Руккола с чем едят: 7 способов добавить в блюда рукколу

Сообщить об ошибке

© ООО «ЕДА. РУ», 2021. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. ДЛЯ ЛИЦ СТАРШЕ 18 ЛЕТ.

5 интересных фактов о рукколе — Zira.uz

Zira рассказывает о том, в чем польза рукколы, почему она горчит и как этого избежать, как ее готовить и выбирать.

Сорняк или суперфуд?

У рукколы есть несколько названий: рокет-салат, индау, эрука, аругула и гусеничник. Она известна со времен Римской империи и очень популярна в Европе и Америке — там ее даже называют суперфудом.

В Узбекистане массово выращивать рукколу начали только в 2016 году. Хотя во многих странах она растет как сорняк, в нашем климате за ней необходимо тщательно следить, оберегать от жаркого солнца и часто поливать. Кстати, благодаря тому, что руккола — сорняк, ее можно без труда вырастить в горшке на подоконнике.

Чем полезна руккола?

Чем же руккола заслужила звание суперфуда? Во-первых, в ней очень много кальция и железа, которые нужны для здоровья наших костей и крови. Во-вторых, она оберегает клетки от старения, нормализует водно-солевой баланс, заряжает энергией и успокаивает нервы. Руккола полезна для пищеварения, снижает давление, борется с микробами и вредным холестерином.

Наконец, руккола — идеальный продукт для тех, кто сидит на диете. В ней содержится много клетчатки и мало калорий, она дарит долгое ощущение сытости и не добавляет лишних сантиметров на талии. В 100 граммах рукколы содержится всего 25 кКал, 0.7 грамма жиров, 2.6 грамма белков и 3.7 грамма углеводов.

Почему руккола горчит?

Многие не любят рукколу из-за ее специфического запаха и острого вкуса. Дело в том, что в ней содержатся эфирные масла — например, за остроту “отвечает” горчичное масло. Чем дольше растет руккола, тем больше в ней накапливается этого масла.

Если вам не нравится горчинка рукколы, выбирайте молодую траву с небольшими нежными листочками. У них мягкий вкус, больше напоминающий орех, чем горчицу. Если листья рукколы в длину больше 10-12 сантиметров, они будут более острыми и горькими.

И еще интересный факт — жарким летом руккола будет горчить сильнее, чем весной. Во время жары она накапливает остроту, особенно, если ее недостаточно часто поливали.

Как избавиться от горечи?

Совсем избавиться от горечи рукколы не получится, но смягчить ее вкус можно. Вот несколько способов:

• залейте траву подсоленной водой на 20-30 минут, затем промойте ее в холодной воде и подсушите.
• ошпарьте кипятком и сразу же промойте в очень холодной воде.
• добавьте в салат с рукколой нейтральные по вкусу продукты: листья салата, шпинат, авокадо, курицу. Помидоры и сыр тоже хорошо маскируют горький привкус.
• сделайте заправку из лимонного сока, меда и оливкового масла, можно использовать бальзамический уксус.

Как правильно готовить рукколу?

Вы когда-нибудь задумывались, почему в некоторых рецептах пишут, что траву нужно рвать руками, а не резать ножом? Все из-за того, что при соприкосновении с металлом руккола окисляется и теряет полезные и вкусовые свойства.

Не стоит оставлять салат с рукколой на завтра. Листочки выделят сок и завянут — салат потеряет пользу, вкус и внешний вид. Именно поэтому рукколу не советуют хранить дольше 1 дня: она очень быстро вянет и теряет пользу.

Приготовить с рукколой можно все, что угодно. Лучше всего, конечно, готовить с ней салаты — например, с персиками и моцареллой, с помидорами и редисом, с капустой.

Рукколу можно добавить в омлет, смузи, суп или пиццу: главное — не передержать ее на огне, иначе почти все полезные вещества разрушатся.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

8 109

Дикая трава руккола. Отличное дополнение к салатам | С бухты-барахты или жили были…

Эту травку мы нашли случайно, я почему-то думала, что это сныть и попробовала на вкус. Вкус у неё оказался приятным — немного острый и чем-то напоминает редиску.

Поскольку сразу никто не отравился )))), мы решили, что трава вполне себе съедобная. В интернете я нашла описание и информацию о полезных свойствах.

По описанию больше всего подходит под рукколу. Единственное, что меня смущает цветочки у нашей «рукколы» сиреневого цвета, а везде в описаниях говорится про бледно-желтые и изредка бывает с фиолетовыми прожилками. Листья полностью соответствуют описанию. Вкус тоже.

Растение обладает богатым, острым вкусом. В его состав входит горчичное масло. В основном используют в салатах, также неплохо сочетается с мясными блюдами. Обычно руколу добавляют незадолго до окончания приготовления блюда либо сразу после.

Используют также в дополнение к базилику (или заменяя его). Листья употребляют как приправу к кушаньям в виде салата, молодые побеги едят в свежем виде, семена идут на приготовление горчицы.

Надземная часть растения обладает диуретическим, антибактериальным, лактогенным, улучшает пищеварение и обмен веществ, будет полезно людям с избыточным весом.

