение семейства капустных. В кулинарии используют листья рукколы, обладающие пряным вкусом. Другие части травы распространены в косметологии, из них добывают увлажняющие масла для кожи.

Внешний вид и где растет

Внешне рукола напоминает листья одуванчика. Высота салатной травы колеблется от 18 до 62 см. Листья растения имеют перистую форму и однотонную тёмно-зелёную пигментацию с чётко просвечивающимися бледными прожилками. На ощупь листья плотные, мясистые, их поверхность покрыта коротким, мягким пушком.

В период цветения рукола «выбрасывает» кисточку с белыми или бледно-жёлтыми цветами. Окрас прожилок цветов (в зависимости от сорта) может быть розовым или тёмно-фиолетовым. Урожай собирают до начала цветения.

Свежие листочки обладают более мягким вкусом

В естественной среде рукола распространена в местностях с тёплым климатом:

• Северная Африка;
• Центральная и Южная Европа;
• Индия;
• Средняя Азия;
• Кавказ.

Сорта, популярные в России и Украине, представлены в таблице.

Наименование сорта	Срок созревания (в днях)	Высота розетки, см	Вкусовые качества	Область применения
Покер	20-24	15-20	Ореховый привкус, слабая горчинка	Блюда из мяса и рыбы
Рококо	22-25	12-18	Острый пряный привкус	Салаты, мясные блюда, пицца
Корсика	25-31	60-62	Слабая горчинка	Овощные, рыбные салаты
Рокет	28-32	55-60	Острый горчичный привкус	Мясные блюда
Эйфория	35-40	23-25	Острый горчично-ореховый привкус	Блюда из мяса и рыбы
Сицилия	27-30	55-60	Выраженный ореховый привкус	Блюда из бобовых, супы, соусы, пицца

Отечественные сорта рукколы влаголюбивы. Их выращивают в открытом грунте или на подоконниках. При выборе последнего варианта культивации, растение высаживают в деревянных ящиках высотой не менее 10 см.

Собирать урожай необходимо до начала цветения растения

Полезные свойства и вред

Продукт полезен для:

• ЖКТ;
• нервной системы;
• сосудов;
• мочеполовой системы;
• костной системы;
• крови.

При вводе в рацион питания руколы происходит:

1. Очищение организма от шлаков. Щётка из разбухших пищевых волокон вычищает кишечник, выводя из него скопившиеся вредные вещества.
2. Снижение аппетита до нормального уровня. Пищевые волокна, разбухая в желудке, заполняют его, что вызывает ощущение сытости и препятствует перееданию.
3. Улучшение состояния сосудов и крови. Снижается уровень сахара в крови, рассасываются холестериновые бляшки.

Однако, употребление руколы ограничивают при дисфункции почек и печени, а также при наличии таких заболеваний:

• гастрит;
• язва желудка;
• повышенный уровень кислотности.

Обилие фитонцидов в составе травы может провоцировать аллергические реакции в виде:

• покраснения кожи;
• лёгкого зуда;
• горьковатого привкуса во рту.

При повышенной чувствительности к составляющим суточную дозу травы ограничивают до 25 г.

Для здоровья женщин

Представительницам прекрасного пола эта салатная трава рекомендована для укрепления ногтевых пластин и волосяных фолликулов.

В косметологии растение применяют для отбеливания веснушек и пигментных пятен. Для этого сок руколы точечно наносят на проблемный участок.

Беременность и употребление руколы

В малых количествах салатную траву можно есть в период беременности и кормления грудью. Однако большие порции, более 500 граммов в сутки, растения могут привести к повышению тонуса матки.

Вегетарианская пицца с пармезаном и руколой

Для здоровья мужчин

В древности рукола считалась афродизиаком. Для усиления эректильной функции мужчины употребляли этот продукт, смешав его с мёдом и чёрным перцем.

Пищевая ценность

Рукола – низкокалорийная салатная трава с насыщенным витаминно-минеральным составом. За счет её способности набухать, заполняя желудок, она быстро создаёт ощущение сытости. Особо полезна людям, желающим сбросить лишний вес.

Калорийность и химический состав

В 100 г листьев, употребляемых в пищу, содержатся всего 25 ккал (1,5% от суточной нормы для взрослого человека).

Наименование	Содержание, г
Белки	2,58
Жиры	0,66
Углеводы	2,05
Пищевые волокна	1,71
Вода	91,6
Зола	1,4

В таблице приведена примерная норма для взрослого человека. Более точно рассчитать среднесуточное количество потребляемых веществ можно с учётом физических и биологических факторов.

Витаминно-минеральный состав

В 100 г травы содержится практически вся среднесуточная норма витамина К (филлохинона) – 90,5% от необходимого количества.

Наименование	Содержание в 100 г
А	118,7 мкг
В1	0.044 мг
В2	0.086 мг
В4	15.3 мг
В5	0.437 мг
В6	0.073 мг
Бета-каротин	1.454 мг
К	108.6 мкг
Калий	369 мг
Кальций	160 мг
Магний	47,1 мг
Натрий	26,9 мг
Фосфор	52 мг
Железо	1,46 мг
Медь	76 мкг
Селен	0,3 мкг

Содержание жирных кислот Омега-3 в руколе покрывает 18,9% от суточной нормы.

Закуска: свежая зелень с сыром «моцарелла»

Как выбрать

От степени свежести руколы зависят её вкусовые особенности и обилие в ней полезных компонентов. При выборе растения обращают внимание на его внешний вид:

• вялые листья свидетельствуют об увядании растения и утрате им львиной доли полезных веществ в составе;
• жёлтые, бледные листья – признак неправильного хранения и также утраты полезных и вкусовых качеств;
• мелкие листья горькие на вкус, крупные – пряные.

Свежее растение имеет насыщенный зелёный цвет. Листья крепкие, без признаков увядания и повреждений.

Как хранить

Трава хранится в холодильнике в пищевой плёнке (герметичном пакете) или ёмкости с водой не более 3 дней. Перед этим её тщательно вымывают под проточной водой и обсушивают, выложив на бумажное полотенце.

Листья руколы можно замораживать, но при низких температурах содержание полезных веществ снижается вдвое.

Идея для завтрака: постная лепёшка с яйцом, свежим авокадо и рукколой

Как есть правильно и что можно приготовить

Салатную траву едят в свежем виде, не подвергая её заморозке. Также можно делать бодрящие напитки с измельчёнными в блендере листьями руколы. Для этого полученную кашицу запаривают кипятком и дают настояться в течение ¼ часа.

Фаршированные помидоры с руколой

Необычная закуска из помидоров с орехово-пряным привкусом украсит любой стол. Для приготовления блюда потребуются:

• черри – 1 веточка;
• руккола – 50 г;
• свежий огурец – 1 шт. ;
• творог – 250 г;
• орехи (грецкие, кешью и фисташковые) – по 150 г;
• солёная горбушка – 150 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• соль, приправы – по вкусу.

Готовят поэтапно:

1. Срезают с помидоров верх. Ложкой аккуратно вынимают мякоть и откладывают в отдельную ёмкость.
2. Мелко нарезают руколу, огурец и рыбу.
3. Орехи выкладывают в пакет и давят скалкой. Так рабочая поверхность останется без следов ореховой крошки.
4. Творог взбивают в блендере до образования кашеобразной массы. Смешивают кашицу с мякотью помидоров, орехами, огуречной и рыбной нарезкой.
5. Готовой массой фаршируют помидоры и прикрывают их срезанной верхушкой.

Закуску подают с картофелем или тушеной фасолью.

Читайте также о пользе и вреде стеблей сельдерея

Низкокалорийная рукола является сильным природным энергетиком. Напитки, в состав которых входит сок этой травы, тонизируют организм, улучшают умственную и физическую работоспособность.

топ-7 свойств, о которых ты не знала

Эта симпатичная травка необыкновенно вкусна. А польза рукколы просто огромна: пожалуй, ее можно назвать растением-мультивитамином!

Если начать перечислять полезные свойства рукколы, то не хватит пальцев обеих рук! Обязательно включи в свое меню эту уникальную зелень, если ты — сторонница здорового питания и хочешь жить долго и счастливо!

Группа ретинолов, витамины группы В, витамин С, токоферолы, аскорбиновая кислота, магний, кальций, железо, калий, медь, цинк, селен, натрий… Даже йод есть в этих прекрасных листочках! В общем, если ты еще не числе фанатов, вдохновляйся и присоединяйся!

Мы выбрали семь главных свойств рукколы, о которых ты не знала:

1. Еще в Древнем Риме рукколу считали мощнейшим афродизиаком (так что любимого тоже приучай к салатикам).
2. Рукколу рекомендуют беременным, чтобы восполнить недостаток микроэлементов, при кормлении грудью тоже можно есть салаты из рукколы (повышает лактацию!).
3. Детей нужно приучать есть ее, чтобы укреплять иммунитет и костную систему.
4. Рукколу предлагают в качестве профилактики онкозаболеваний, для укрепления сосудов и снижения уровня холестерина в крови.
5. Регулярное употребление этого растения нормализует обменные процессы в организме, улучшает пищеварение и укрепляет нервную систему. Все это помогает тебе выглядеть моложе!
6. Руккола незаменима для тех, кто страдает язвой желудка или гастритом. В Америке гастроэнтерологи используют метод лечения язвенных заболеваний, основанный на употреблении руколы. Ведь она защищает стенки желудка и укрепляет их.
7. Ну и самое главное для женщин: 25 ккал в 100 г! Можно есть в свое удовольствие. 

В ТЕМУ: 20 самых смешных афоризмов о полных и худых

Покупая рукколу, смотри, чтобы листочки были бодренькими. Чем меньше размер, тем выше вероятность горчинки. Помни, что салаты с этой зеленью нужно съедать сразу после приготовления. Резать рукколу не нужно. А если тебе попадутся огромные листья, порви их руками. Руккола отлично сочетается с различными сырами (пармезан, фета и моцарелла — лучшие партнеры для этой зелени).

Салат с рукколой — непременное блюдо в меню каждого ресторана итальянской кухни. Впрочем, сегодня блюда с рукколой подают практически в любом кафе, а купить зелень можно уже не только в супермаркете, но и у бабушек-старушек.

Руккола: противопоказания и вред

Удивительная особенность этого чудесного растения в том, что руккола практически не имеет противопоказаний! Исключение — люди с аллергией или индивидуальной  непереносимостью этого продукта.

В ТЕМУ: Чем опасна овсянка на завтрак

 

7 причин, по которым стоит включить эту полезную зелень в свой рацион

Руккола – это листовое зеленое растение, широко используемое в салатах. У неё есть множество названий в разных странах мира, включая такие, как эрука, индау, гусеничник, рокет и рукола. Многим эта ароматная зелень полюбилась за резковатый, пикантный вкус, а вот другая часть гурманов, именно из-за горчинки, не может принять это полезное растение.

Чем полезна руккола?

Руккола обладает широким спектром полезных свойств, включая снижение веса, предупреждение развития раковых клеток, улучшение здоровья костей и зрения. Она обладает высокой антиоксидантной активностью и полезна для кожи. Также помогает в укреплении мозга, улучшении метаболических функций, усвоении минералов и укреплении иммунной системы. Кроме того, руккола богата хлорофиллом, который предотвращает повреждение печени и структуры ДНК, из-за чего её рекомендуют есть при беременности.

Витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты, содержащиеся в каждом листе рукколы, безусловно, полезны для тех, кто включает её в свой рацион. Ниже – 7 главных причин.

Кладезь антиоксидантов

Руккола является отличным источником антиоксидантов и может значительно увеличить показатель ORAC (коэффициент поглощения кислорода) в организме, то есть, способность антиоксидантов поглощать свободные радикалы.

Актиоксиданты функционируют для поддержания здорового баланса ферментных реакций в клетках, одновременно выискивая и уничтожая свободные радикалы, вызывающие различные заболевания. Своими свойствами руккола отлично помогает повысить уровень иммунитета в организме.

Витамин К

Руккола богата витамином К, который полезен для костей, играет важную роль в их формировании и восстановлении. Он сильнее кальция и гораздо более полезен для поддержания плотности костной ткани. Кроме того, витамин К способствует адекватному усвоению кальция, регенерации мышц, свертыванию крови, а также быстрому заживлению травм и ран, в том числе и послеоперационных.

Иммунная система

Рукола богата витаминами и минералами, которые комплексно улучшают общее состояние здоровья. Она содержит в большом количестве один из самых мощных витаминов – витамин С, который помогает укрепить иммунную систему и поддерживать здоровый баланс в организме изнутри.

Метаболизм и пищеварение

Еще одним большим преимуществом рукколы является наличие витаминов группы B, которые способствуют лучшей работе метаболизма. Восемь витаминов группы В помогают во всех видах деятельности клеток организма, включая выработку энергии, синтез жира, выработку эритроцитов и многие другие жизненно важные процессы для здоровья клеток и обмена веществ в организме.

