Как правильно есть орехи: Как правильно есть орехи — Со Вкусом

Содержание

Как правильно есть орехи — Со Вкусом

О том, что орехи очень полезны, наверное, знают все. Этот продукт улучшает работу мозга, поддерживает сердце, выводит холестерин… Более того, с помощью орехов можно лечить многие заболевания. Однако из всех сырых продуктов орешки являются самой тяжелой для желудка пищей. Да и те, которые мы можем приобрести в любом магазине, находятся в состоянии спячки. И их полезные вещества практически не усваиваются организмом.

Редакция «Со Вкусом» поделится с вами советом диетологов, благодаря которому вы легко превратите орехи в легкую для усвоения еду и получите от них максимум пользы. Речь идет о замачивании продукта перед употреблением. Это менее хлопотная процедура, чем проращивание, но она тоже значительно повышает питательную ценность орехов.

Суть замачивания

В процессе замачивания сложные вещества преобразовываются в более простые. Вода выводит из орехов ингибиторы ферментов и разрушает глютен

(то, что обычно затрудняет работу нашей пищеварительной системы). А еще во влажной среде происходит важный процесс активизации ореха, после которого все полезные вещества «просыпаются» и активно усваиваются организмом.

Кроме того, на вкус орехи становятся слаще и сочнее.

Как правильно замачивать

Процесс замачивания орехов:

  1. Сырые и необработанные термично орехи прополощите в чистой воде.
  2. Переложите их в стеклянную емкость.
  3. Залейте орехи теплой водой объемом в 2 раза больше, чем объем самих орехов (1 часть орехов и 2 части воды).
  4. Накройте емкость кухнным полотенцем.
  5. Меняйте воду и прополаскивайте орехи каждые 3-4 часа.

Время замачивания разных видов орехов:

  • арахис — 2 часа
  • макадамия — 4 часа
  • кешью — 6 часов
  • грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, орехи пекан — 8 часов
  • миндаль, бразильские орехи — 12 часов

Помните: чем тверже орех, тем дольше нужно его вымачивать.

Срок годности замоченных орехов

В замоченном состоянии продукт хорошо хранится в холодильнике не более двух дней. Можно употреблять просто так, в салатах или любых других блюдах.

А если замоченные орехи промыть и хорошо просушить, они будут храниться и дольше. Вот как это лучше сделать: откиньте орехи на сито и сполосните холодной водой. Затем удалите лишнюю воду с помощью бумажных полотенец. Разложите орехи на противне и включите самую низкую температуру в духовке. Оставьте их там на время, пока они не подсушатся.

Поместите обезвоженные орехи в воздухонепроницаемый контейнер и храните в холодильнике около двух недель. Морозильная камера продлит срок годности

до двух месяцев.

Ешьте орехи на здоровье, но следите, чтобы суточная норма не превышала 50–70 г. Деткам до трех лет этот продукт давать не желательно, поскольку в их организме еще недостаточно ферментов для усваивания такой пищи.

Поделитесь с друзьями интересной информацией. Пусть и они получают от еды не только удовольствие, но и пользу!

5 советов, как правильно есть орехи | О натуральном

Орехи – один из древнейших натуральных продуктов на нашей земле. Их начали собирать и употреблять в пищу еще наши далекие предки, а сейчас разнообразные орехи можно найти в любом магазине. Они вкусны и питательны, улучшают наше здоровье и самочувствие, ими можно с пользой перекусить или приготовить с их участием любое блюдо – от супа до десерта.

Орехи содержат важные для организма витамины (E и B2), незаменимые микроэлементы (кальций, магний, фосфор, селен и медь), аминокислоты, а также другие вещества, благотворно влияющие практически на все органы. Но знали ли вы, что с научной точки зрения далеко не все, что мы считаем орехами, является ими на самом деле? Так, арахис относится к бобовым.

Видов орехов большое множество, и у каждого из них своя «специализация», например, бразильский – снижает давление и благотворно влияет на работу щитовидной железы. Не смотря на особенности, существуют общие правила, как правильно есть орехи, чтобы они лучше усвоились и принесли нашему организму пользу, а не вред. Мы составили для вас целый список полезных рекомендаций от диетологов. Начнем!

1. Орехи нужно приобретать в неочищенном виде, но есть без скорлупы.

Сейчас в магазинах продается много уже очищенных орехов. Казалось бы, это удобно – купил и съел. Но если вы не планируете съесть сразу целую упаковку (чего мы вам не советуем!), то лучше приобретать орехи в скорлупе и чистить их по мере необходимости. Так они дольше сохранят все свои полезные свойства.

2. Орехи надо есть в малых дозах.

Орехи очень калорийны зачет высокого содержания жиров, поэтому их оптимальная суточная доза — 20 граммов. Этого достаточно, чтобы получить удовольствие от вкуса, утолить голод и насытить организм полезными веществами.

3. Орехи лучше всего употреблять в сыром виде или подсушенными в духовке, без дополнительных добавок.

Лучше не жарить орехи и не посыпать их солью и сахаром. Обжарка увеличивает калорийность продукта, а иногда и уничтожает полезные вещества. Специи притягивают и задерживают воду, а значит, возможны отеки. В целом, обжарка делает усвоение орехов еще более сложным.

4. Перед употреблением, орехи нужно замачивать.

Миндаль, арахис, фундук и фисташки перед употреблением обязательно стоит без скорлупы замочить на несколько часов (от 4 до 8) в прохладной питьевой воде при комнатной температуре. Это поможет добиться нескольких целей: избавит ядра от шкурки, смягчив ее, активизирует всю пользу орехов и улучшит их усвояемость. Дело в том, что в сухих орехах содержатся ингибиторы ферментов — вещества, замедляющие процесс переваривания. , поэтому для лучшего усвоения орехи нужно замачивать.

5. Смешивать орехи лучше с сухофруктами, свежими овощами и зеленью.

Как ни странно, орехи с кашей, например, с овсянкой, — популярное, но неправильное сочетание. Лучший вариант усвоения и пользы орехов, когда их сочетают с овощным салатом и зеленью. Десерты из орехов также лучше всего съесть после порции салата, а не после обеда, где были намешаны продукты из разных категорий.

В заключении отметим, что все орехи, кроме кедровых, содержат аллергены, поэтому, если вы пробуете какой-то вид впервые, ограничьтесь парой штучек и подождите около суток. Наиболее сильный аллерген согласно исследованиям – это белок арахиса, на него зафиксировано более 70% случаев всех аллергических реакций. Также особенно опасные для организма – заплесневелые орехи, их вообще не стоит употреблять в пищу, так как они могут спровоцировать увеличение аномальных (раковых) клеток.

10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы.

Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6].

Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Читайте также:

его полезные свойства и как правильно употреблять

Как часто мы, кушая разные продукты, даже и не задумываемся, насколько они полезны или вредны для человеческого организма. Вследствие этого и возникают различные болезни, ведь не зря говорят: “Мы – то, что мы едим”. Поэтому если у вас уже есть болезни (особенно хронические), или вы чувствуете периодические недомогания, обязательно пересмотрите свой рацион.

Этот орешек впервые был обнаружен в Бразилии, а сегодня он произрастает во многих теплых государствах, таких как Индонезия, Таиланд, Нигерия, Индия, Вьетнам, страны Южной и Центральной Америки. Сам плод имеет две части – мягкая, очень похожая на яблоко (из-за чего орехи еще имеют название “яблоко кешью”), и твердая, то есть сам орешек. Мягкую часть тоже употребляют в пищу, только кушать ее нужно сразу, так как она хранится не более суток (поэтому не транспортабельна в другие страны, и попробовать ее можно только там, где она произрастает). Из такого «яблочка» можно делать компот, сок, желе, алкогольные напитки. 
А вот твердую часть, орех кешью, сейчас можно купить в любом супермаркете. Каждый знает, что плод имеет множество полезных веществ, у него отменные вкусовые качества, поэтому его можно добавлять в различные кулинарные блюда 
Итак, что можно сказать о калорийности этого ореха? Можно ли его употреблять во время похудения? Какие полезные вещества он содержит? Сразу можно сказать, что жиров в нем гораздо меньше, чем в миндале или грецких орешках. Но гораздо больше углеводов, белков, клетчатки, крахмала и натурального сахара. В кешью также содержатся витамины группы В, Е и РР, разноплановые минералы (цинк, железо, магний, натрий, кальций, калий, марганец, медь, селен). Этот орех – один из продуктов, который имеет большое количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Сейчас во всем мире этот продукт рекомендуют включить в рацион стоматологи, так как учеными были выявлены в его составе особые вещества, которые могут бороться с вредными бактериями, разрушающими зубную эмаль. Африканские лекари используют толченые орехи для лечения уже больных зубов, а также воспаленных десен. Полезные свойства кешью для женщин и мужчин заключаются в том, что он положительно влияет на репродуктивные органы благодаря наличию витамина Е. Именно поэтому некоторые специалисты считают этот орех афродизиаком, который стимулирует половое влечение. 
Кешью рекомендуют включить в рацион людям, страдающим кожными заболеваниями, такими как экзема, псориаз или другими, которые возникают из-за нарушения обмена веществ. Даже если у вас нет подобных проблем, ежедневное употребление орехов является их хорошей профилактикой. Если вы хотите избавиться от бородавок, дерматитов или трещин на коже, то вам поможет отвар из скорлупы кешью. 

Продукт хорошо укрепляет иммунитет организма. Если вы будете кушать орехи ежедневно небольшими порциями, то ваш организм приобретет хорошую сопротивляемость инфекционным заболеваниям и другим недугам. Помимо этого, у вас нормализуется холестерин в крови, уйдет излишек вредного и ненужного. И все это благодаря ненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Другие положительные свойства орешков кешью – это тонизирующее, антисептическое, антибактериальное и антимикробное действие. Там, где они произрастают, плоды используют не только в чистом виде, но и в отварах.
Они помогают практически при всех заболеваниях дыхательных путей (бронхит, астма), а также полезны при гриппе и некоторых воспалительных процессах. Кешью прописывают для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы, а также при наличии сахарного диабета или желудочных расстройств. Есть еще одно интересное свойство орешков – это употребление их во время похудения, а также набора веса. Продукт хорошо усваивается и насыщает организм всем необходимым. 


Здоровое питание: в какое время лучше есть орехи

Татьяна ЛАРИНА

11 мая 2017 12:15 0

Фото: Орехи польза и вред. Фото: Thinkstock

Несмотря на высокую калорийность орехов — 500-700 Ккал на 100 г — их не только можно, но и нужно употреблять в пищу. Даже тем, кто следит за своей фигурой и придерживается диеты.

Так, горстка орехов на завтрак обеспечит организм необходимыми ему жирными кислотами — они дают заряд бодрости, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. Помогают организму бороться с воспалением и ранним старением. 

Кстати, орехи могут стать неплохой альтернативой мясу, так как содержат растительный белок, который хорошо усваивается. А лецитин обеспечивает качественную работу мозга и нервной системы.

Среди сторонников здорового питания орехи считаются одним из лучших перекусов, так как способны обеспечить организм всеми необходимыми ему витаминами и минералами, ускорить обмен веществ, очистить организм от шлаков и токсинов, а также улучшить состояние волос и ногтей. Главное помнить, что не стоит съедать не более 15-20 грамм орехов.

По мнению диетологов, не лишними будут орехи и на ужин или обед  — так как в это время лучше отказаться от тяжелой и слишком калорийной пищи. Ведь орехи способны и голод утолить и не нанести вреда фигуре. Вечером орехи рекомендуют сочетать с овощами и фруктами, а в обед лучше отдать предпочтение — творогу или йогурту. Не возбраняется добавить их в овсянку или мюсли. Однако диетологи советуют заменять орехами не более одного приема пищи.

СВОЙСТВА ОРЕХОВ

Диетологи рекомендуют употреблять не один сорт орехов, а смеси разных видов. Ведь каждый из них обладает определенными свойствами и несет определенную пользу организму.

Арахис

Станет отличной профилактикой онкозаболеваний, помогает в борьбе с ранним старением и сердечно-сосудистыми проблемами. 

Грецкий орех

Помогают избавиться от авитаминоза и малокровия.

Кешью

Содержат большое количество кальция, цинка и селена. Помогает улучшить состояние зубов и кожи.

Лесной орех и фундук

Полезны при малокровии и хронической усталости.

Кедровые орешки

Кладезь полезных веществ. Укрепляют иммунитет и улучшают общее состояние организма.

По материалам: polzavred.ru

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Как употреблять грецкие орехи с пользой

Добавить в избранное

Плод дерева грецкого ореха представляет собой ложную костянку, внутри которой находится съедобное ядро в кожице. В начале созревания он покрыт толстым зелёным околоплодником, который со временем темнеет и лопается, обнажая твёрдую скорлупу. Орех можно использовать не только в кулинарии, но и для лечения и профилактики многих болезней. В статье речь пойдёт о том, что собой представляют грецкие орехи и как правильно их есть.

ПоказатьСкрыть

Химический состав и калорийность

В 100 г сырого продукта содержатся:

  • калории: 656 ккал;
  • белки: 16,2 г;
  • жиры: 60,8 г;
  • углеводы: 11,1 г;
  • клетчатка: 6,1 г;
  • вода: 3,8 г;
  • зола: 2 г.

Важно! Всего 30 г описываемых орехов покрывают дневную потребность организма в Омега-3, которая стимулирует работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы.

Грецкие орехи представляют собой кладезь ценных элементов: ниже в таблицах приведена подробная информация об этом.