Противораковые свойства

Исследования, включая PLOS One Journal, показали, что фитохимические вещества, содержащиеся в рукколе, подавляют активность раковых клеток. Она способствует профилактике злокачественных опухолей и помогает снизить риск развития рака легких, простаты, молочной и поджелудочной железы, шейки матки, толстой кишки и яичников.

Зрение

Руккола является хорошо известным источником каротиноидов – природных пигментов, которые издавна славятся улучшением здоровья глаз и способностью человека видеть правильно. Фактически, каротиноиды замедляют процесс дегенерации желтого пятна, то есть, когда центр поля зрения человека становится нарушенным. Увеличивая количество каротиноидов в рационе, можно замедлить так называемый классический симптом старости.

Потеря веса

Руккола – главный помощник худеющих девушек. Ни один другой салат не влияет столь положительно на обмен веществ, как эта полезная зелень. Как уже было сказано, она является кладезем витамина С, йода, повышает уровень гемоглобина в крови, выводит холестерин и оказывает тонизирующее действие на организм в целом – настоящий природный энергетик, который неизбежно окажет положительное влияние на любые попытки похудения.

Рецепты с рукколой

Как ты уже поняла, руккола удовлетворяет множество потребностей организма и является простым способом следить за своим здоровьем и поддерживать баланс иммунной системы, не внося радикальных изменений в свой рацион. Самый элементарный метод внедрения рукколы в своё ежедневное меню – салаты. Ниже мы собрали несколько легких и быстрых рецептов.

Салат с рукколой, семгой и авокадо

Ингредиенты:

• руккола
• авокадо – 1 шт.
• семга – 150 г
• помидоры черри – 7-10 шт.
• смесь семян для салата
• оливковое масло или соевый соус с горчицой
• соль и перец

Приготовление:

Промой и высуши листья рукколы с помощью салфеток. Почисть авокадо и нарежь кубиками или тонкими слайсами. Черри помой и порежь пополам, а семгу – на кусочки. Соедини все ингредиенты в глубокой ёмкости, добавь семена льна и кунжута. Заправь соусом по вкусу и перемешай.

Салат с рукколой и пармезаном

Ингредиенты:

• руккола
• сыр пармезан (тонкие ломтики)
• вяленые томаты
• лук
• сок лимона
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

Смешай в одной ёмкости свежие и сухие листья рукколы с тонкими ломтиками пармезана, вялеными томатами и луком. Добавь лимонный сок и приправь солью и перцем.

Салат из рукколы и клубники

Ингредиенты:

• руккола
• листья салата
• радиккио (можно заменить любым салатом из семейства цикориевых)
• петрушка
• клубника
• оливковое масло
• сок лимона либо лайма по желанию
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

Смешайте вместе свежие и сухие листья рукколы, салата и радиккио. Клубнику нарежь на половинки либо четвертинки, добавь к зелени. Заправь салат оливковым маслом и соком лайма для дополнительного аромата. Посоли и поперчи. Укрась салат свежей рубленой петрушкой.

Примечание: ты также можешь добавить другие любимые овощи, фрукты и орехи, чтобы сделать свой собственный идеальный салат.

Полезные и опасные свойства рукколы

Это растение относится к семейству крестоцветных. Оно отличается массой полезных свойств и наличием большого количества витаминов. В диком виде руккола растет в северной части Африки, Европе; ее можно встретить от Малой до Средней Азии и Индии. Также растет руккола в Дагестане и предгорьях Кавказа.

В настоящее время рукколу, которую мы употребляем в пищу, выращивают в разных местах, в особенности много в Венеции, Италии. Также это растение прижилось в местах с довольно суровым климатом, к примеру, в Северной Америке и Северной Европе.

По сути руккола – это однолетнее растение, рост которого достигает 30-60 см. Его слабо опушенный ветвистый стебель достигает 40 см в высоту. Все листья рукколы рассеянно-волосистые, несколько мясистые, реже голые, со специфическим запахом. Нижние листочки лировидно-перистораздельные или рассеченные.

Соцветие растение имеет вид редкой длинной кисти. Цветки рукколы бледно-, реже ярко-желтые с жилками фиолетового оттенка. Плод представляет собой овально-продолговатый стручок, слегка сжатый, на коротких утолщенных ножках. Семена растения длиной 1,5-3 мм расположены в два ряда и имеют светло-бурый или светло-коричневый цвет. Цветет руккола в мае-июле, а ее плоды созревают в конце весны или начале лета.

По свидетельству древнеримского фармацевта, врача и ботаника Диоскорида, семена рукколы в античные времена использовали как приправу к вареным травам. Кроме того, он отмечал, что руккола (и зеленая ее часть, и семя) при употреблении ее в достаточно больших количествах вызывала сильное сексуальное влечение.

Во времена Древнего Рима рукколу считали средством, обладающим обезболивающими свойствами. Те люди, которых собирались наказать ударами плети, заранее выпивали стакан вина, в который добавляли рукколу. Так боль переносилась легче.

Сегодня в Греции рукколу можно купить в магазинах круглогодично, хотя в диком виде растет она главным образом зимой, до самого начала весны. В магазинах продают ее садовый вид, который обладает менее горьким привкусом, чем дикая.

Греки часто выращивают рукколу из семени в горшочках на балконах. В таких случаях для употребления растение можно сорвать спустя 7-8 недель после посадки.

Стоит отметить, что почти все составляющие рукколы нашли применение в жизни. Листья и цветы применяют в кулинарии, из семян изготавливают очень полезное масло. Благодаря специфическому вкусу, растение очень популярно в таких кухнях, как средиземноморская и итальянская, чьи блюда славятся на весь мир.

Поэтому и пошла мода на рукколу и блюда с ее добавлением, из-за чего ее начали активно выращивать и на огородах, и дома. Выращивать рукколу просто, так как она не требует особого ухода и достаточно неприхотлива.

Как выбрать

Главное при выборе качественной рукколы – свежесть листьев, которые должны быть не вялыми и полностью зелеными. Вкус продукта напрямую зависит от размеров листа. Чем он мельче, тем в нем больше горечи, поэтому выбирайте размер рукколы по личным вкусовым предпочтениям.

Как хранить

Чтобы руккола хранилась дольше, требуется держать ее в холодильнике в любой емкости с водой. Так она сможет сохранить свежесть до 6-7 дней. Для более продолжительного хранения ее надо заморозить, предварительно вымыв и высушив.

В кулинарии

Биологически руккола – это капуста, однако ее употребляют, как пряность или салатную зелень. В пищу используются листья, цветки и семена. Из семян изготавливают масло, а листья и цветки добавляют в разнообразные салаты и прочие блюда. В Древнем Риме рукколу использовали как приправу, и до сих пор в Средиземноморье отношение к этому продукту скорее, как к вкусной пряности, чем к обычному салатному овощу.

Применение рукколы в кулинарии очень разнообразно. Ее представляют и в качестве самостоятельного блюда, и в качестве гарнира. Она отлично сочетается с мясом, рыбой, бобовыми и морепродуктами, можно подавать ее к разным видам сыра. Особой популярностью у хозяек пользуется необычный сырный салат с орешками и рукколой.

Кроме того, крупные листочки рукколы – интересный гарнир к рыбным и мясным блюдам, украшение для бутербродов. С рукколой также можно тушить овощи, использовать как ингредиент для различных соусов, пиццы, ризотто и десертных блюд. А измельченные листья советуют добавлять в творог, к холодным закускам и отварному картофелю.

Кисло-острый привкус и тонкий аромат зеленых сочных листьев отлично комбинируются с остальными листовыми овощами (салатом, шпинатом).

Руккола пригодится тем, кто не переносит отварную рыбу, но вынужден употреблять ее, чтобы похудеть. Этот продукт способен улучшить вкусовые качества рыбных блюд и практически полностью отбивает их характерный запах.

В Италии рукколу часто добавляют в пасты, салаты, пиццу, соус песто и в ризотто. В Англии ее употребляют как приправу для разнообразных горячих блюд, во Франции готовят с ней закуски и легкие салатики. Португальцы и испанцы применяют рукколу как пряность и называют ее персидской горчицей.

В Словении рукколу с сыром часто используют как начинку для пирожков. На итальянском острове Искья этот продукт используется для приготовления руколино, необычного алкогольного напитка. Его пьют в небольших количествах после приема пищи для улучшения пищеварения. В Египте руккола входит в состав закусочного блюда из вареных бобов фул медамес или аккомпанирует морепродуктам.

Это растение также входит в классическую французскую салатную смесь mesclun родом из Ниццы, где помимо рукколы есть листочки одуванчика, обычный и красный цикорий, молодые листья дуба, кудрявый эндивий, радиккио, кервель, портулак, швейцарский мангольд, щавель, салат и шпинат. Иногда смесь обогащают и другими травами, а бывает, что состав ужимают до 5 ингредиентов. Заправляют мекслен заправкой из смеси лимона и оливкового масла, ароматизированной черным перцем и чесноком. Подают микс к поджаренным кусочкам хлеба с запеченными в гриле овощами и сыром или к мясу.

Не стоит забывать, что термическая обработка способна уничтожить все ценное в рукколе, поэтому ее советуют употреблять только в свежем виде. Если добавлять в блюдо листья, надо рвать их руками или класть целиком, так как растение не любит контакта с ножом.

Полезные свойства рукколы

Состав и наличие полезных веществ

Свежая руккола содержит (в 100 г):

Калории 25 ККал

Листья рукколы насыщены разными микроэлементами (йод, железо, кальций, калий и магний) и витамины групп С, В, А, К, Е, Т. В семенах растения находится не меньше 30% эфирных масел. Подобное содержание свидетельствует о несомненной пользе продукта.

Но в рукколе содержится еще и довольно много сахара, что является единственным недостатком, хотя высокое содержание белков растительного характера, минералов, клетчатки и витаминов способно с лихвой это компенсировать.

Полезные и лечебные свойства

Руккола обладает отличными лактогонными, отхаркивающими и мочегонными свойствами. Ценнейшее ее свойство – предотвращение развития раковых клеток. Содержание в рукколе противораковых веществ гораздо выше, чем в брокколи.

Это растение благоприятно влияет на ЖКТ и процессы пищеварения за счет наличия биологически активных веществ, входящих в его состав. Руккола обладает множеством самых разных лечебных свойств. Она просто незаменима для тех, у кого диагностированы язва желудка или гастрит. В Америке гастроэнтерологи изобрели действенный способ, помогающий в лечении язвенных болезней, основанный на употреблении рукколы, так как она может защитить желудочные стенки и отлично укрепить их.

Кроме того, руккола борется с кожными недугами, способствует заживлению ран, воспалений за счет наличия витамина К. Из семян рукколы в народной медицине делают настой, а потом используют его для избавления от кожных болезней. Полученный из растения сок помогает при устранении гематом, язв, мозолей и полипов.

Содержание в растении витамина С поддерживает иммунитет, спасая от инфекций и вирусов. Из-за наличия витамина А руккола оказывает лечебный эффект на кожу, волосы и ногти изнутри, поэтому эта зелень является отличным помощником женщин.

Но и сильному полу также не стоит отказываться от этой чудодейственной травки, которая приносит особенную пользу здоровью мужчин. Наши предки использовали в качестве природного афродизиака приготовленный из рукколы «напиток страсти». Для него на 100 г растолченных листочков рукколы добавляли по 10 г меда и черного перца. Прием этого средства ежедневно по утрам по одной чайной ложечке дает продолжительный стойкий эффект.

Обладает этот продукт и тонизирующими свойствами. Так, салат с ее добавлением на завтрак может взбодрить не хуже пары чашечек кофе. Руккола также укрепляет нервную систему, давая возможность легко справляться с любыми стрессами.

Помогает растение и в борьбе с лишним весом. Оно известно мочегонными свойствами, которые позволяют регулировать водно-солевой баланс, и способностью сжигать жир. Кроме того, что руккола имеет мало калорий и оказывает позитивное влияние на обмен веществ, она содержит много веществ, помогающих людям, ограничивающим себя во многих продуктах, не терять работоспособность и энергию.

Также можно отметить способность рукколы снижать холестерин и повышать гемоглобин. А наличие фолиевой кислоты делает продукт очень полезным женщинам, планирующим беременность.

Кроме того, рукколу рекомендуют употреблять пациентам с венозной болезнью и страдающим от повышенного давления.

Использование в косметологии

Наличие в составе рукколы витаминов Е и А оказывает превосходное омолаживающее влияние на весь организм и, в частности, на нашу кожу. Поэтому ее измельченные листья или сок советуют добавлять в маски для лица и волос, использовать для лечения порезов и гнойных ран.

В растении есть вещества, которые просто незаменимы в косметологии. Это, к примеру, дииндолилметан, который подавляет вирусы, вызывающие образование бородавок и папиллом; сера, делающая кожу лица сияющей, придающая ей ровный тон, заживляющая кожу, избавляющая от прыщей и фурункулов; витамин К, избавляющий от темных пятен и купероза, снимающий отеки; линолевая кислота, увлажняющая, смягчающая, предотвращающая увядание кожи; олеиновая кислота, восстанавливающая эластичность кожи, возвращающая упругость.

Использование масла рукколы как природного средства для ухода за волосами обеспечивает полноценное питание, укрепляет корни и благоприятно воздействует на структуру, останавливает выпадение и стимулирует рост, устраняет перхоть, восстанавливает состояние после солнца, окрашивания и химии.

С рукколой можно готовить интересные косметические средства в домашних условиях:

• Масло против пигментных пятен и от веснушек. 200 г измельченного растения заливают полулитром оливкового масла и настаивают в течение 14-ти дней в темном месте. Затем настой процеживают и наносят на кожу лица и тела.
• Увлажняющая маска для лица. К 2 столовым ложкам измельченных листьев рукколы добавляют по 2 ложки творога и сметаны. Наносят маску на 10-15 минут и смывают теплой водой. Большего эффекта можно достичь при применении вместо воды заварки зеленого чая или отвара петрушки.
• Маска для упругости лица. К измельченному пучку рукколы добавляют взбитый белок и чайную ложечку оливкового масла. Наносят такую маску на лицо, шею и декольте. По мере подсыхания наносят новые слои. Спустя 30 минут маску смывают теплой водой.
• Омолаживающая отбеливающая маска. В блендере измельчают 200 г оливок, добавляют 100 г нарезанной рукколы, перемешать и равномерно накладывают на лицо. Через 20 минут маску смывают холодной водой. Есть и другой рецепт: на 4 столовых ложки рукколы берут ложку оливкового масла и смывают теплой водой спустя 10-15 минут после нанесения.
• Тоник. Измельчают пучок рукколы, добавляют немного воды, доводят смесь до кипения и кипятят 5 минут на медленном огне. Остуженный раствор процеживают и добавляют несколько капель масла розмарина. Таким тоником можно протирать лицо утром и вечером.

Опасные свойства рукколы

Руккола, как и любое другое богатое фитонцидами растение, способна вызывать сильнейшую аллергическую реакцию. До того, как применять рецепты, содержащие эту зелень, нужно удостовериться, что нет индивидуальной непереносимости. Чаще всего аллергиками могут быть те, кто плохо переносит репу и редьку.

Также не надо злоупотреблять блюдами из рукколы тем, у кого есть колит, заболевания печени, почек, дискинезия желчевыводящих путей.

Данный овощ может спровоцировать различные реакции у беременных и кормящих. Исходя из этого, если растение не употребляется вами регулярно, то вводить его в рацион во время беременности или лактации нужно с большой осторожностью. Горчичная трава способна навредить при подагре и прочих аутоиммунных болезнях.

Кроме того, не советуют приобретать рукколу, произраставшую в экологически и радиационно неблагополучных районах, а также в местах, где повышено содержание солей тяжелых металлов в почве.

Самый вкусный итальянский салат с рукколой и креветками от шеф-повара.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.6/10

Голосов: 25

Смотрите также свойства других продуктов:

Руккола.

Польза и вред для здоровья. | Огород без хлопот

Чаще и чаще в погоне за здоровьем, в стремлении продлить молодость своего организма мы выбираем зелёный образ жизни, тщательно продумывая свой ежедневный рацион.

Истина проста: чем чище мы питаем себя, тем с большей благодарностью ответит нам наше тело.

Немалой популярностью среди прочих зелёных ингредиентов обладает руккола. Мы видим её на полках в овощных отделах, находим в списке необходимого для приготовления множества салатов.

Но давайте разберёмся, всё ли зелёное априори полезно? Может, за романтичным названием «руккола» скрывается тайный вредитель для человеческого организма? Чей лагерь в итоге займёт эта симпатичная трава руккола?

Польза рукколы.

В действительности в пищу кроме зелёных листьев растения рукколы можно употреблять и масло, источником которого выступают семена растения.

Итак, попробуем представить волшебные весы, на одну чашу которых положим все «руккольные» ЗА, на другую — «руккольные» ПРОТИВ.

Во-первых, и, пожалуй, «в-главных», это состав! Руккола, такая простая с виду, но такая богатая изнутри. Руккола удивляет разнообразием несущих пользу для человека элементов: это и полезный для крови и кожи витаминный комплекс (А, В, С, Е, К), и минералы-вещества (к примеру, такие важные для строительства клеток организма железо, фосфор, магний, кальций). Также в составе мы можем обнаружить токоферолы, флавоноиды и вещества с дубильными характеристиками.

Обладая такими характеристиками, руккола просто эксперт для желающих оздоровиться и сбросить набранные лишние сантиметры, потому как выводит избыток холестерина, при этом вызывая понижение в показателе уровня сахара, и выступает реальным инструментом по настройке в нашем обмене веществ.

Постоянное присутствие рукколы в меню благотворно влияет на работу главного нашего органа — сердца, потому как укрепляюще воздействует на стенки сосудов крови.

Плюс ко всему обнаружена причинно-следственная связь между употреблением ростков рукколы и успокоительным эффектом, что безусловно можно оценить как преимущество.

Почему полезным считается добавление рукколы в салаты? По той причине, что её невысокая калорийность и богатое содержание растительных волокон и клетчатки помогают нейтрализовать другие жирные составляющие, а вместе с тем избавляют о чувства тяжести в желудке.

Руккола также описывается как продукт, способный вмешаться в баланс соли и воды в организме и восстановить его.

Помимо перечисленных свойств следует отдельно отметить, что руккола может быть полезна и с точки зрения медицины. Так, ее семена заваривают для борьбы с различными болезнями кожи (полезный эффект как раз-таки наступает благодаря содержанию в рукколе витамина К), а внутрь принимают ее сок в целях лечения язвенных проявлений.

Руккола поистине полезна при простудных заболеваниях, потому как ее употребление способствует мочегонному эффекту, а также отхаркивающему эффекту. Руккола полезна и в качестве профилактических целей в сезон простуд в силу богатств ее на содержание витамина С.

Женская аудитория особенно оценит полезный эффект от употребления рукколы на постоянной основе в силу положительного воздействия на ногти и волосы.

Для такой отдельной категории женщин как планирующие беременность польза от употребления рукколы выражается в одновременном употреблении содержащейся в ней фолиевой кислоты, которая, как известно, прости необходима в качестве строительного материала на ранних сроках беременности.

Руккола признана одним из представителей природных афродизиаков, именно благодаря чему считается полезной также и для организма мужской половины человечества.

Зачастую при соблюдении диеты независимо от ее направленности у соблюдающих ее людей снижается работоспособность и просто напросто возникает нехватка энергии, так как с пищей новой энергии поступает мало, а затраты при этом как правило не уменьшаются.

• Полезный секрет: регулярно употребляйте рукколу, она поможет вам не выпасть из графика, не просрочить дедлайны.

Отмечается ещё одно стоящее особняком свойство, присущее далеко не каждому продукту, а именно способность воздействовать на раковые клетки, поэтому к рукколе все активнее растёт интерес. Примечательно, что в противораковой направленности руккола опережает такой овощ как брокколи.

Одним из второстепенных и любопытным, является такое свойство рукколы как обезболивание. В качестве доказательства можно рассматривать тот факт, что приговорённые к ударам плетью люди переносили такое ущемление гораздо легче вследствие употребления вина с добавлением рукколы.

Вред рукколы для организма, противопоказания.

Так ли идеальна руккола, как может показаться после перечисления ее полезных свойств и качеств?

Нельзя отрицать тот факт, что при разборе состава растения открывается высокий процент содержания в ней сахаридов. Сахар по своей сути пользы для организма принести не может, а может быть даже опасен той категории людей, которые предрасположены к заболеванию сахарными диабетом или уже являются его носителями.

Также с особой осторожностью к употреблению рукколы нужно относиться аллергикам. Оказывается, руккола для них может быть опасна в прямом смысле этого слова, в силу содержания значимого количества фитонцидов. Во избежание вреда перед употреблением в пищу или в косметических целях настоятельно рекомендуется такую непереносимость исключить.

Почему руккола так важна для женского здоровья.

Лучший помощник при похудении.

Руккола отличный помощник в борьбе с лишним весом. Она низкокалорийная, на 100 гр продукта приходится всего лишь 25 ккл. Белок в составе салата принимает активное участие в сжигании жиров, поступающих вместе с пищей. Клетчатка — помогает очистить кишечник от шлаков и токсинов, придаёт ощущение сытости, что защищает от избыточного переедания. Также руккола обладает мочегонным действием, благодаря этому в организме не задерживается лишняя жидкость, что в свою очередь ускоряет процесс похудения.

Беременность и лактация.

Руккола является природным источником фолиевой кислоты, которая так необходима беременным. Употребление этого салата на раннем сроке беременности способно предотвратить дефекты нервной трубки плода.

Многие сомневаются, можно ли употреблять рукколу во время кормления. Можно, и даже нужно.За счет своего богатого витаминно-минерального состава руккола улучшает обмен веществ в организме матери, что способствует повышению лактации.

Средство для борьбы с варикозом.

Флавоноиды, входящие в состав рукколы, благоприятно влияют на укрепление сосудов. Употребление горчичного салата является отличной профилактикой тромбозов, повышенного давления и венозной недостаточности. Рукколу часто назначают пациентам, страдающим варикозом.

Защита от стрессов.

В современном мире люди очень часто находятся в состоянии стресса. Каждой женщине хочется быть одновременно хорошей женой, хозяйкой, мамой и сотрудницей. Конечно же, это отражается на эмоциональном состоянии.Витамины группы В, которые входят в состав салата, способствуют нормализации нервной системы и улучшают работу головного мозга. Регулярное употребление рукколы помогает справиться с беспричинной раздражительность во время климакса и гормональных перестроек организма.

Улучшение зрения.

Известно, что у женщин зрение начинает ухудшаться раньше, чем у мужчин. Поэтому очень важно добавлять в свой рацион продукты, которые способствую улучшения зрения. Руккола — источник природных пигментов — каротиноидов. Они способствуют замедлению нарушения центра поля зрения женщины. Таким образом руккола предотвращает преждевременно ухудшение зрения.

Профилактика и лечение желудочных заболеваний.

Руккола является эффективным средством в борьбе с язвой желудка. Американские ученые установили, что экстракт этого растения способен заживлять язвенные раны и предотвращать появление новых. Помимо этого руккола укрепляет стенки желудка и защищает их от пагубного воздействия. Также, высокое содержание антиоксидантов делает рукколу эффективным инструментом в борьбе с кишечными заболеваниями и пищевыми отравлениями.

Профилактика онкологических заболеваний.

Руккола содержит в своем составе глюкорафанин — эффективное средство в профилактике  раковых заболеваний. Данный  компонент усиливает действие молекул, участвующих в антиокислительных процессах организма, останавливает процесс размножения клетки, пораженной раком. Регулярное употребление рукколы способно предотвратить заболевания молочной железы, яичников, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Руккола против старения.

Это растение богато витамином С и флавоноидами. Они эффективно борются с мелкими морщинами и увлажняют кожу. Так же листья салата содержат в своём составе эфирные масла, линолевую и олеиновую кислоты, которые борются с высыпаниями, папилломами и бородавками.

Рукколу можно не только использовать для приготовления салатов, но и добавлять в домашние маски для лица. Сок из этого растения способен глубоко увлажнять кожу, осветлять пигментные пятна, убирать шелушение, сглаживать мелкие морщинки.

Домашний уход с рукколой.

Регулярное использование масок на основе рукколы сделает вашу кожу гладкой, сияющей и здоровой. Рецепты очень простые в приготовлении, не занимают много времени, и дают эффект уже с первого применения.

• Омолаживающая и увлажняющая маска

Для приготовления данной маски потребуются также лимон и алоэ

Ингредиенты :

• 2 ст. л. мелко нарезанной рукколы
• 1 ч.л. сока лимона
• 1 ч.л. мякоти алоэ

Рукколу измельчить острым ножом, выдавить сок лимона, очистить шкурку алоэ и извлечь необходимое количество мякоти. Смешать ингредиенты в небольшой емкости до получения однородной консистенции. Дать маске настояться 5-10 минут.

Нанести на предварительно очищенную кожу лица и зону декольте. Подержать маску в течении 20 минут, потом смыть тёплой водой и закрепить увлажняющим кремом.

• Отбеливающая маска

Данная маска осветляет кожу лица, делает пигментные пятна менее заметными, выравнивает тон кожи

Ингредиенты:

• мякоть 1-2 огурцов
• 2 ст.л. натертого кабачка
• 3 ст.л. измельченной рукколы

Очистить от шкурки огурцы и кабачок, натереть всё на мелкой тёрке и слить лишнюю жидкость. Мелко нарезать листья рукколы и добавить к остальным ингредиентам. Равномерно распределить маску на лице и держать в течение 20-30 минут. Аккуратно смыть водой, затем нанести тоник и закрепить кремом.