Витамины Количество
В4, холин 39,2 мг
C, аскорбиновая кислота 5,8 мг
РР, НЭ, никотиновая кислота 4,8 мг
Е, токоферол 2,6 мг
В3, ниацин 1,2 мг
В5, пантотеновая кислота 0,82 мг
В6, пиридоксин 0,8 мг
В1, тиамин 0,39 мг
В2, рибофлавин 0,12 мг
бета-каротин 0,05 мг
В9, фолиевая кислота 77 мкг
Н, биотин 19 мкг
А, РЭ, ретинол и каротин 8 мкг
К, филлохинон 2,7 мкг

Макроэлементы Количество
Калий, K 474 мг
Фосфор, Ph 332 мг
Магний, Mg 120 мг
Сера, S 100 мг
Кальций, Ca 89 мг
Кремний, Si 60 мг
Хлор, Cl 25 мг
Натрий, Na 7 мг

Микроэлементы Количество
Цинк, Zn 2,57 мг
Железо, Fe 2 мг
Марганец, Mn 1,9 мг
Фтор, F 685 мкг
Медь, Cu 527 мкг
Никель, Ni 190 мкг
Бор, B 107,1 мкг
Ванадий, V 34 мкг
Алюминий, Al 23,12 мкг
Рубидий, Rb 18,44 мкг
Титан, Ti 9 мкг
Кобальт, Co 7,3 мкг
Цирконий, Zr 6,01 мкг
Селен, Se 4,9 мкг
Молибден, Mo 3,93 мкг
Стронций, Sr 3,5 мкг

Также ядра богаты йодом, литием, хромом, усвояемыми углеводами, аминокислотами и жирными кислотами, среди которых и особо ценные — Омега-3 и Омега-6.

Важно! Поскольку орех отличается высокой концентрацией белков, то его рекомендуется принимать людям, избегающим продуктов животного происхождения.

Полезные свойства

Впечатляющий химический состав продукта положительно влияет на многие органы и системы организма. Ещё в древности с его помощью лечили определённые недуги и предупреждали их появление. Сегодня этот плод используется в некоторых бактерицидных, вяжущих, общеукрепляющих и противоглистных препаратах, а ореховые листья часто выступают в качестве заживляющих и противовоспалительных средств.

  • Действие веществ в составе рассматриваемого ореха:
  • Магний. Способствует выработке антител и улучшению иммунитета, помогает работе сердца и сосудов, нормализует обмен веществ, защищает нервную систему.
  • Фтор. Помогает восстановлению тканей, позитивно влияет на обмен веществ, улучшает защитные силы организма, помогает выведению токсинов и других вредных веществ.
  • Фосфор. Позитивно воздействует на работу мозга и мышц тела, укрепляет зубы и костные ткани.
  • Медь. Улучшает работу кровообращения, нормализует содержание в крови гемоглобина, способствует избавлению от болезнетворных вирусов и микробов.
  • Сера. Улучшает кроветворение, повышает свёртываемость крови, стимулирует мозговую деятельность, помогает процессу выведения желчи, укрепляет волосы и ногти.
  • Витамин А. Повышает иммунитет, помогает регенерации тканей, улучшает эластичность и тонус кожных покровов, позитивно воздействует на зрение, укрепляет волосы.
  • Витамин C. Помогает организму усваивать железо, нормализует работу эндокринной системы, заботится о хрящах и сосудах, выводит свободные радикалы, способствует заживлению ран и наполняет тело энергией.
  • Витамины группы B. Нормализуют обменные процессы в организме, защищают от инфекций, способствуют нормализации веса, помогают справиться с нервными расстройствами.
  • Витамин B9. Помогает выработке эндорфинов, поддерживает работу сердца и сосудов, позитивно влияет на печень и иммунитет. Употребление фолиевой кислоты при беременности снижает вероятность патологий плода.
  • Витамин Е. Надёжно защищает сердце, является хорошей профилактикой метаболического синдрома, включающего ожирение, избыточный холестерин в крови и высокое давление.

Знаете ли вы? Грецкий орех относится к деревьям-долгожителям. Он начинает плодоносить на 12–15 год после посадки и при благоприятных условиях приносит плоды до 200 лет, чуть снижая свою продуктивность после 80 лет жизни.

Несмотря на достаточно высокую концентрацию жиров в грецких орехах, если кушать их регулярно, то это поможет снижению уровня холестерина в крови. Также они способны усилить мужскую потенцию, а содержащийся в них мелатонин помогает восстановить хороший сон.

Противопоказания к употреблению

Рассматриваемый продукт абсолютно противопоказан людям, имеющим на него аллергию, а также повышенный уровень свёртываемости крови. Также его не стоит употреблять тем, кто страдает расстройствами работы пищеварительной системы. А людям с избыточным весом необходимо учитывать достаточно высокую калорийность орехов.

Поскольку грецкие орехи относятся к тяжёлым для ЖКТ продуктам и способны вызвать аллергическую реакцию, правильно будет не давать их детям до 3 лет. Если ребёнок склонен к аллергии, то орешки лучше вводить в рацион с наступлением 7 лет и после проведения теста на аллергены. Также специалисты не советуют употреблять продукт людям, имеющим кожные проблемы — дерматит, псориаз, нейродермит и др., чтобы не спровоцировать обострение недуга.

Как правильно употреблять грецкие орехи

Несмотря на несомненную пользу орехов, употреблять их следует в разумных количествах. Также нужно знать, с какими продуктами они лучше всего сочетаются.

Знаете ли вы? В 2011 году химическое сообщество представило результаты исследований американского учёного Д. Винсона, где говорилось, что в грецких орехах обнаружено в 2 раза больше антиоксидантов по сравнению с девятью другими популярными видами орехов.

С чем лучше есть грецкие орехи

Распространённые варианты использования орехов в рационе питания:

  • на завтрак вместе с любой кашей или овсяными хлопьями;
  • высокобелковый заменитель мяса в салатах или с гарниром;
  • полезный и калорийный перекус между основными приёмами пищи;
  • заменитель пепперони в итальянской пицце и других блюдах;
  • ингредиент разных десертов, тортов и пирожных.

Дневная норма грецких орехов

Поскольку орехи — это высококалорийная и достаточно тяжёлая пища, важно употреблять их в меру. Дневная норма для взрослого человека составляет всего 30 г, а допустимый максимум — 50 г, то есть около 10 плодов. Превышение рекомендованной суточной дозы даже у совершенно здорового человека может вызвать неприятные побочные эффекты: например, диатез, стоматит или симптомы отравления.

Богатый витаминно-минеральный состав грецких орехов делает их не только вкусным, но и очень полезным продуктом. Правильное их употребление благотворно влияет на внутренние органы, состояние кожи и волос, а также иммунитет человека.

Грецкие орехи: калорийность, польза и вред для организма человека — 4 февраля 2022

Грецкий орех — питательный и полезный продукт, в составе которого содержатся важные микро- и макроэлементы, витамины и пищевые волокна. Чем именно полезны грецкие орехи, а также как их хранить и сколько употреблять в день, читайте в материале.

shutterstock.com

Грецкие орехи: польза

Многие наверняка слышали, что грецкий орех называют «пищей для ума», но это не из-за внешнего сходства с человеческим мозгом. Добавление этого ореха в рацион действительно улучшает когнитивные функции, кратковременную память и снижает риск развития болезни Альцгеймера.

shutterstock.com

В составе — большое количество пищевых веществ, которые положительно сказываются на здоровье. Среди основных — растительный белок (15,2 г на 100 г), клетчатка и, конечно, жиры, благодаря которым человек долгое время ощущает сытость. Главное — не переедать: дневная порция грецких орехов составляет не более семи половинок. На фоне других орехов в грецком содержится самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Также в состав входит альфа-липоевая кислота (растительная форма омега-3), марганец, магний, фосфор, цинк, йод, железо и витамины А, В, С, Е, К.

shutterstock.com

Грецкий орех рекомендуется употреблять для поддержания работы иммунной и эндокринной систем, половых желез, щитовидной железы. Он снижает уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов.