• Питательная маска

Эта маска способствует разглаживанию мимических морщин и предупреждает их появление

Ингредиенты:

• 3 ст. л. рубленной руколы
• 1 банан
• 1 огурец

Мелко измельчить листья салата, банан раздавить вилкой или перебить в блендере с уже измельченной рукколой, туда же добавить огурец, очищенный от шкурки. Нанести маску на лицо и зону декольте, подержать 20 минут, затем умыться прохладной водой и нанести питательный крем. Маску необходимо наносить 2-3 раза в неделю для достижения большего эффекта.

Как видите, руккола — незаменимый помощник для женского здоровья и красоты. Добавляйте её в любимые салаты, смузи, тосты и круассаны. Но не забывайте, что для достижения максимального эффекта Ваше питание должно быть полноценным и сбалансированным, так как все витамины и элементы, как кирпичики в доме — дополняют друг друга, создавая мощный фундамент Вашего здоровья.

15 чудесных полезных свойств рукколы для тела

Польза рукколы для здоровья включает в себя защиту вашего сердца, может помочь контролировать вес, улучшить здоровье глаз, снизить риск рака, помочь с пищеварением, помогает контролировать кровяное давление, помогает предотвратить диабет, обеспечивает витамин К и кальций для здоровых костей, полезен для вашей кожи, может добавить годы к вашей жизни, улучшить спортивные результаты, действует как отличный детоксикант, помогает уменьшить воспаление в организме и может улучшить когнитивные функции. Когда-то экзотическая, а теперь широко распространенная руккола добавляет остроты в салаты, супы, пиццу или омлет.

Уроженец Средиземноморья, этот зеленый листовой овощ (рукола) также известен как руккола салатная, руккола садовая, руккола или капуста. Ботанически он принадлежит к роду Eruca семейства Brassicaceae. Наряду с его темно-зелеными листьями, семена, масло семян и цветы также съедобны.

С точки зрения питательной ценности этот зеленый перец — звезда. В целой чашке (100 г) свежих листьев рукколы вы найдете всего 25 калорий, 3.65 г углеводов, около 2,5 г белка и 1,6 г пищевых волокон. Руккола также содержит внушительное количество витамина С, витамина А, витамина К, фолиевой кислоты. Говоря о минералах, вы получите много кальция, калия, магния, фосфора, цинка и железа из рукколы.

Если его острого пунша и питательных веществ недостаточно, чтобы отправить вас в продуктовый магазин, возможно, вам помогут эти удивительные преимущества для здоровья.

15 полезных свойств рукколы

1.Он защищает ваше сердце

Руккола содержит большое количество витамина С, витамина К и фолиевой кислоты — полезных для сердца питательных веществ. Двухмесячное исследование показывает, что у субъектов, которые ежедневно получали добавку витамина С, наблюдалось снижение уровня СРБ в плазме (уровень С-реактивного белка) на 24%. Ученые считают, что СРБ может быть точным индикатором шансов человека на развитие сердечных заболеваний.

Витамин К, в свою очередь, укрепляет здоровье сердца, направляя кальций в кости, вместо того, чтобы выбрасывать его в артерии и блокировать кровообращение.Фолиевая кислота необходима для поддержания уровня гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина в крови может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Руккола помогает контролировать вес

Люди, которые едят много рукколы, с большей вероятностью будут контролировать свой вес и с меньшей вероятностью наберут больше. Интересно, как? Это потому, что руккола — низкокалорийный овощ — в нем всего около 25 калорий на 100 г. Фактически, этот темно-зеленый лист занимает 8-е место в совокупном индексе плотности питательных веществ, или ANDI, инструменте, который ранжирует пищу по плотности калорий.

Самое главное, в нем много клетчатки и меньше углеводов (всего 3,7 г) — так что можно не беспокоиться о наборе веса. Короче говоря, вы должны регулярно заправлять свои салаты и блюда этим перечным растением.

3. Руккола улучшает здоровье глаз

Бета-каротин — предшественник витамина А — полезен для глаз, так как нейтрализует свободные радикалы, защищая сетчатку. И это не единственное защищающее глаза питательное вещество в рукколе; он также содержит лютеин и зеаксантин.Эти два питательных вещества защищают глаза от яркого освещения и УФ-лучей, тем самым предотвращая ухудшение зрения.

Согласно исследованиям, все эти питательные вещества поддерживают зрение и защищают от возрастной дегенерации желтого пятна и ночного зрения. Еще одним важным питательным веществом, которым мы не должны пренебрегать, являются жирные кислоты Омега-3. Руккола содержит 170 мг Омега-3 на 100 г. Омега-3 действуют как антиоксидант и снижают вероятность развития катаракты.

4. Снижает риск рака

Появляются доказательства того, что руккола может снизить риск развития рака.Модное слово здесь — глюкозинолаты, содержащие серу. Когда вы употребляете рукколу, глюкозинолаты метаболизируются в индолы, тиоцианаты и изотиоцианаты. Исследования показывают, что индол-3-карбинол и сульфорафан (изотиоцианат) могут ингибировать рак любым из этих механизмов.

• Инактивация канцерогенных химических веществ и защита клеточной ДНК от повреждения
• Вызывать гибель раковых клеток для предотвращения инвазии

5. Подходит для беременных

Беременность — это время, когда будущие матери должны потреблять больше железа, фолиевой кислоты, кальция, белка, витаминов А, В и С, магния и цинка.Все эти питательные вещества можно найти в хорошей дозе в рукколе. Фактически, руккола содержит около 97 мкг фолиевой кислоты (24% от РСНП). Употребление рукколы в первые недели беременности полезно для развития плода. Мало того, это может предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.

В отличие от другой зелени, руккола содержит относительно мало оксалатов. Поэтому он безопасен для беременных женщин и кормящих матерей.

6. Помогает пищеварению

Содержание жидкости и клетчатки в рукколе помогает, если вы склонны к расстройству желудка.По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г рукколы содержат 91,71 г жидкости и 1,6 г клетчатки. Высокое содержание клетчатки также полезно для слизистой оболочки кишечника, толстой кишки, кишечника и других органов пищеварения. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск развития рака толстой кишки, язвенного колита и дивертикулита.

Будучи щелочной, руккола восстанавливает оптимальный рН организма. Исследования показывают, что оптимальный pH жизненно важен для нашей пищеварительной системы.

7. Помогает контролировать кровяное давление

Польза рукколы для сердца не ограничивается снижением уровня холестерина, триглицеридов и диабета.Они также снижают кровяное давление — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Руккола содержит много кальция и магния — основных минералов, которые расширяют кровеносные сосуды и поддерживают здоровый уровень артериального давления. Кроме того, в нем содержится значительное количество калия, который может помочь снизить риск гипертонии.

8. Помогает предотвратить диабет

Руккола также может быть защитным продуктом для людей с диабетом: в одном клиническом исследовании ученые обнаружили, что масло семян рукколы может эффективно снижать уровень инсулина и гипергликемию.Они также обнаружили значительное снижение общего содержания липидов, холестерина и триглицеридов. Это может быть связано с антиоксидантами в масле семян рукколы или общим повышением уровня глюкозо-6-фосфатазы в печени. Это особенно важно, потому что диабет увеличивает риск инсульта и сердечного приступа.

Диета играет решающую роль в развитии диабета. Поскольку листья рукколы содержат меньше сахара и углеводов, это отличная альтернатива продуктам, повышающим риск диабета.

9. Обеспечивает здоровье костей витамином К и кальцием

Руккола является хорошим источником кальция.Чашка рукколы (100 г) содержит около 160 мг кальция. По данным Национального института здоровья, взрослые мужчины и женщины должны потреблять 1000 мг кальция в день. И это делает рукколу полезной для костей пищей.

Другим питательным веществом, о котором следует упомянуть, является витамин К, который способствует реабсорбции кальция, регенерации мышц и свертыванию крови. В 100 г рукколы содержится около 108,6 мкг витамина К. Неудивительно, что листья рекомендуются людям, выздоравливающим после травм костей, и больным остеопорозом.

10. Полезен для кожи

В народной медицине экстракт рукколы имеет давнюю историю лечения и профилактики кожных заболеваний, таких как экзема, сухость кожи и прыщи. Добавление листьев рукколы и масла семян в рацион может защитить кожу от ультрафиолетовых лучей и их воздействия. Это потому, что руккола полна антиоксидантов и противовоспалительных соединений.

Также говорят, что он повышает упругость и эластичность клеток. При регулярном употреблении вы также можете использовать антивозрастные свойства.

11. Может добавить годы к вашей жизни

Зелень не только поможет вам жить лучше, но и продлит вашу жизнь на несколько лет. Недавние научные исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может снизить уровень смертности на 17–19 процентов. Благодаря большому количеству питательных веществ, повышающих продолжительность жизни, таких как омега-3, антиоксиданты, витамин С, руккола является одним из самых вкусных и полезных способов увеличить продолжительность жизни.

12. Повышает спортивные результаты

Наряду с витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, руккола является отличным источником нитратов, необходимых нашему организму для облегчения притока кислорода от уха к мышцам. Исследования показывают, что повышенное потребление нитратов может способствовать достижению максимальной производительности во время упражнений на выносливость. Кроме того, витамин К в рукколе полезен при травмах костей или способствует росту хрящей. Вот почему руккола настоятельно рекомендуется спортсменам.

Некоторые ученые даже считают, что потребление нитратов может улучшить жизнь пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или респираторными заболеваниями, такими как астма. Ешьте его как салат или добавляйте в протеиновые коктейли, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

13.Руккола — отличное средство для детоксикации

Благодаря содержанию витамина С, хлорофилла и антиоксидантов, руккола помогает вывести из организма токсины. Руккола очень богата хлорофиллом и может помочь предотвратить повреждение клеточной ДНК и повреждение печени, вызванное афлатоксинами, канцерогенами, присутствующими в некоторых орехах. В дополнение к этому, он нейтрализует тяжелые металлы, агрессивные химические вещества и пестициды, которые попадают в ваш организм через пищу.

Питательные вещества из рукколы

также играют ключевую роль в регулировании ферментов, нейтрализующих свободные радикалы.Результат? безболезненная здоровая печень и тело. Подщелачивающий и детоксицирующий эффект рукколы также защищает организм от рака, старения и сердечных заболеваний.

14. Помогает уменьшить воспаление в организме

Руккола — отличный противовоспалительный овощ. Противовоспалительная сила рукколы исходит от индол-3-карбинола и эруцина (изотиоцианата). Исследования на животных выявили ингибирующее действие эрусина на цитокины и провоспалительные ферменты. Ингибируя воспалительные ферменты и медиаторы, он уменьшает боли, связанные с воспалительными заболеваниями.

Омега-3 в рукколе также помогают уменьшить болевые сигналы, посылаемые в мозг.

15. Руккола может улучшить когнитивные функции

Еще одна причина насладиться смузи из рукколы! С возрастом наши когнитивные способности начинают снижаться и постепенно просто исчезают. Исследования показывают, что регулярное употребление 800 мкг фолиевой кислоты может замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей. С 97 микрограммами фолиевой кислоты на 100-граммовую порцию руккола может сделать это довольно легко.

Как воспользоваться всеми преимуществами рукколы?

Руккола доступна круглый год.Вы можете включить рукколу в свой рацион в нескольких формах — сырой, приготовленной, соусом песто или супом. Добавляйте свежую рукколу в омлеты, пиццу, бутерброды или салаты и подавайте их нарезанными, посолив и поперчив.

Руккола скоропортится, поэтому держите ее прохладной и влажной. Он будет более ароматным, если вы употребите его сразу или хотя бы в течение двух дней после сбора урожая.

Руккола и шпинат — сравнение влияния на здоровье и питания

Резюме

Продукты не радикально отличаются от , имеют сходную калорийность, содержание макронутриентов и гликемический индекс; однако шпинат содержит в три раза больше витаминов А, Е и К , а также на больше железа, калия и магния. Это делает шпинат лучшим выбором с точки зрения питания.

В то время как руккола и шпинат обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья, шпинат изучался более подробно в области здоровья.

Введение

Все мы знаем, что листовые овощи полезны для нашего здоровья, но одна зелень лучше другой? В этой статье мы сравним две зелени — рукколу и шпинат — чтобы увидеть, какие питательные вещества они нам дают и как они влияют на наш организм.

Классификация

Руккола имеет много названий, в том числе руккола салатная, руккола садовая, эрука, рукола, капуста капустная, и, с научной точки зрения, Eruca vesicaria , Eruca sativa, или Brassica eruca . Он принадлежит к роду Eruca и семейству Brassicaceae . Руккола делит это семейство с брокколи , цветной капустой, белокочанной капустой, брюссельской капустой, и многими другими.

Шпинат или Spinacia oleracea принадлежит к роду Spinacia и семейству Amaranthaceae .В это семейство также входят овощи, такие как садовая свекла и мангольд , а также псевдозерновые лебеда .

Внешний вид

Рукколу и шпинат легко отличить друг от друга по внешнему виду. У шпината меньших округлых треугольных листьев , а листья рукколы имеют перистую форму с лопастями на каждой стороне.

Листья рукколы также имеют тенденцию быть более темными по цвету по сравнению со шпинатом.

Попробуйте и используйте

Считается, что

Руккола происходит из Средиземноморского региона: Марокко, Португалии, Ливана и Сирии.Его едят либо в сыром виде , либо в виде , как в Турции, Египте, Бразилии и на Кипре, либо в качестве гарнира, либо в качестве ингредиента. Например, в Италии к пицце часто добавляют . Шпинат, с другой стороны, происходит из древней Персии. Его используют в сыром, свежем виде в гамбургерах и салатах, часто вместо салата.

Руккола славится своим острым и слегка горьковатым вкусом. Шпинат, однако, имеет гораздо более мягкий вкус , становясь более насыщенным по мере приготовления.

Разновидности

В зависимости от сорта питательные и физические свойства этой зелени могут меняться.

Три основных типа шпината: савойский, полусавойский и гладколистный шпинат. Савойский шпинат также известен как шпинат с кудрявыми листьями. Этот сорт обычно имеет более хрустящие листья и его легче готовить. Самыми популярными сортами савойского шпината являются Regiment и Bloomsdale.

Полусавойский шпинат, как следует из названия, находится где-то между савойским и гладким шпинатом.У него более хрустящие листья по сравнению с гладколистным шпинатом, но его легче чистить, чем савойский шпинат. Двумя распространенными типами полусавойского шпината являются Tyee и Catalana.

И, наконец, самыми популярными сортами гладколистного шпината являются шпинат Space и Red Cardinal.

Руккола также имеет множество сортов с разным внешним видом, вкусом и пищевой ценностью. Двумя основными коммерчески доступными группами рукколы являются дикая и обыкновенная руккола. Дикая руккола имеет более острый вкус.

Одними из широко известных распространенных сортов рукколы являются Astro, Sylvetta и Apollo.

Питание

Пищевая ценность представлена ​​для сырых рукколы и шпината.

Макроэлементы и калории

Как видно из приведенного ниже визуального сравнения пищевой ценности, эти продукты имеют очень схожий питательный состав. Структура макронутриентов практически одинакова.И руккола, и шпинат на 91% состоят из воды , а шпинат лишь немного плотнее.

Однако эти два овоща имеют совершенно разные средние размеры порций. Одна порция рукколы считается одним листом весом всего 2 г, тогда как одна средняя порция шпината равна одной чашке, равной 30 г.

Калорий

Руккола и шпинат очень похожи по калорийности , оба очень низкокалорийны.

В 100 г порции рукколы содержится 25 калорий, всего на две калории больше, чем в шпинате.

Белки и жиры

Листовые овощи не особенно богаты большинством макроэлементов. Однако шпинат содержит немного больше белка по сравнению с рукколой.

Качество белка в обоих этих овощах высокое, так как они содержат некоторое количество всех незаменимых аминокислот.

Руккола и шпинат содержат очень мало жиров. Тем не менее, руккола имеет несколько более высокое содержание жиров. Преобладающими жирами, содержащимися в этой зелени, являются полиненасыщенные жирные кислоты.

Естественно, руккола и шпинат не содержат холестерина.

Углеводы

Руккола и шпинат содержат примерно одинаковое количество углеводов. Однако руккола содержит больше сахара , а шпинат содержит больше пищевых волокон.

Небольшое содержание сахара в шпинате состоит из сахарозы, глюкозы, фруктозы и галактозы.

Витамины

Существуют относительно заметные различия в содержании витаминов.Руккола содержит в пять раз больше витамина B5 , а шпинат содержит около в три раза больше витамина A, E и K.

Шпинат является победителем в этой категории, поскольку он содержит значительно более высокие уровни всех витаминов, кроме витамина B5. К ним относятся витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамины В1, В2, В3, В6 и фолиевая кислота.

Шпинат и руккола полностью отсутствуют в витамине B12 и витамине D.

Сравнение витаминов

Балл сравнения витаминов основан на количестве витаминов, которыми богаче тот или иной продукт.На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

1

:

9

Содержит более Витамин В5 +572,3%

Содержит более Витамин С +87,3%

Содержит более Витамин А +295,2%

Содержит более Витамин Е +372.1%

Содержит более Витамин В1 +77,3%

Содержит более Витамин В2 +119,8%

Содержит более Витамин В3 +137,4%

Содержит более Витамин В6 +167,1%

Содержит более Витамин К +344,7%

Содержит более Фолат +100%

Витамин С Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Витамин В12 Витамин К Фолат 50% 143% 9% 0% 11% 20% 6% 27% 17% 0% 272% 73% Витамин С Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Витамин В12 Витамин К Фолат 94% 563% 41% 0% 20% 44% 14% 4% 45% 0% 1208% 146%

Содержит более Витамин В5 +572. 3%

Содержит более Витамин С +87,3%

Содержит более Витамин А +295,2%

Содержит более Витамин Е +372,1%

Содержит более Витамин В1 +77,3%

Содержит более Витамин В2 +119,8%

Содержит более Витамин В3 +137.4%

Содержит более Витамин В6 +167,1%

Содержит более Витамин К +344,7%

Содержит более Фолат +100%

Минералы

Большинство минералов появляются примерно в одинаковых количествах. Важно отметить, что оба они довольно богаты калием, кальцием и магнием.

При этом шпинат относительно богаче железом, калием, магнием, медью, цинком, марганцем, селеном и холином.

Руккола, с другой стороны, содержит на больше кальция и фосфора. Руккола также содержит меньше натрия.

Сравнение минералов

Минеральная сравнительная оценка основана на количестве минералов, которыми богаче та или иная пища. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

3

:

5

Содержит более Кальций +61.6%

Содержит меньше натрий -65,8%

Содержит более Железо +85,6%

Содержит более Калий +51,2%

Содержит более Магний +68,1%

Содержит более Медь +71,1%

Содержит более Цинк +12.8%

Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор натрий 55% 48% 33% 34% 26% 13% 23% 4% Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор натрий 102% 30% 50% 57% 44% 15% 22% 11%

Содержит более Кальций +61.6%

Содержит меньше натрий -65,8%

Содержит более Железо +85,6%

Содержит более Калий +51,2%

Содержит более Магний +68,1%

Содержит более Медь +71,1%

Содержит более Цинк +12.8%

Нитраты

Листовые зеленые овощи богаты природными соединениями, называемыми пищевыми нитратами, которые частично ответственны за различные полезные эффекты этой зелени, такие как улучшение функций сосудов (1, 2).

Руккола более чем в четыре раза богаче диетическими нитратами по сравнению со шпинатом (2).

Содержание нитратов может быть разным в зависимости от сезона.Исследования показали , что содержание нитратов в листовых зеленых овощах выше осенью (3),

Гликемический индекс

Точное число для гликемического индекса рукколы и шпината еще не рассчитано. Однако считается, что темно-зеленые листовые овощи имеют низкий гликемический индекс из-за низкого содержания в них сахара 90–116 (4).

Одно исследование показало, что потребление шпината снижает гликемическую реакцию на прием пищи. В то же время другое исследование показало, что шпинат только улучшает чувствительность к инсулину, но не влияет на уровень глюкозы в крови (5, 6).

Кислотность

Значение pH рукколы оценивается как около 6,9 , что делает кислотность рукколы нейтральной (7).

Шпинат, однако, имеет чуть более кислое значение pH , которое может падать от 5,38 до 7,18 , в зависимости от способа приготовления (8).

Альтернативным способом оценки кислотности пищевых продуктов является потенциальная кислотная нагрузка почек или значение PRAL. Это значение показывает, сколько кислоты или щелочи производит данная пища в организме.

Значение PRAL для рукколы и шпината составляет -7,9 и -11,8 соответственно. Это показывает нам, что шпинат производит больше оснований, чем , по сравнению с рукколой.

Потеря веса и диеты

Зеленые листовые овощи, известные как , хорошо вписываются в диеты для похудения.

Руккола и шпинат не являются исключением, поскольку являются низкокалорийными продуктами. Сто граммовая порция этих овощей обеспечивает 25 калорий или меньше. Зеленые листовые овощи также являются хорошим источником пищевых волокон и микроэлементов.

Среди этих двух овощей шпинат является предпочтительным выбором для низкокалорийных, обезжиренных и низкоуглеводных диет. Однако и руккола, и шпинат содержат мало калорий, жиров и углеводов.

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, богаты соединением, называемым тилакоидом . Было обнаружено, что тилакоид уменьшает чувство голода и тягу к вкусным продуктам и повышает чувство сытости у женщин с избыточным весом (9). Это означает, что употребление шпината или рукколы перед едой может помочь уменьшить переедание.

Воздействие на здоровье

Польза для здоровья

В дополнение к питательным веществам, указанным выше, эти листовые овощи также богаты антиоксидантами и фитонутриентами , такими как каротиноиды, фенольные кислоты и флавоноиды. Благодаря этим и другим соединениям руккола и шпинат оказывают положительное влияние на здоровье.

Оба продукта очень полезны и питательны. Тем не менее, шпинат, по-видимому, является частью более научных исследований.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Обнаружена обратная связь между потреблением зеленых листовых овощей, таких как руккола, шпинат, и сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью (10).

Потребление зеленых листовых овощей может снизить риск атеросклеротического заболевания сосудов, ишемической болезни сердца и инсульта (11).

Диетический нитрат также может способствовать лечению высокого кровяного давления (12). В целом было изучено, что диетические нитраты снижают заболеваемость и смертность (2).

Диабет

Как упоминалось выше, и шпинат, и руккола являются продуктами с низким гликемическим индексом , содержащими мало сахара.

Экстракт листьев рукколы оказывает антидиабетическое действие на клетки, чувствительные к инсулину, что может оказаться полезным при лечении диабета 2 типа (13).

Потребление шпината может помочь контролировать метаболический синдром благодаря высокому уровню антиоксидантов (14).

Рак

Было обнаружено, что соединение, обнаруженное в рукколе, называемое эруцином , обладает потенциалом предотвращать рак путем ингибирования деления опухолевых клеток (15).

Было исследовано, что шпинат

помогает защитить от колоректального рака, рака молочной железы, мочевого пузыря, легких и простаты (16, 17).

Минусы и риски

Витамин К и лекарства

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, богаты витамином К. Были некоторые опасения, что из-за этого факта эти овощи могут отрицательно взаимодействовать с некоторыми разжижающими кровь препаратами , такими как варфарин , которые действуют путем ингибирования свертывающей функции витамина К.Однако имеющиеся доказательства 90–115 не подтверждают рекомендации по изменению пищевых привычек 90–116 при начале терапии антагонистами витамина К (18).

Источники.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584914004407
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116056/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412236/
4. Темно-зеленые листовые овощи
5. ГИПОГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ШПИНАТА И ЛИСТЬЕВ ПАПЖИГА ПРИ ДИАБЕТЕ 2 ТИПА
6. https://www.researchgate.net/publication/270676832
7. http://www.nphsystem.guide/vegetable_values.htm
8. https://www.webpal.org/SAFE/aaarecovery/2_food_storage/Processing/lacf-phs.htm
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631500197X
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6130626/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534315/
15. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065051/
16. https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/spinach/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209415/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4998867/

Питание рукколой: польза, калории, предупреждения и рецепты

Хотя рукколу часто едят в свежем виде, приготовление питательной зелени может помочь подчеркнуть ее сладость.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Руккола — это листовая зелень с перечным, землистым вкусом, который является взрывом аромата, поэтому легко понять, почему британцы называют ее «ракетой». Пряные, похожие на горчицу качества рукколы придают любому блюду особую энергию, благодаря чему она полюбилась легионам поклонников.

Эта живая зелень часто считается более пикантным салатом или зеленым салатом. Тем не менее, руккола на самом деле является крестоцветным овощем и членом семейства Brassica, укрепляющего здоровье, в которое также входят капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста и брокколи.

Руккола имеет маленькие плоские листья и длинные стебли. Несмотря на то, что он вкусен в сыром виде, его вкус можно усилить и подсластить, быстро обжарив или приготовив на пару. Кроме того, это низкокалорийный вариант, который полон витаминов, минералов и фитохимических веществ, обладающих мощным эффектом.

Одна чашка сырой рукколы соответствует одной порции. Одна чашка сырой рукколы содержит:

• Калорийность: 5
  Всего жиров: 0,1 г
• Холестерин: 0 мг
  
• Натрий: 5.4 мг
  
• Всего углеводов: 0,7 г
• Пищевые волокна: 0,3 г
• Сахар: 0,4 г
• Добавленный сахар: 0 г
  
• Белок: 0,5 г

• Всего жиров: Одна чашка сырых руккола содержит 0,1 грамма общего жира, в том числе 0 миллиграммов ненасыщенных жира, 0 граммов насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров.
  
• Углеводы: Одна чашка сырой рукколы содержит 0.7 грамм углеводов, который включает 0,3 грамма клетчатки и 0,4 грамма натуральных сахаров.
  