Также грецкий орех полезен при заболеваниях кожи: в аптеке можно найти масло на его основе. Но перед тем, как его использовать, нужно проконсультироваться с врачом-дерматологом или косметологом. Благодаря мелатонину в составе ежедневное употребление грецкого ореха помогает наладить режим сна. Кроме того, употребление грецких орехов уменьшает воспалительные процессы в организме и становится профилактикой сахарного диабета второго типа. Также грецкий орех нормализует микрофлору кишечника.

shutterstock.com

Варенье из грецких орехов: польза

Варенье из грецких орехов не так полезно для здоровья: в процессе тепловой обработки они теряют часть полезных веществ. Но варенье может стать альтернативой для людей с заболеваниями сердца, почек, печени: в кожуре ореха содержится йод. По возможности, лучше варить не слишком сладкое варенье.

shutterstock.com

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Это высококалорийный продукт, но, если вы соблюдаете меру, употребление не скажется на фигуре. Грецкие орехи лучше есть вместе с овощами и клетчаткой (например, добавлять в салат), раз-два в неделю. Орехи рекомендуется предварительно замачивать: если этого не делать, фитиновая кислота в составе может нарушать всасывание цинка и железа.

Орехи нужно хранить в сухом месте и герметичной стеклянной упаковке. При комнатной температуре они хранятся до двух месяцев, в холодильнике — до полугода, в морозилке — до года.

Грецкие орехи: вред

Грецкий орех — сильный аллерген, реакция на него может проявляться в виде сыпи, зуда и покраснения. Бывают тяжелые случаи, которые доходят до затрудненного дыхания и отека Квинке.

shutterstock.com

Орехи лучше исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями ЖКТ: печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Также орехи убирают из рациона при наличии избыточного веса и подагры. Переедание орехов может спровоцировать нарушения в работе мозга, печени и почек.

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если употреблять их как часть сбалансированной диеты.

Персонал клиники Майо

Употребление орехов в рамках здорового питания может быть полезным для вашего сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличная закуска — недорогая, ее легко хранить и легко упаковывать, когда вы в пути.

Одним из недостатков орехов является их высокая калорийность, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных закусок может помочь вам придерживаться диеты, полезной для сердца.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить этот риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

  • Снизьте уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), холестерина и триглицеридов, которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в артериях
  • Улучшите здоровье слизистой оболочки артерий
  • Более низкие уровни воспаления связаны с сердечными заболеваниями
  • Снизить риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи полезными для сердца?

Помимо того, что они богаты белком, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из следующих полезных для сердца веществ:

  • Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень вредного холестерина.
  • Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это полезные жирные кислоты, которые помогают вашему сердцу, помимо прочего, предотвращая нерегулярный сердечный ритм, который может привести к сердечным приступам.
  • Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
  • Витамин Е. Витамин Е может помочь остановить образование бляшек в артериях, что может привести к их сужению.Развитие бляшек в артериях может привести к болям в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
  • Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы, вещества, помогающие снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стеролы естественным образом содержатся в орехах.
  • L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, делая их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Какая полезная порция орехов?

Целых 80% ореха составляют жиры. Несмотря на то, что большая часть этого жира является полезным жиром, он все же содержит много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные орехи, а не орехи, приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки орехового масла.

Сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Простое употребление орехов и отказ от насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не принесет пользы вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы едите, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов кажутся в целом полезными для здоровья, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие. Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и орехи пекан также оказывают благотворное влияние на сердце. И арахис, который технически не является орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что вы можете свести на нет полезные для сердца преимущества орехов, если они покрыты шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о пищевой ценности распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира даны на 1 унцию, что составляет 28.4 грамма (г) несоленых орехов.

Тип гайки калорий Общий жир
Миндаль, жареный в сухом виде 170 14,9 г
Миндаль, сырой 164 14,2 г
Бразильский орех, сырой 187 19 г
Кешью, жареные в сухом виде 163 13. 1 г
Каштаны жареные 70 0,6 г
Фундук (фундук), жареный в сухом виде 183 17,7 г
Лесной орех (фундук), сырой 178 17,2 г
Орехи макадамия, жареные в сухом виде 204 21.6 г
Орехи макадамия, сырые 204 21,5 г
Арахис, жареный в сухом виде 166 14,1 г
Пекан, жареный в сухом виде 201 21,1 г
Фисташки, жареные в сухом виде 162 13 г
Грецкие орехи, половинки 185 18. 5 г

Как насчет орехового масла? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но в них отсутствует клетчатка, содержащаяся в цельных орехах. Масло грецкого ореха является самым высоким в омега-3.

Рассмотрите возможность использования орехового масла в домашней заправке для салатов или при приготовлении пищи. При приготовлении пищи на ореховых маслах помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

14 ноября 2019 г. Показать ссылки
  1. Luu HN, et al.Проспективная оценка связи потребления орехов/арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Внутренняя медицина. 2015 г.; doi:10.1001/jamainternmed.2014.8347.
  2. Мартин Н. и др. Употребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015 г.; doi: 10.1002/14651858.CD011583.pub2.
  3. Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания. 2015 г.; дои: 10.1017/S0007114514003924.
  4. Сходить с ума (но совсем чуть-чуть!).Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
  5. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  6. Ю. З. и др. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами. Американский журнал клинического питания. 2016; doi:10.3945/ajcn.116.134205.
  7. Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смертности в исследовании здоровья врачей. Американский журнал клинического питания. 2015 г.; doi: 10.3945/ajcn.114.099846.
  8. Трибулова Н., и др. Индекс омега-3 и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; дои: 10.3390/nu9111191.
  9. Соуза RGM и др. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные данные и механизмы действия. Обзоры питания.2015 г.; doi: 10.1093/nutrit/nuu008.
  10. Tangney CC, и др. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
  11. Матур П. и др. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015 г.; doi: 10.1002/clc.22422.
  12. Русу МЭ. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты. 2019; дои: 10.3390/antiox8080302.
  13. Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/атеросклероз. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  14. Предлагаемые порции из каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  15. Полезные кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils.По состоянию на 1 октября 2019 г.
  16. Ким Ю и др. Орехи и кадиометаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; дои: 10.3390/nu10121935.
  17. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
  18. Эструх Р. и др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; дои: 10.1056/NEJMoa1800389.
Подробнее

.

Десять лучших способов полакомиться орехами

Добавить к тушеным овощам. Перемешайте орехи пекан и приготовленную на пару зеленую фасоль в миске с оливковым маслом и смесью приправ, например, измельченным чесноком и луком, с солью, перцем и сушеной петрушкой.

Добавьте немного хруста своим утрам. Добавьте измельченный сырой миндаль в любую из ваших любимых хлопьев и наслаждайтесь не только добавленным ароматом, но и улучшенной текстурой.

Покройте свои белки. Сначала обваляйте мясо или рыбу в жидкой основе (например, в лимонном соке или оливковом масле и растопленном сливочном масле), а затем посыпьте нарезанными орехами пекан и специями, чтобы сделать ваши белки более вкусными!

Украсьте свои салаты! Измельченные грецкие орехи или миндаль придают вкус и текстуру любому салату.

Приготовьте жаркое! Приготовьте жаркое в азиатском стиле из курицы, стручкового гороха, перца, лука и половинок сырых орехов кешью. Добавьте несколько мандаринов, чтобы добавить цвет и аромат!

Дерзкие стороны. Разбудите свои традиционные гарниры! Попробуйте это… Добавьте немного кедровых орешков в салат из капусты, чтобы разнообразить традиционное блюдо.

Nu tty Десерты. Фундук обладает восхитительным вкусом и ароматом, который добавит совершенно новый элемент вашему печенью или мороженому.

Заверните их! Смешайте нарезанный миндаль с помидорами, сладким перцем, луком, нарезанным салатом и кинзой, затем слегка смешайте с соусом винегрет. Разогрейте пшеничную лепешку и наполните ее ингредиентами.Добавьте немного нарезанного авокадо, и у вас получится вкусный и полезный обед!

Идеальный паштет! После замачивания грецких орехов в воде на 6–8 часов измельчите их в кухонном комбайне вместе с петрушкой, луком, чесноком, лимонным соком и оливковым маслом, чтобы намазать их на цельнозерновые крекеры или лепешки.

Трейл-микс, натуральный! Приготовление трейловой смеси — это полезный и простой способ перекусить на ходу! Просто смешайте арахис (или ваши любимые орехи) с различными сухофруктами (например, клюквой, изюмом, ананасом, бананами или абрикосами), кусочками темного шоколада и цельнозерновыми овсяными хлопьями.Разделите смесь на маленькие пластиковые пакеты, и вы готовы к работе!
См. информацию о пищевой ценности орехов

База данных фруктов и овощей
Основные питательные вещества во фруктах и ​​овощах
Диетические рекомендации для американцев
Рецепты

Как есть больше орехов | Здоровые рецепты, советы и идеи: основные блюда, гарниры и десерты: Food Network

Ни для кого не секрет, что употребление орехов полезно для вашего рациона и общего состояния здоровья, и теперь новое исследование показывает, что замена менее полезных закусок орехами или арахисом связана с меньшим риском избыточного веса или ожирения. Считайте это еще одной причиной отказаться от чипсов и печенья и заменить их парой порций орехов и воспользоваться преимуществами питательных веществ.

Порция орехов считается как одна унция орехов или 2 столовые ложки орехового масла, поэтому довольно легко получить одну или две порции, съедая орехи целиком. Но если вы заинтересованы в более творческом подходе, мы нашли несколько других способов максимально использовать вашу одержимость орехами; плюс узнайте, какие различные виды орехов предлагают в отделе питания.

Орехи

всегда готовы к употреблению, поэтому они хорошо подходят для приготовления блюд и закусок. Гуру по приготовлению пищи Тоби Амидор, MS, RD, автор бестселлеров Smart Meal Prep for Beginners и The Healthy Meal Prep Cookbook дает несколько советов: «Благодаря длительному сроку хранения орехи являются идеальным ингредиентом для разнообразных блюд. готовит посуду, — говорит Амидор. «Приготовьте дорожную смесь или ореховую смесь, используя ваши любимые орехи, и упакуйте в одноразовые контейнеры, чтобы вы могли взять их с собой в течение недели.Спрячьте эти контейнеры на своем столе, в машине или в спортивной сумке. Вы также можете хранить несколько пакетов ваших любимых орехов в своей кладовой, чтобы добавить их к еде, готовя салаты, блюда из крупы или вареные овощи».

Орехи кешью прекрасно дополняют салаты, жареный рис и даже чили. Орехи кешью имеют кремовую текстуру, что делает их фаворитом для веганских версий сливочных соусов и сыра. Чтобы придать сливочный вкус, замочите в воде на ночь, а затем слейте воду и смешайте со свежей водой или бульоном.

Факты о питании кешью: 1 унция кешью (около 18 орехов) содержит 155 калорий, 12 г жира и 5 г белка

Ищете очень вкусный и хрустящий орех? Попробуйте фисташки, как Эми Горин, владелица Amy Gorin Nutrition и партнер по питанию Wonderful Pistachios. «Я люблю фисташки. Около 90 процентов жиров, содержащихся в фисташках, относятся к полезным для вас моно- и полиненасыщенным типам». Они также имеют одно из самых высоких содержаний белка среди всех орехов — 6 граммов на порцию в четверть чашки.«Замените панировочные сухари измельченными фисташками в своем любимом рецепте лосося, куриной грудки или тофу», — добавляет Горин. «Вы добавите в рецепт много клетчатки и полезных жиров!»

Факты о питании фисташек: 1 унция фисташек (около 50 орехов) содержит 160 калорий, 13 г жира и 6 г белка.

Популярная закуска, миндаль является одним из самых популярных орехов. Они богаты магнием и витамином Е, плюс могут похвастаться 3.5 г клетчатки, подавляющей чувство голода, на порцию. Приправьте сладкими или солеными специями, замочите и смешайте с миндальным молоком или перетрите с миндальной мукой для выпечки без глютена.

Факты о пищевой ценности миндаля: 1 унция миндаля (около 24 орехов) содержит 160 калорий, 14 г жира и 6 г белка

По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат меньше белка и больше полезных жиров, включая желанные жиры омега-3. Храните эти восхитительные орехи в холодильнике или морозильной камере, чтобы продлить срок их хранения.Грецкие орехи являются хрустящей добавкой к салатам и смузи, а также прекрасной заменой мяса в гамбургерах и тако.

Факты о пищевой ценности грецких орехов: 1 унция грецких орехов (около 14 половинок) содержит 185 калорий, 18,5 г жира и 4 г белка

Хотя технически это бобовые, арахис также заслуживает места за столом, где вы должны есть больше. По данным Национального совета по арахису, употребление горсти арахиса (около 20 штук) 5-6 раз в неделю связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Независимо от того, намазано ли оно на ломтик яблока или заправлено в арахисовое масло для сэндвичей с арахисовым маслом и желе, здоровые порции арахисового масла могут стать лакомством без чувства вины. Это также прекрасная основа для соусов и заправок для салатов.

У Шерри Коулман Коллинз, консультанта и зарегистрированного диетолога Национального совета по арахису, есть еще более вкусные предложения. «Мой любимый способ насладиться арахисом — это сразу же, но он также является восхитительной заправкой для салатов, измельченной и добавленной в панировку для рыбы или курицы, а также смешанной с попкорном и шоколадными конфетами на ночь кино!

В нашем доме мы тоже без ума от арахисового масла и наслаждаемся арахисовым маслом в вафлях, в коктейлях и в остром соусе для лапши.

Вы также не можете превзойти цену, так как они, как правило, самые доступные орехи.

Пищевая ценность арахиса: 1 унция арахиса (около 30–35 арахиса) содержит 164 калории, 14 г жира и 7 г белка

Бразильские орехи, о которых часто забывают, стали предметом недавнего исследования, в ходе которого было установлено, что перекусы ими помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды. Все орехи с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки потенциально могут способствовать этим преимуществам, но бразильские орехи могут иметь преимущество отчасти благодаря высокому содержанию селена. Всего одна унция бразильских орехов (около 8 орехов) содержит 777 процентов суточной нормы селена.