• Белки: Одна чашка сырой рукколы содержит 0,5 г белка.

Витамины, минералы и другие микроэлементы

• Витамин К : 18% от дневной нормы (DV)
• Одна чашка сырой рукколы не является хорошей порцией витамина А (3% суточной нормы), витамина С (3% суточной нормы), витамина Е (1% суточной нормы), кальция (2% суточной нормы) , калий (2% DV), железо (2% DV), фолат (5% DV), марганец (3% DV), медь (2% DV), магний ( 2% DV), фосфор (1% DV) и цинк (1% DV).

Удовлетворяете ли вы свои ежедневные потребности в питательных веществах?

Польза рукколы для здоровья

Как и многие другие листовые овощи, руккола обладает богатым и разнообразным набором питательных веществ. Руккола содержит некоторое количество клетчатки, а также широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов.

1. Руккола снижает риск развития рака

Овощи семейства крестоцветных, такие как руккола, содержат группу противораковых соединений, известных как глюкозинолаты, которые представляют собой серосодержащие химические вещества.

Глюкозинолаты расщепляются при приготовлении и употреблении в пищу с образованием биологически активных соединений, которые связаны с предотвращением развития рака, заявляет Национальный институт рака. Согласно статье, опубликованной в журнале (BBA) — Reviews on Cancer за декабрь 2014 года, эпидемиологические данные связывают более высокое потребление овощей семейства крестоцветных со снижением заболеваемости раком.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске PLOS One за июнь 2014 года, руккола

также содержит большое количество эруцина, который может быть ответственным за многие противораковые действия.

Более того, руккола содержит антиоксиданты, которые помогают защитить наши клетки от окислительного повреждения. По данным Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, исследования показывают, что употребление двух-трех порций темной листовой зелени, такой как руккола, каждую неделю связано со снижением риска рака молочной железы, кожи и желудка.

2. Руккола связана с хорошим здоровьем сердца

Зеленые листовые овощи, в том числе руккола, уже давно считаются полезными для здоровья продуктами.

Согласно метаанализу, опубликованному в январе 2016 года в журнале JRSM сердечно-сосудистых заболеваний, листовые зеленые овощи связаны со снижением частоты сердечных заболеваний и могут помочь поддерживать здоровье сердца.

А исследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, особенно овощами семейства крестоцветных (привет, руккола), обратно связана с атеросклерозом, согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Американской кардиологической ассоциации .

3. Руккола помогает поддерживать здоровье костей

Наши кости ежедневно несут основную тяжесть нашего веса, но знаете ли вы, что кости — это живая ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается на протяжении всей жизни?

Согласно данным Harvard Health Publishing, мы обычно достигаем своего пика костной массы к 30 годам, после чего она может оставаться довольно стабильной (в зависимости от диеты и образа жизни) еще 20 лет. После этого женщины, как правило, теряют костную массу быстрее, потому что наступает менопауза, в то время как мужчины могут начать испытывать большую потерю костной массы после 50 лет.

При этом витамин К необходим для хорошего здоровья костей. А руккола содержит более 25 процентов суточной потребности женщин и 18 процентов для мужчин на порцию в одной чашке. Это питательное вещество для укрепления костей.

Недостаток витамина К связан с повышенным риском остеоартрита и переломов у пожилых людей, говорится в исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала Molecular Nutrition & Food Research за 2014 год. Между тем, получение достаточного количества калия может помочь уменьшить оборот костей (также известный как разрушение) и улучшить прочность костей, согласно статье, опубликованной в апреле 2012 года в Open Orthopedics Journal.

Руккола, как правило, считается безопасным для употребления большинством людей, и на сегодняшний день не известно, что она вызывает какую-либо пищевую аллергию.

Однако листовая зелень, включая рукколу, содержит небольшое количество оксалатов. По данным Harvard Health Publishing, тем, у кого в анамнезе были камни в почках, содержащие оксалаты, рекомендуется избегать чрезмерного употребления продуктов, содержащих оксалаты, поэтому поговорите со своим врачом о добавлении рукколы в свой рацион, если у вас есть камни из оксалата кальция.

По данным Национального института здравоохранения, витамин К

может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, а некоторые лекарства также могут оказывать неблагоприятное воздействие на уровень витамина К.

Витамин К жизненно важен для свертывания крови, поэтому большое количество этого питательного вещества ослабляет действие рецептурных препаратов для разжижения крови, таких как варфарин. Но люди, принимающие препараты для разжижения крови, не должны полностью исключать витамин К, поскольку он является неотъемлемой частью здорового питания, согласно Кливлендской клинике.

Вместо этого будьте последовательны в отношении количества витамина К, которое вы потребляете ежедневно, чтобы поддерживать постоянный уровень, потому что внезапные изменения (повышение или снижение уровня) могут нарушить коагулирующую способность лекарства.

У людей, принимающих антибиотики или секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина, может наблюдаться снижение статуса витамина К. Обязательно обсудите любые лекарственные и пищевые взаимодействия со своим лечащим врачом.

Приготовление рукколы и полезные советы

Посыпав пиццу рукколой, вы получите острую нотку, которая хорошо сочетается с сыром.

Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

Рукколу можно найти круглый год, но пик сезона приходится на июнь-декабрь.Как и многие другие листовые овощи, руккола является скоропортящимся продуктом. Следуйте этим советам, чтобы сохранить рукколу свежей и яркой:

• Купите темно-зеленые листья; избегайте увядшей зелени и растений с желтыми пятнами и коричневыми краями.
• Кому сохранить свежесть, обернуть корни влажными бумажными полотенцами, а затем поместить всю связку в полиэтиленовый пакет и в более хрустящий ящик. Вы также можете поместить корни в стакан воды (как цветы), а затем накройте зелень полиэтиленовым пакетом и охлаждать.
• Кому сохранить хрусткость, не оставляя корней, промыть и высушить в центрифуге для салата. Затем вытрите чашу спиннера насухо и положите рукколу в чашу или заверните рукколу в чистые бумажные полотенца и положите в полиэтиленовый пакет в холодильник.
• Магазин рукколы отдельно от бананов, яблок и груш, которые выделяют газ этилен в виде они созревают, из-за чего руккола портится быстрее.

Руккола является вкусной частью многих блюд в сыром виде. Тем не менее, его интенсивность может варьироваться в зависимости от того, когда, где и как он выращивается.Лучший способ определить, насколько острый укус, попробовав его! При приготовлении вкус рукколы становится слаще и может стать менее сильным.

Рукколу можно использовать множеством способов. Вот несколько быстрых идей для начала работы:

• Микс сырой рукколы с более мягкой зеленью, чтобы сделать хорошо сбалансированный салат. Это идет особенно хорошо в сочетании с салатом бостон или бибб, который является мягким и маслянистый.
• Соедините его с богатым ингредиенты, такие как сыр авокадо или пармезан и цитрусовые, такие как апельсин или грейпфрут.
• Марка песто из рукколы, смешав сырую рукколу с чесноком, орехами, пармезаном, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте соус песто с макаронами или крупами, добавляйте его к мясу, птице и рыбе или подавайте в качестве соуса с кростини и овощи.
• Добавить горсть сырой рукколы поверх пиццы или в бутерброд или в рулет.
• специи украсьте свой смузи или суп, добавив в смесь рукколу.

Хотя рукколой часто наслаждаются в свежем виде, ее приготовление может помочь смягчить ее острый вкус, сделав ее почти сладкой.Вот как приготовить зелень всего за несколько простых шагов.

Приготовив обжаренную рукколу, используйте ее в качестве гарнира, в качестве основы для салата или добавьте к приготовленным макаронам или цельнозерновым продуктам, таким как фарро.

• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 пучок рукколы
• 1/2 чайной ложки кошерной соли
• 1/8 чайной ложки молотого черного перца

1. Добавьте масло в сковороду на среднем огне.
2. Добавьте чеснок и жарьте 30 секунд.
3. Добавьте рукколу, соль и перец и обжаривайте, пока они не станут мягкими, примерно 2–3 минуты.

Если вы не любите рукколу или просто хотите отдохнуть от остроты, попробуйте кресс-салат, шпинат или зелень одуванчика.

Кресс-салат принадлежит к тому же семейству Brassica, но имеет менее острый вкус. Как и руккола, шпинат богат питательными веществами и может быть подан в сыром или приготовленном виде.

Шпинат имеет гораздо более мягкий вкус, чем руккола, и часто является более бюджетным вариантом.Зелень одуванчика — еще один вариант замены, предлагающий аналогичный землистый горьковатый вкус без остроты.

Польза и вред рукколы

Руккола — Эта пряность с давним призванием есть на русском языке. Свежая рукколаруккола — гостья из Италии, ее использовали при приготовлении многих блюд еще древние римляне. Они давно поверили зеленому лекарству. Полезные свойства рукколы пригодились в медицине и в наши дни листья пряного растения используют для лечебных настоев и отваров.И надо ли говорить, как широко используются пряные травы в кулинарии! Любой хозяйке по карману приготовить дома настоящий итальянский салат. Дачнику с этим даже не придется искать зелень в супермаркете. Выращивание салата руккола – не такой уж сложный процесс. Растение достаточно неприхотливое, его можно высаживать в любом достаточно светлом месте. И конечно, важно не забывать, где необходимо поливать грядки. Семена рукколы можно купить во многих специализированных магазинах.

Впервые попробовав свежие листья зелени, вы удивитесь их необычному вкусу.Он имеет слегка горьковатый горчичный оттенок, который придаст любому горячему блюду или салату, даже самому обычному свежему гарниру, пикантный привкус. Многие, почувствовав этот вкус однажды, не смогут забыть его навсегда. Но, узнав о том, чем полезна руккола, и вовсе становятся страстными поклонниками итальянской кухни.

Польза рукколы тем, что она содержит большое количество витаминов и минералов, включая витамин С, и в ней преобладает йод. Как известно, аскорбиновая кислота – прекрасный антиоксидант, помогающий сохранить и продлить молодость каждой клеточке организма.Именно его присутствие делает зелень отличным средством для поддержания иммунитета и жизненного тонуса. Кроме того, руккола помогает регулировать процессы пищеварения и служит прекрасным средством для профилактики заболеваний щитовидной железы. Кроме того, употребление в пищу свежих листьев способствует восстановлению уровня гемоглобина в крови. Использование рукколы в диете многократно проверено диетологами. Зеленые листья не только низкокалорийны. Они способствуют ускорению обменных процессов, выводу из организма вредных веществ.Польза и вред руколлы не вызывают разногласий ученых. Несомненно, эта вкусная зелень и ее употребление служат для поддержания крепкого здоровья.

Однако, если растение выращивать в плохих экологических условиях, вред рукколы может аукнуться. Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Не все продукты одинаково полезны разным людям, и это необходимо учитывать и принимать решение о включении в рацион того или иного блюда.

 

Полезны ли для вас овощи семейства крестоцветных? – Клиника Кливленда

Несколько лет назад ко мне в кабинет пришла пациентка с жалобами на мигрень. Он сказал: «Вы можете подумать, что я сумасшедший, док, но у меня болит голова, когда я ем определенные овощи».

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Какие? Он не мог быть уверен. Иногда от салатов у него болела голова, обычно в ресторанах. Коул Слоу вызывал у него головную боль независимо от того, где он его ел. Список казался совершенно случайным и включал брюссельскую капусту, кресс-салат, брокколи и редис.

«Я ухмыльнулась, как любитель, держащий флеш-рояль», — говорит специалист по внутренним болезням Роксанн Сукол, доктор медицины, магистр медицины. «Пациент называл только крестоцветные овощи».

Двоюродные братья семейства капустных

Многие распространенные овощи относятся к семейству капустных (род Brassica ). Съедобные представители этого семейства называются крестоцветными овощами. Это потому, что их четырехлепестковые цветы похожи на крестоцветные или крестообразные.

Крестоцветные овощи включают:

• Руккола (также называемая рукколой).
• Бок чой.
• Брокколи.
• Брюссельская капуста.
• Капуста.
• Цветная капуста.
• Чард.
• Листовая капуста и зелень горчицы.
• Редис дайкон.
• Хрен.
• Кале.
• Кольраби.
• Редис.
• Рапини (брокколи раби).
• Брюква.
• Репа.
• Васаби.
• Кресс-салат.

Древнее генеалогическое древо

Вы когда-нибудь слышали о треугольнике U? Ботаник по имени Ю предположил, что все современные крестоцветные произошли от трех разных растений-предков в различных конфигурациях.

На протяжении многих веков садоводы также влияли на большое разнообразие крестоцветных овощей, которые мы имеем сегодня. Они выборочно разводили растения по определенным привлекательным характеристикам. Например:

• Кале выращивают ради листьев.
• Кольраби выращивают из-за ее (набухших) стеблей.
• Брокколи и цветная капуста выращиваются ради бутонов.