Бразильские орехи Пищевая ценность: 1 унция бразильских орехов (около 8 орехов) содержит 185 калорий, 19 г жира и 4 г белка

*Эта статья была написана и/или проверена независимым зарегистрированным врачом-диетологом.

Какой самый здоровый способ есть орехи?

Хотя распространено мнение, что орехи лучше есть сырыми, это не так.

Аккредитованный практикующий диетолог и основатель Traveling Dietitian Кара Ландау сказала, что если орехи не обжарить до почерневшей хрустящей корочки, их питательная ценность не будет исчерпана.

«Пока жареные орехи готовятся при температуре от 120 до 160 градусов по Цельсию, все деликатные незаменимые жирные кислоты должны оставаться нетронутыми», — сказала Кара Nine News .

«Некоторые витамины группы В могут быть потеряны, однако, учитывая, что орехи, как правило, не являются основным источником витаминов группы В в рационе, это не должно отпугивать тех, кто предпочитает жареные орехи».

Еще одна проблема жареных орехов заключается в том, что они имеют более высокое содержание жира, если они приготовлены в масле, но оно настолько минимально, что это количество «незначительно».

«Из-за высокого содержания жира и плотности орехи не могут впитать много лишнего жира при обжаривании в масле», — сказала Кара.

«Они лишь минимально увеличивают свой общий жировой профиль; при обжаривании сырого ореха в масле содержание жира может увеличиться примерно на 5 процентов».

Лучше есть орехи, однако вы предпочитаете их есть, а не перекусывать с высоким содержанием сахара и низкой питательной ценностью.

«Если вы не собираетесь регулярно употреблять орехи, и вы обнаружите, что слегка обжаривая их, их привлекательность значительно повышается, то я считаю, что это отличный вариант, который по-прежнему удивительно полезен и гарантирует, что вы получите все питательные преимущества орехов. может обеспечить в вашем ежедневном рационе», — сказала Кара.

Чтобы обжарить орехи, разложите их на противне и поставьте в духовку при температуре от 120°C до 160°C на 12–20 минут. Как только вы почувствуете их запах, это будет означать, что они готовы.

Жареные орехи могут быть полезны для здоровья, например, они расщепляют фитиновую кислоту, компонент орехов и зерен, который может уменьшить количество питательных веществ, которые наш организм может усвоить из орехов, потому что нашему организму не хватает фермента для переваривания фитиновой кислоты. Фитиновая кислота также связывается с необходимыми минералами, такими как кальций, цинк, железо и магний, поэтому мы не перевариваем их.

«Замачивание сырых орехов в воде на ночь, а затем помещение их в дегидратор, чтобы расщепить часть фитиновой кислоты и сохранить микроэлементы, — это один из самых здоровых способов их употребления», — сказала Кара.

«Он также может «пробудить» полезные ферменты в орехах для улучшения усвояемости».

Польза обжаривания орехов зависит от того, сколько необходимых минералов вы получаете из орехов. Вполне вероятно, что они не составляют достаточного количества вашего рациона, чтобы «активировать» их, чтобы повлиять на ваш рацион и общее состояние здоровья.

«Сырые, жареные в сухом виде и жареные в масле орехи — все это богатые источники белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, магния, фосфора и калия», — объяснила Кара.

«Я считаю, что приготовление орехов таким образом, чтобы вы захотели вернуться и каждый день включать их в свой рацион, — лучший способ их приготовления».

Что происходит с вашим телом, когда вы едите орехи, говорит эксперт — Ешьте это, а не то

Предпочитаете ли вы миндаль, фисташки, грецкие орехи или кешью, знайте, что вы получаете массу питательных веществ, если регулярно едите орехи.Или еще лучше, почему бы не разнообразить?

Растительная пища богата минералами, а также полезными жирами, клетчаткой и белком, что делает ее идеальной закуской в ​​полдень или дополнением к чашке греческого йогурта или даже к тарелке овсяных хлопьев. Независимо от того, как вы решите получать орехи, вы обязательно получите некоторую пользу для здоровья.

Мы попросили Сидни Грина, MS, RD объяснить всего пять вещей, которые могут произойти с вашим телом, когда вы едите орехи. Тогда не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас!

Shutterstock

Если вы ищете способ сделать ночные овсяные хлопья более сытными (и ароматными), добавление орехов в миску — отличная идея.Не говоря уже о том, что они могут даже помочь вам похудеть, особенно если они заменяют сладкие продукты, которые не обладают большой питательной ценностью.

«Орехи невероятно насыщают, а это означает, что они не только насытят вас в данный момент, но и сохранят чувство сытости в течение более длительного периода времени благодаря их сбалансированному составу питательных веществ», — говорит Грин. «Перекусы продуктами с высоким содержанием полезных жиров, белков и клетчатки — отличный способ утолить чувство голода и уменьшить бессмысленное переедание в течение дня. »

Вот 9 полезных свойств грецких орехов для здоровья.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но орехи могут помочь вам снизить уровень плохого холестерина, также известного как липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

«Орехи являются хорошим источником растворимой клетчатки и фитостеролов, которые могут ингибировать кишечную абсорбцию пищевого холестерина», — говорит Грин. «Растворимая клетчатка помогает выводить холестерин из организма, предотвращая его всасывание в кровоток, а фитостеролы конкурируют с холестерином в организме, препятствуя его всасыванию.»

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с статьей «Это лучшая диета для снижения веса и контроля уровня холестерина, утверждает наука».

Shutterstock

Грин говорит, что некоторые орехи, в первую очередь миндаль и фисташки, являются хорошим источником клетчатки на порцию, что поможет вам чаще ходить в туалет.

«Одна порция миндаля (одна унция) обеспечивает примерно 13% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, необходимой для здорового пищеварения», — говорит она.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите миндаль каждый день.

Shutterstock

Знаете ли вы, что общего между грецкими орехами, миндалем, кешью и орехами пили? Каждый из этих орехов богат магнием, который имеет ключевое значение для здоровья сердца.

«Магний является жизненно важным минералом, который играет роль в регулировании сердечного ритма», — говорит Грин. «Помимо этого жизненно важного минерала жирные кислоты омега-3, такие как содержащиеся в грецких орехах, могут помочь стабилизировать клетки сердечной мышцы».

Теперь обязательно ознакомьтесь с разделом В чем разница между омега-3, -6 и -9? Объясняет зарегистрированный диетолог.

Shutterstock

Хорошие новости! Когда вы едите орехи, ваше тело получает заряд здоровых жиров и белков, которые необходимы сразу после тренировки, чтобы помочь вам восстановить мышцы.

«После тренировки важно питать организм сбалансированным количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов», — говорит Грин. «Хотя они содержат некоторое количество углеводов, лучше всего сочетать орехи с кусочком свежих или сухофруктов после кардио или высокоинтенсивных тренировок, чтобы пополнить запасы гликогена.»

Чтобы узнать больше, обязательно прочитайте «Лучшие советы по тренировкам для похудения» по версии Celeb Trainers.

Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

То, что большинство из нас называет «орехами», на самом деле орехами вовсе не является.

Ни для кого не секрет, что арахис был не чем иным, как самозванцем, бобовым, схватившим нас за горло и вызывающим у нас зуд с тех пор, кто знает, когда.

Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамия и грецкие орехи тоже не орехи — это семена костянки.Кто знал?!

Чем бы они ни были, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас, а эксперты в области здравоохранения говорят, что мы могли бы есть больше орехов для нашего здоровья. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, вероятно, жили дольше, чем те, кто не ел орехи.

От сырого против жареного до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале, вот все, что вам нужно знать об употреблении орехов.

Основы:

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют 30 г орехов в день.Это приравнивает к любому из следующих горстей отдельных орехов:

  • Миндаль: 20-30
  • 1 Brazil Rauts: 10 15 Checkweas: 15 Foodlnuts: 20
  • Macadamias: 15
  • 15 арахис: 40 9003 15 1 Сосна орехи: Две столовые ложки 30 Pistachios: 30 10 (целые или 20 ореховые половины)

: Канал Better Health, Nutrition Australia.

Урок 1. Используйте сырые продукты и храните их в прохладном темном месте

Покупаете орехи? Разнообразие лучше

Орехи и питательные вещества:

  • Миндаль: С высоким содержанием белка, витамина Е и особенно с высоким содержанием кальция
  • Бразильский орех: С высоким содержанием клетчатки и самым богатым из известных источников селена
  • 1 Наличные деньги 90 : С высоким содержанием меди, цинка и железа
  • Фундук: С высоким содержанием клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина Е
  • Макадамия: С высоким содержанием мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
  • 9004 С высоким содержанием белка 10 900 Пекан: С высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов
  • Кедровый орех: С высоким содержанием цинка, железа и аминокислот, аргинина
  • Фисташки: С высоким содержанием белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрола
  • Грецкие орехи
    Высокое содержание альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 6

Когда дело доходит до того, какие орехи покупать и есть, это выбор пользователя, но если вы думаете о пользе для здоровья и питательных веществах, вам следует смешать их, говорит доцент кафедры питания человека Университета Отаго Рэйчел Браун.

Орехи содержат полезные витамины и минералы в различных количествах, а разнообразие гарантирует, что мы пожинаем плоды каждого из них.

«Обычно мы предлагаем вам смешивать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все полезные жиры и микроэлементы», — говорит доктор Браун.

Предпочтительнее выбирать сырые и несоленые сорта, говорит диетолог Розмари Стэнтон.

Срок годности сырых орехов короче, чем жареных, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы любите хрустеть, возможно, стоит купить сырые орехи и обжарить их дома.

«Некоторые исследования показывают, что если вы жарите орехи при очень высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите орехи дома при более низких температурах, потери незначительны», — говорит доктор Браун.

Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было никакой разницы в способности жареных орехов снижать уровень холестерина по сравнению с сырыми орехами при обжаривании в течение 10 минут при температуре 140 градусов Цельсия.

Миндаль можно хранить в контейнере в прохладном темном месте. Остальные хранятся в холодильнике. (Unsplash: Remi Yuan)

Хранение

Как правило, орехи хранятся при комнатной температуре в течение нескольких месяцев, если хранить их в герметичном контейнере в темном прохладном месте.

Однако не все орехи одинаковы. По словам доктора Брауна, орехи с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие, кедровые и бразильские орехи, лучше всего употреблять быстро или хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они дольше оставались свежими.

Полиненасыщенные жиры подвержены окислению — короче говоря, они становятся прогорклыми, что может придавать орехам «неприятный» вкус и странный запах.

Урок 2. У них есть удивительная польза для здоровья

Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

Да, большинство орехов полны жира, но это «хороший жир» (мононенасыщенный и полиненасыщенный), за исключением кокосовых орехов, в которых очень много насыщенных жиров (плохой жир), говорит доктор Стентон.

Орехи также богаты клетчаткой и белком, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, снижая вероятность переедания или насыщения нездоровой пищей.

Согласно Австралийским рекомендациям по питанию, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Урок 3: Используйте их для всего и вся!

Ореховые масла — это один из многих способов получать ежедневное количество орехов и получать пользу для здоровья. (Pixabay)

Орехи — это пищевой эквивалент джинсовой ткани, когда речь идет об универсальности.

Ассоциация диетологов Австралии рекомендует включать в свой рацион больше орехов, употребляя их в измельченном виде, также известном как ореховое масло.

Сделай себе одолжение — купи банку миндального масла и несколько фиников, положи немного миндального масла внутрь фиников, а потом напиши мне спасибо.

Ореховые муки или перемолотые орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

Орехи получили плохую репутацию в последние годы, когда речь идет о количестве воды, необходимой для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

Доктор Браун говорит, что хотя да, некоторые орехи требуют много воды для роста, это количество меркнет по сравнению с потребностью скота в воде.

Недавняя комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем рекомендует увеличить потребление орехов как по причинам здоровья, так и по экологическим причинам.

Доктор Стэнтон говорит, что это связано с тем, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

Урок 4.

Нет необходимости активировать миндаль Древесные орехи включают орехи пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многие другие. (Pixabay: Gretta Blankenship)

Если вы когда-нибудь задумывались, что же такое, черт возьми, активированный миндаль — будьте уверены, мы вас обеспечим.

Проще говоря, активированные орехи, вымачиваемые в воде в течение некоторого времени, а затем употребляемые в размягченном состоянии или после обезвоживания при низкой температуре.

Подобно поливке семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

«Это «модный» выбор без реальных доказательств преимуществ», — говорит доктор Стентон.

Что и хорошо, потому что их еще и дороже покупать, чем обычные гайки — которые и без того крутые!

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте наш информационный бюллетень о лучшем из ABC Everyday каждую неделю

Сторонники активированных орехов обеспокоены тем, что фитиновая кислота (также содержащаяся в цельнозерновых и бобовых) в «дезактивированных» или обычных орехах может мешать усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

Доктор Стэнтон говорит, что, хотя фитиновая кислота действительно может связываться с некоторыми минералами в продуктах, содержащих ее, она также является важным антиоксидантом.

«Есть также некоторые доказательства того, что фитиновая кислота может обладать противораковыми свойствами», — говорит доктор Стэнтон.

Она говорит, что если бы человеку приходилось полагаться исключительно на орехи, чтобы выжить, вымачивание орехов для снижения уровня фитиновой кислоты может иметь некоторые преимущества; однако это также уменьшит содержание некоторых витаминов группы В, содержащихся в орехах.

«В контексте разнообразной диеты нет необходимости «активировать» орехи», — говорит она.

В нашей серии Food Files ABC Everyday подробно рассматривает сезонный ингредиент. От того, как мы его едим, где его найти и как лучше всего наслаждаться им дома.

Опубликовано , обновленные

Самые полезные орехи, по мнению диетологов

Когда дело доходит до орехов, все любят миндаль.Это так; у вас, вероятно, есть маленькие пакетики с миндальным маслом (спасибо, Джастин) на дне вашей сумочки, миндальное молоко в вашем холодильнике и миндаль в шоколаде в вашей кладовой. Но действительно ли они самые полезные орехи?

«Как правило, все орехи являются хорошими источниками здоровых мононенасыщенных жиров, белков, клетчатки и многих различных витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит диетолог Мэгги Михальчик, доктор медицинских наук.

«Многие из нас не получают достаточного количества клетчатки, поэтому употребление большего количества орехов — это простой способ получить больше клетчатки», — говорит она.Кроме того, многие виды орехов являются хорошими источниками магния, еще одного питательного вещества, которого многим людям не хватает.

Еще одно преимущество: употребление большего количества орехов может поддержать ваше сердце, помогая снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

Какой бы тип орехов вы ни выбрали, это суперпортативная и универсальная еда. «Существует так много способов использовать орехи, будь то в качестве закуски, в ореховом масле, в качестве хрустящей начинки для салата или в качестве «панировки» курицы или рыбы», — предлагает Михальчик.

По сути, вы не ошибетесь — так что не стесняйтесь смешивать свою игру с орехами.Вот 10 супер-полезных продуктов, от миндаля и не только.


1. Миндаль

Сиринат Кевма / EyeEmGetty Images

Хорошо, да, есть причина, по которой миндаль вызывает столько ажиотажа с точки зрения здоровья. В дополнение к тому, что миндаль является надежным источником клетчатки и белка, также было показано, что миндаль помогает уменьшить воспаление в организме и помогает поддерживать здоровый вес. (Некоторые из этих преимуществ воспаления могут быть связаны с тем фактом, что миндаль богат витамином Е.Одна порция обеспечивает 60 процентов ваших ежедневных потребностей!)

Некоторые исследования даже связывают употребление миндаля со снижением риска развития рака толстой кишки.

Обратите внимание, что порция миндаля в одну унцию содержит примерно 24 ореха, так что следите за своими порциями.

На порцию в 1 унцию: 164 калории, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 1 г сахара, 3,5 г клетчатки, 6 г белков


    2. Бразильский орех

    4kodiakGetty Images

    «Эти орехи богаты селеном — минералом, участвующим в выработке гормонов щитовидной железы, который имеет решающее значение для антиоксидантной функции в процессах, защищающих нас от рака», — говорит диетолог Келли Р. Джонс, РД. Это также отлично подходит для волос, кожи и здоровья ногтей.

    «Одно исследование даже показало немедленное влияние на снижение уровня холестерина в крови в течение девяти часов после приема», — говорит она.

    На порцию в 1 унцию: 187 калорий, 19 г жира (4,5 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 0 г сахара, 2 г клетчатка, 4 г белка


    3.Кешью

    ФлортьеGetty Images

    «В кешью больше железа, чем в любом другом орехе, — говорит Джонс. — Поскольку железо является наиболее распространенным недостатком питательных веществ, все больше людей должны включать его в свой рацион».

    Кремовая текстура орехов кешью также делает их отличной заменой молочным продуктам, говорит Джонс. Попробуйте заменить пармезан молотыми солеными орехами кешью.

    В порции 1 унция : 160 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных жиров), 9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белков


    4. Орехи макадамия

    elbsGetty Images

    Как правило, орехи макадамии ассоциируются с печеньем, поэтому их очень недооценивают. «Орехи макадамии богаты тиамином (он же витамин B1), марганцем и медью, а также содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо и оливковом масле», — говорит Михальчик.

    «Они также хороши в салатах или в качестве более питательного покрытия для курицы или рыбы», — говорит она.

    На порцию в 1 унцию : 204 калории, 21 г жира (0 г насыщенного жира), 3.9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,4 г белка


    5. Арахис

    БаратиборGetty Images

    «Арахис, хотя на самом деле вовсе не орех, а часть семейства бобовых, является хорошим источником белка и множества различных витаминов и минералов, таких как магний и фосфор», — говорит Михальчик.

    Да, вы можете пожинать плоды, употребляя арахисовое масло, но старайтесь не браться за банку ложкой. «Имейте в виду, что арахисовое масло высококалорийно, поэтому придерживайтесь размера порции в две столовые ложки», — говорит Михальчик.

    На порцию в 1 унцию : 161 калория, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 4,5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 7 г белка


    90 Фисташки

    магниткреативGetty Images

    «Эти маленькие зеленые жемчужины станут отличной закуской или салатом из-за высокого содержания питательных веществ и антиоксидантов», — говорит Михальчик.Это один из орехов с самой высокой концентрацией антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью глаз.

    «Даже лучше: поведенческие исследования показали, что вам требуется больше времени, чтобы очистить фисташки от скорлупы, поэтому вы, вероятно, съедите их меньше», — добавляет она.

    На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 12,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 7,7 г углеводов, 2,1 г сахара, 3 г клетчатки, 5,7 г белка

    Джек АндерсенGetty Images

    «Грецкие орехи — отличный растительный источник омега-3 жирных кислот, которые необходимы в нашем рационе и помогают снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Михальчик.

    Хотя в них немного больше калорий и жира, чем в других орехах, они содержат полезный жир, который необходим организму (и который помогает вам оставаться сытым дольше), говорит она.

    Добавляйте грецкие орехи в банановый хлеб или овсянку или перекусывайте ими без добавок.

    В порции 1 унция : 220 калорий, 22 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка


    8. Пекан

    магниткреативGetty Images

    «Пекан — один из самых известных пищевых источников витамина Е», — говорит Михальчик.«Они также являются отличным источником тиамина, витамина B, который играет ключевую роль в энергетическом обмене».

    Вы можете использовать их в йогурте, овсянке, супах, овощных гарнирах и т. д. «Осень — идеальное время, чтобы посыпать ими практически все», — говорит Михальчик. , 20 г жиров (0 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,6 г белка


    9. Кедровые орехи

    timsaGetty Images

    «Кедровые орехи — хороший источник витаминов Е и К, а также железа и магния», — говорит Михальчик.

    Железо, необходимое для транспортировки кислорода по всему телу, особенно важно для вегетарианцев, которым может не хватать этого минерала без мяса в их рационе. Кедровые орехи содержат почти восемь граммов железа на чашку, поэтому они являются отличным источником минерала, объясняет Михальчик.

    Используйте кедровые орехи для приготовления соуса песто или посыпайте ими макароны, салаты, курицу или рыбу для здорового хруста.

    В порции 1 унция : 190 калорий, 19 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 4 г белка


    10. Фундук

    Дорлинг КиндерслиGetty Images

    Помимо приятного вкуса Nutella, «фундук является хорошим источником витамина Е, меди, марганца и антиоксидантов», — говорит Михальчик. Было показано, что их антиоксиданты даже помогают снизить уровень холестерина и воспаление.

    Наслаждайтесь фундуком в качестве закуски или добавляйте поджаренный фундук в вегетарианские блюда, салаты и пасту.(Только не забудьте оставить кожуру, так как она содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, говорит Михальчик.)

    Или откажитесь от продуктов, купленных в магазине, и приготовьте дома ореховую пасту с фундуком, какао и небольшим количеством подсластитель.

    В порции 1 унция : 178 калорий, 17 г жиров (1,3 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4,7 г углеводов, 1,2 г сахара, 2,8 г клетчатки, 4,2 г белка

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.