Наслаждение этими овощами

К счастью, за исключением пациента, чью необычную историю я поделился, большинство из нас может наслаждаться овощами семейства крестоцветных без каких-либо негативных последствий.

Овощи семейства крестоцветных вкусны сами по себе. Нет ничего лучше свежей рукколы из сада. Сладкий, пряный хруст чистого, полупрозрачного ломтика редьки или кольраби не похож ни на что другое.

Овощи семейства крестоцветных — отличное дополнение к жаркому, салатам, супам и тушеным блюдам. Когда вы добавляете рукколу в смесь зелени салата, их пряный, привлекательный вкус абсолютно безошибочен.

Сильный аромат крестоцветных овощей противостоит множеству характерных специй, трав и гарниров.Например, попробуйте приготовить курицу или лосося на толстой подушке из китайской капусты и капусты с соусом из бальзамического уксуса, оливкового масла, чеснока, имбиря, меда, свежих помидоров, соли и перца. Просто бросьте все ингредиенты для соуса в блендер и взбейте.

Цветную капусту можно приготовить на пару целиком, нарезать на толстые «стейки», а затем покрыть любой комбинацией обжаренного кунжутного масла, лимонного сока, соевого соуса, тмина, кориандра, аниса или перца чили. Это блюдо имеет особенно впечатляющую презентацию, и оно есть почти у всех, независимо от того, едите ли вы без глютена, вегана или палео.

Многие преимущества для здоровья

Важность продуктов семейства Brassica для нашего рациона невозможно переоценить. Начнем с того, что в овощах семейства крестоцветных содержится много:

• Растворимая и нерастворимая клетчатка.
• Витамин С.
• Витамин В9 (фолиевая кислота).
• Калий.
• Селен.
• Фитохимикаты.

Они также являются богатым источником соединений, известных как глюкозинолаты, которые могут помочь в борьбе с раком. (Эти серосодержащие соединения, вероятно, были причиной головных болей пациента. )

Ряд научных исследований предполагает, что диета, богатая овощами семейства крестоцветных, может снизить частоту развития различных видов рака, включая рак молочной железы, поджелудочной железы, мочевого пузыря, легких, простаты и толстой кишки.

Некоторые ферменты в крестоцветных овощах могут помочь защитить клеточную ДНК от повреждений, а другие могут обладать антиоксидантными свойствами. Крестоцветные также могут помочь противодействовать вызывающим рак нитрозаминам и полициклическим ароматическим углеводородам, которые содержатся в обугленной, вяленой или приготовленной на гриле рыбе или мясе.

Некоторые исследователи предположили, что сульфорафан может играть важную роль в предотвращении рака предстательной железы и толстой кишки. Сульфорафан содержится в больших количествах в:

• Брокколи.
• Ростки брокколи (продаются рядом с ростками люцерны).
• Бок чой.
• Брюссельская капуста.

Поэтому увеличьте потребление брокколи и других овощей семейства крестоцветных. Они не могут повредить, и они могут помочь. А их сильный, характерный вкус оживит любое блюдо.

Описание

зелени. Польза и вред для здоровья.

Руккола – пряная трава в виде продолговатых листьев неправильной формы. Во времена Римской империи это растение считалось мощным афродизиаком.

Горчичная трава, так называли рукколу во времена Юлия Цезаря, считалась целебной. Например, сам древнеримский император просил приправлять рукколой все свои лекарства. Цезарь считал, что руккола повышает мужское либидо и улучшает потенцию.

В восточных странах (Турция, Ливан и Сирия) руккола использовалась как средство от бесплодия.Траву применяли для лечения заболеваний пищевода и дерматитов. В Индии из него делали масло для кожи и волос.

Своим названием приправа обязана Италии, где руккола использовалась для приготовления соуса песто, пасты, салатов и знаменитого ризотто. Французы добавляли приправы в летние салаты, египтяне украшали закуски из морепродуктов и фасоли.

До недавнего времени в России пряность называли гусеницей из-за формы листьев. Долгое время считался сорняком и скармливался домашним животным.Только в последние десятилетия руккола стала популярной на русских застольях.

Состав и калорийность

Руккола содержит кладезь витаминов и минералов: бета-каротин (витамин А), витамины группы В, витамины Е, С и К (например, 100 г травы покрывают суточную потребность в витамине К) . Также есть цинк, селен, марганец, железо, фосфор и натрий.

• Калорийность на 100 г 25 ккал
• Белки 2,6 г
• Жиры 0,7 г
• Углеводы 2.1 грамм

Польза рукколы

Руккола содержит кладезь витаминов и минералов: бета-каротин (витамин А), витамины группы В, витамины Е, С и К (например, 100 грамм травы покрывает суточную потребность витамин К). Также есть цинк, селен, марганец, железо, фосфор и натрий.

Руккола нормализует работу желудочно-кишечного тракта, борется с вредоносными микробами и вирусами. Повышает иммунитет. Витамины укрепляют стенки сосудов, борются с отложением солей и появлением холестерина.Приправа влияет на уровень гемоглобина в крови (повышает), благотворно действует на нервы. Помогает быстро успокоиться и сосредоточиться. Руккола также используется как мочегонное и тонизирующее средство.

Вред рукколы

Из-за высокого содержания сахара приправа не подходит для больных сахарным диабетом. Также с осторожностью следует вводить в свой рацион тем, у кого диагностирован гастрит с повышенной кислотностью.

Руккола вызывает индивидуальную непереносимость. Поэтому, если у вас аллергия на капусту, редьку или репу, скорее всего, реакция будет на траву.У беременных руккола вызывает сокращения матки и может спровоцировать преждевременные роды.

Применение рукколы в медицине

Руккола очень низкокалорийна, поэтому диетологи рекомендуют ее при ожирении. Можно использовать как один из основных продуктов питания в разгрузочные дни.

Руккола – очень полезный продукт, содержащий вещества (глюкозинаты и сульфорафаны), защищающие организм от развития раковых опухолей. Также благодаря своему составу эта трава способна подавлять различные вирусы, папилломы и бородавки.

Витамин А в форме каротиноидов улучшает зрение, повышает иммунитет и защищает слизистые оболочки. Группа витаминов В отвечает за работу нервной системы и головного мозга. Витамин К способствует заживлению ран. Эта трава полезна при ожирении, за счет клетчатки хорошо насыщает и содержит очень мало калорий (на мой взгляд, 25 ккал на 100 г).

Руккола хорошо сочетается с мясом и кислотообразующими продуктами. Поэтому снижает риск развития подагры, отложений мочевой кислоты.Есть одно «но»: приправа противопоказана людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Применение для приготовления пищи

Руккола имеет острый пряный вкус и легкий зеленый аромат. Приправу добавляют в салаты, как дополнение к мясу, овощному рагу или макаронам. Итальянцы используют рукколу в пицце и соусе песто.

Овощной салат с рукколой

Витаминный летний салат украсит как обеденный, так и вечерний столы. Руккола особенно сочетается с помидорами и сыром моцарелла, придавая им особый насыщенный вкус.На приготовление блюда уйдет всего 5-7 минут.

Ингредиенты

• Arugula — 100 грамм
• Cherry Tomatoes — 12-15 штук
• сыр моцарелла — 50 грамм
• сосновые орехи — 1 столовая ложка
• оливковое масло — 1 столовая ложка
• соль, черный перец — покусти

Подготовка

Нарежьте рукколу, сыр и помидоры на желаемые кусочки. Сначала выложите на тарелку траву, затем перемешанные помидоры с моцареллой. Посыпьте салат кедровыми орешками, солью, черным перцем и оливковым маслом.Пусть постоит некоторое время.

Полезны ли для здоровья руккола или ее добавки?

Мишель Берман, доктор медицинских наук

Кажется, еще вчера руккола была самым популярным зеленым овощем. Внезапно каждая куриная грудка легла в его уютную постель; салаты заменили его салатом романо; даже гамбургеры были покрыты пряной, перечной зеленью. Затем появился KALE, а руккола переместилась на заднее сиденье. Но руккола существует уже много веков, и в ближайшее время она никуда не денется.Сторонники пряной зелени называют ее суперпродуктом и утверждают, что она может бороться с раком, уменьшать воспаление в организме, улучшать пищеварение, останавливать сердечные заболевания и диабет, а также защищать ваши глаза и кости. Есть ли правда в этих утверждениях? Давайте посмотрим на научные доказательства.

В этой статье цитируются 30 научных работ и рассматриваются 8 популярных утверждений.

Что такое руккола?

Руккола — съедобное растение семейства крестоцветных, используемое в качестве листового овоща из-за его свежего острого вкуса.Его официальное название Eruca sativa, , но он также известен как ракета (особенно в странах Британского Содружества). Некоторые дополнительные названия: «рукола», «рукола», «руколи», «ругула», «петрушка» и «рокет».

Другие представители семейства Brassicaceae включают крестоцветные овощи Brassica oleracea (например, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, листовая капуста), Brassica rapa (репа, пекинская капуста и т. д.), Brassica napus (рапс , брюква), Raphanus sativus (редька обыкновенная) и Armoracia rusticana (хрен).

Согласно Клиффорду Райту, руккола имеет долгую историю выращивания в Европе и Средиземноморье в качестве салатного и лекарственного растения:

«Римляне выращивали это растение и считали его афродизиаком. И Гален, и Диоскорид рекомендовали есть семена рукколы, чтобы увеличить выработку спермы».

Райт также говорит, что «ранняя Римско-католическая церковь знала о предполагаемых эротических качествах рукколы и в какой-то момент запретила ее выращивание в монастырских садах.

Какова пищевая ценность рукколы? По словам базы данных USDA Food ½ чашки сырого руккола:

• калорий: 5
• углеводов 4 GM
• белок 3 GM
• жир 1 GM
• Fiber 2 GM
• кальций 16 мг (2% DV)
• Витамин К 9 мкг (9% суточной нормы)
• Каротин, бета 142 мкг
• Витамин А 237 МЕ (26% суточной нормы)
• Лютеин + зеаксантин 306 мкг

кемпферол и кверцетин, а также изотиоцианаты, такие как сульфорафан и эруцин. Флавоноиды представляют собой группу растительных метаболитов, которые, как считается, приносят пользу для здоровья благодаря клеточным сигнальным путям и антиоксидантным эффектам.

Изотиоцианаты получают гидролизом глюкозинолатов — серосодержащих соединений, содержащихся в крестоцветных овощах. Изотиоцианаты могут модулировать экспрессию и активность ферментов, участвующих в метаболизме и выведении ксенобиотиков («чужеродных» химических веществ) из организма.

Есть ли исследования?

Я провел несколько поисков в PubMed, каждый раз используя разные термины.С использованием рукколы 78 статей, 1 обзорная статья и ни одного клинического исследования. По термину «рукола» было опубликовано 63 статьи, но не было обзоров и проведено 1 клиническое исследование (касающееся овощей, богатых нитратами, и артериального давления).

По научному термину «eruca sativa» было опубликовано 185 статей с 2 ​​обзорами и без клинических испытаний. «Эруцин» имел 77 статей, 5 обзоров и 1 клиническое исследование. На сайте Clinicaltrials.gov было 1 исследование, в котором участвовали семена рукколы.

Для сравнения, есть 16 695 статей, 601 обзор и 290 клинических испытаний брокколи, другого крестоцветного овоща.А о салате из зеленой капусты было 18 034 статьи, 585 обзоров и 329 клинических испытаний.

Способствует ли руккола похудению?

Руккола — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов, всего 5 калорий в чашке. Он также содержит витамины и другие биологически активные соединения (как уже упоминалось выше).

Итак, это здоровый способ увеличить объем рациона, не добавляя много калорий. Однако нет научных исследований, изучающих роль рукколы в похудении.

Итог

Ешьте рукколу, потому что она приятна на вкус в салатах и ​​содержит мало калорий и углеводов, но нет никаких научных доказательств, подтверждающих какую-либо особую роль рукколы в снижении веса.

Борется ли он с раком?

Как выяснилось, были проведены исследования, изучающие роль биологически активных компонентов, особенно продуктов гидролиза глюкозинолатов, таких как изотиоцианаты, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, в качестве противораковых средств. Эруцин представляет собой изотиоцианат, полученный из рукколы (также обнаруженный в кольраби и пекинской капусте), который структурно родственен сульфорафану — хорошо изученному изотиоцианату, полученному из брокколи.

В обзоре Melchini и Traka рассматривались исследования эруцина в качестве химиопрофилактического средства на клеточных и животных моделях.Химиопрофилактика — это использование химических агентов для предотвращения или замедления развития рака.

Zhang et al. обнаружили, что эруцин и другие производные сульфорафана оказывают защитное действие на клетки мышей посредством стимуляции ферментов детоксикации.

Эти результаты были подтверждены в раковых клетках крысы, человека и человека in vitro . В других исследованиях сообщается, что эруцин оказывает влияние на ингибирование роста, регуляцию клеточного цикла и индукцию апоптоза (система запрограммированной гибели клеток) в системах рака предстательной железы, легких, печени и толстой кишки.

Все вышеперечисленные исследования проводились на животных моделях или с клетками животных или человека в пробирке. То, что что-то происходит в пробирке или с животными, не обязательно означает, что то же самое верно и для живого, дышащего человека.

Например, следует отметить, что в одном из этих исследований Хэнлон обнаружил, что эруцин и сульфорафан не усиливают ферменты детоксикации в тканях человека, как это было у крыс.

Единственное исследование, проведенное на людях, изучало концентрацию изотиоцианата и превращение сульфорафана в эруцин, когда испытуемые ели свежую или замороженную брокколи.Спойлер: свежее лучше, чем замороженное!

Bottom Line

Хотя есть несколько многообещающих исследований на животных и in vitro , еще слишком рано утверждать, что руккола может предотвратить рак у людей. Необходимы дополнительные исследования.

Защищает ли он здоровье сердца?

Поиск в PubMed по любому из названий, перечисленных выше, нашел только одно исследование, в котором изучалось влияние Eruca sativa на артериальное давление у крыс. Они обнаружили, что Е.sativa снижала артериальное давление за счет расширяющего действия на кровеносные сосуды.

При этом существует несколько исследований (в основном эпидемиологических по своей природе), в которых изучается влияние листовых зеленых овощей (LGV) или овощей семейства крестоцветных (CV) на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).

Обратите внимание, что в этих исследованиях не рассматривается конкретно руккола (некоторые даже не упоминают ее), а рассматривается широкий спектр овощей в этих категориях.

Метаанализ, проведенный Поллоком, рассмотрел 8 исследований, посвященных взаимосвязи между потреблением зеленых листовых овощей (ГЛО) и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Он пришел к выводу, что существует кардиозащитный эффект, связанный с высоким потреблением GLV (включая CV). Повышенное потребление ГЛВ значительно снижает заболеваемость ССЗ на 15,8%.

Всеобъемлющий обзор, проведенный Blekkenhorst et al., сделал «обзор доказательств взаимосвязи определенных видов овощей, включая листовую зелень, крестоцветные, аллиум, желто-оранжево-красные и бобовые, с субклиническими и клиническими исходами сердечно-сосудистых заболеваний в эпидемиологических наблюдениях». исследования.”

Эти овощи содержат много питательных веществ и фитохимических веществ, которые, как считается, полезны для сердечно-сосудистой системы. Хотя некоторые исследования не продемонстрировали связи между конкретными овощами и исходами сердечно-сосудистых заболеваний, унаследованные ограничения эпидемиологических исследований могут затруднить оценку этих исследований. Исследователи пришли к выводу, что:

«Доказательства в этом обзоре свидетельствуют о том, что потребление листовых зеленых овощей и овощей семейства крестоцветных может оказать сильное влияние на сердечно-сосудистую систему.Увеличение потребления овощей с упором на листовую зелень и овощи семейства крестоцветных может обеспечить наибольшую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы».

Bottom Line

Хотя существует мало конкретных доказательств того, что руккола влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, как листовой зеленый овощ и крестоцветный овощ, это полезный вариант для включения в свой рацион. Долгосрочные исследования могут прояснить и подтвердить его роль в будущем.

Защищает ли это здоровье глаз?

Нет конкретных научных исследований, посвященных рукколе и здоровью глаз.Тем не менее, руккола является хорошим источником витамина А, бета-каротина, лютеина и зеаксантина, которые важны для здоровья глаз.

Витамин А — это название группы жирорастворимых ретиноидов, включая ретинол, ретиналь и ретиниловые эфиры. Существует два различных типа витамина А. Первый тип, преформированный витамин А, содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах.

Второй тип, провитамин А, содержится во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения. Наиболее распространенным типом провитамина А в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках является бета-каротин.Другие каротиноиды, такие как ликопин, лютеин и зеаксантин, содержатся в пище, но не превращаются в витамин А.

Витамин А имеет решающее значение для зрения, так как является важным компонентом родопсина, белка, поглощающего свет в сетчатке, а также поскольку он поддерживает нормальное функционирование конъюнктивы и роговицы.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD), или потеря центрального зрения с возрастом, является одной из наиболее частых причин потери зрения у пожилых людей. Этиология ВМД обычно неизвестна, но постулируется, что кумулятивный эффект окислительного стресса играет определенную роль.

Если это так, добавки, содержащие каротиноиды с антиоксидантными функциями, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин, могут быть полезны для профилактики или лечения этого состояния. В частности, лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке, тканях глаза, поврежденных ВМД.

Крупное рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study (AREDS) показало, что участники с высоким риском развития прогрессирующей ВМД (т. прогрессировала ВМД на 25% за счет ежедневного приема добавок, содержащих бета-каротин (15 мг), витамин Е (400 МЕ дл-альфа-токоферилацетата), витамин С (500 мг), цинк (80 мг) и медь (2 мг). ) в течение 5 лет по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.

Последующее исследование AREDS2 подтвердило значение этой добавки в снижении прогрессирования ВМД в течение среднего периода наблюдения 5 лет. В этом исследовании бета-каротин был заменен лютеином и зеаксантином.

Bottom Line

Хотя конкретных исследований, связывающих рукколу со здоровьем глаз, не проводилось, она является хорошим источником витамина А, бета-каротина, лютеина и зеаксантина, поэтому ее следует рассматривать как часть здорового питания.

Помогает ли он поддерживать здоровье костей?

Как и в случае со здоровьем глаз, конкретных исследований влияния рукколы на здоровье костей не проводилось.В нем относительно небольшое количество кальция, особенно по сравнению с молоком или сардинами, или даже листовой капустой.

Руккола, однако, содержит достаточное количество витамина К. Несмотря на то, что витамин К известен прежде всего своей важной ролью в системе свертывания крови, эффекты витамина К включают роль в метаболизме костей и потенциальную защиту от остеопороза (ослабление костей).

Bottom Line

Хотя клинических исследований, оценивающих влияние рукколы на здоровье костей, не проводилось, вполне возможно, что содержание в ней витамина К приносит некоторую пользу.

Улучшает ли пищеварение?

Думаю, это зависит от того, что вы подразумеваете под пищеварением. По определению, пищеварение — это процесс расщепления пищи за счет механического и ферментативного действия в пищеварительном канале на биохимические вещества, которые могут использоваться организмом. Руккола не играет роли в этом процессе.

Но примерно половина его углеводов находится в форме клетчатки (½ чашки содержит около 6% суточной нормы), а клетчатка способствует перистальтике кишечника и предотвращает запоры.Клетчатка также действует как пребиотик — пища для «хороших» бактерий, которые обычно живут в вашем кишечнике.

Я нашел одну научную статью Fratianni et al., в которой было проведено исследование in vitro (пробирка) о влиянии Eruca sativa на рост 3 штаммов лактобацилл в моделируемых желудочно-кишечных условиях. Лактобациллы — одни из «дружественных» бактерий, которые живут в нашей пищеварительной, мочевыделительной и половой системах.

Lactobacillus также содержится в некоторых ферментированных пищевых продуктах, таких как йогурт и пищевые добавки.Фратианни обнаружил, что присутствие E. sativa в среде для выращивания лактобактерий увеличивает антиоксидантную и противомикробную активность двух из трех видов бактерий ( L. acidophilus и L. plantarum ).

Единственная научная статья, касающаяся eruca sativa и желудочно-кишечного тракта, которую я нашел, была статья Alqasoumi et al., которые хотели изучить противоязвенные свойства Eruca sativa в отношении экспериментально индуцированной желудочной секреции и язвы у крыс-альбиносов.

Они использовали этанольный экстракт рукколы и измерили исходную секрецию желудочного сока и образование язв желудка, вызванных различными агентами. Они пришли к выводу, что экстракт рукколы обладает антисекреторной, цитопротекторной и противоязвенной активностью против экспериментально вызванных язв желудка.

Bottom Line

Недостаточно научных данных, чтобы сделать какие-либо выводы о роли рукколы в пищеварительном здоровье.

Уменьшает ли воспаление кожи и инфекции?

Масло, полученное из рукколы, веками использовалось в ближневосточной медицине для лечения кожных заболеваний, таких как псориаз.Исследование 2012 года, проведенное Yuhuda et al., показало, что сульфорафан, а также изотиоцианат из Eruca sativa (4-метилтиобутилизотиоцианат-MTBI) обладают противовоспалительным эффектом in vitro в культивируемых моноцитах человека и макрофагальных клетках.

Образцы кожи человека (полученные от женщин, перенесших пластическую операцию) были выращены в среде и впоследствии подвергнуты воздействию химического вещества под названием LPS, чтобы вызвать воспаление.

Эту кожу затем инкубировали с MTBI. Они обнаружили, что обработанная кожа показала значительное снижение секреции провоспалительных медиаторов, таких как цитокины IL-1 и IL-6. Наконец, они протестировали тип мыши с кожным заболеванием, похожим на псориаз.

Они обнаружили, что МТБИ или сульфорафан вызывали частичное или полное устранение кожной сыпи у 2/8 или 3/8 мышей (соответственно) по сравнению с 0/7 контрольных мышей. Аналогичные результаты были получены в исследовании Чо, Ли и Парка.

Они обнаружили, что эруцин оказывает противовоспалительное действие на кожу мышей (обработанных LPS, как в исследовании Yuhuda).

С другой стороны, я нашел два случая, один по Фоти, у женщины, у которой развилась аллергическая реакция с местным отеком рта, губ и языка через 5 минут после употребления рукколы; второй, Pigatto et al.

, которые смогли задокументировать опосредованный Ig-E контакт и генерализованную крапивницу (крапивница) от Eruca sativa .Ig-E (иммуноглобулин-E) — это антитела, вырабатываемые иммунной системой, которые играют важную роль в аллергических реакциях.

Bottom Line

Хотя масло, полученное из листьев рукколы, уже много лет используется в ближневосточной медицине, существует мало научных доказательств, подтверждающих эти заявления. У людей может развиться аллергия на рукколу, которая может стать тяжелой.

Помогает ли он предотвратить диабет?

Я смог найти только три статьи, в которых рассматривалась возможная роль рукколы в профилактике или лечении диабета.Первый, Султан и др., рассматривал водно-спиртовой экстракт (ВЭ) из рукколы. Кроликов, у которых развился диабет путем введения им химического аллоксана, лечили НАЭ.

Они обнаружили, что диабетические кролики, получавшие НАО, имели «гипогликемический эффект», который был меньше, чем у кроликов, получавших известное противодиабетическое лекарство глибенкламид. У меня есть две проблемы с этим исследованием.

Во-первых, НАО никогда толком не охарактеризовано — мы понятия не имеем, как он был приготовлен и что он содержит.Во-вторых, есть только один график, относящийся к гипогликемическому эффекту, и он настолько мал, что вы не можете прочитать значения в нем.

Во втором исследовании, проведенном Эль-Миссири и Джинди, использовалось масло семян Eruca sativa – EES (не листья, которые мы едим в салатах). Ежедневное введение масла EES за 2 недели до или после индукции диабета у крыс аллоксаном уменьшало высокий уровень глюкозы в крови и другие химические нарушения (уровни глутатиона, липидный профиль, малоновый диальдегид), вызванные индукцией.

В последнем документе Hetta et al. E. sativa была обработана несколькими способами (водный раствор, экстракция 70 или 95% этанолом, растворимая в н-гексане и обезжиренная этанольная смесь).

Они взяли эти экстракты и провели различные клеточные биоанализы in vitro на противодиабетическую активность в клетках скелетных мышц, гепатоцитах (клетки печени) и адипоцитах (жировых клетках) — трех типах клеток, важных для регуляции уровня глюкозы в крови. уровни.

Экстракт, который они называют ES3, богат жирными кислотами (список этих 24 соединений присутствует в статье).Именно эта фракция показала наиболее значительные положительные эффекты связанного с глюкозой метаболизма в различных типах клеток.

Bottom Line

Вышеупомянутые документы намекают на то, что некоторые компоненты рукколы могут оказывать положительное влияние на метаболизм глюкозы. Однако исследований на людях не проводилось, и для доказательства этого требуется гораздо больше доказательств.

Безопасна ли руккола?

В целом руккола безопасна в обычных порционных количествах. Однако чрезмерное употребление чего-либо может вызвать проблемы.Сульфорафан в рукколе, если его принимать в больших количествах, может вызвать газообразование и спазмы в животе.

Как упоминалось выше, у некоторых людей может развиться аллергия на рукколу. У этих людей употребление в пищу рукколы может вызвать отек губ, рта и языка и даже их дыхательных путей. Те, у кого аллергия на рукколу, должны носить с собой эпи-ручку.

Будучи листовым овощем, руккола подвержена многим возможным бактериальным загрязнениям, которые встречаются в других овощных салатах, таких как салат ромэн.Например, в статье Kinnula et al. задокументирована вспышка шига-токсин-продуцирующей и энтеропатогенной E.coli из рукколы в Финляндии в 2016 г.

количество рукколы, которую они едят.