Вот уже на протяжении трёх лет я добавляю эту травку в весенние салаты, она придает им своеобразный вкус и немного остроты, прекрасно сочетается с сезонными овощами. Подходит и к рыбе и к мясу.

Пробовала в разных вариациях и с добавлением различных соусов, и просто без соуса. Всегда получается вкусно.

Сегодня я готовила салат из рукколы и капусты. Порезала рукколу капусту, капусту немного примяла с солью.

Всё перемешала чуть подсолила, добавила соевый соус и немного сметаны.

Одним из существенных достоинств дикой рукколы является то, что она способна зимовать в наших условиях и давать отличный урожай на второй год.

Кроме того, дикая руккола, в отличие от культурной, является многолетником, и если с ней не бороться, то весной можно разнообразить салаты до появления первых огородных культур.

Вот так мы вносим разнообразие в наш рацион. А вы экспериментируете, пробуете что-то новое и необычное? Делитесь в комментариях своими рецептами и находками.

Рецепты вкусных вторых блюд с рукколой

Войти или зарегистрироваться

Авторизуйтесь через соцсети и вы получите доступ к неограниченному избранному, а также скоро вы сможете составлять свою поваренную книгу

Выберите значение

Грибы

Курица

Молоко

Свинина

С фильтрами поиск быстрее!

Подборщик рецептов Ещё настройки Скрыть настройки

От редакции

Сытные первые блюда

Категории рецептов

секретных эффектов употребления рукколы, говорит наука — ешь это, а не то

Руккола — это недооцененный острый овощ , которого вы, вероятно, не едите в достаточном количестве на регулярной основе. Нравится ли вам это в качестве гарнира к пицце с другими красочными овощами или в качестве основной зелени в вашем салате на обед, у вас нет недостатка в способах включить рукколу в свой рацион.

Зеленые овощи считаются овощами семейства крестоцветных, и существует множество исследований, доказывающих, что этот тип овощей может помочь улучшить общее состояние здоровья.Ниже вы увидите три потенциальных преимущества для здоровья, связанные с крестоцветными овощами, а также одну вещь, с которой следует быть осторожным при употреблении рукколы.

Тогда не пропустите, что происходит с вашим телом, когда вы едите листовую зелень.

Хотите верьте, хотите нет, но употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как руккола, может помочь продлить вашу жизнь. Один метаанализ 2017 года связал употребление большего количества овощей со сниженным риском развития рака. Вероятно, это связано с тем, что овощи семейства крестоцветных, такие как руккола, содержат фитонутриенты или растительные соединения, которые, как было показано, снижают уровень воспаления в организме.Исследователи также обнаружили, что крестоцветные овощи могут снизить ваши шансы на смерть от любой причины.

СВЯЗАННО:  Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Тот же метаанализ показал, что увеличение потребления фруктов, таких как цитрусовые, яблоки и груши, а также овощей, таких как листовая зелень и крестоцветные, было связано с снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что диета, богатая крестоцветными овощами, такими как руккола, может помочь снизить риск атеросклероза, когда стенки ваших артерий забиваются бляшками ( жиры и холестерин) — у пожилых женщин.

Проверьте Эти закуски могут помочь предотвратить сердечные заболевания, говорится в новом исследовании, чтобы увидеть другие продукты, которые могут защитить ваше сердце.

Руккола богата кальцием и витамином К, которые, как известно, поддерживают здоровье костей. В одном обзоре 2015 года отмечается, что, хотя недостаточное потребление кальция может привести к снижению минеральной плотности костей, прием добавок этого минерала может ускорить отложение кальция в стенках кровеносных сосудов и в конечном итоге повысить риск сердечных заболеваний. Однако, если его принимать в тандеме с витамином К, он может улучшить усвоение и выделение кальция организмом.

Поскольку руккола содержит большое количество витамина К, если вы принимаете антикоагулянты, вы можете ограничить потребление витамина К.Это связано с тем, что витамин К способствует свертыванию крови, что может свести на нет действие препаратов, разжижающих кровь. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько витамина К вы должны потреблять ежедневно.

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с 5 новыми фактами о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, которые вам нужно знать прямо сейчас!

Когда сезон рукколы?

Руккола похожа на лучшие выходные в конце лета: просто, но с изюминкой. Листья этой ароматной зелени длиной с палец придают мощный вкус вашей любимой миске для салата , содержат массу питательных веществ и сейчас в самом разгаре сезона .

Руккола популярна во всем мире. Листовые верхушки используются в средиземноморских салатах в Греции, а в северной Индии и соседних странах семена прессуют в масло тарамира (также называемое маслом джамба). Масло используется как для маринования продуктов, так и для купания, чтобы облегчить сухость кожи, согласно FoodPrint , проекту, возглавляемому GRACE Communications Foundation , чтобы повысить осведомленность общественности о существующих пищевых системах и отстаивать устойчивые альтернативы.В Америке листовая зелень чаще всего продается в сыром виде вместе с другой зеленью для салатов.

Готовы отпраздновать этот яркий, ароматный зеленый лист? Тогда пришло время купить рукколу на местном фермерском рынке, это, вероятно, ваш самый экологичный вариант. Обычная руккола из супермаркета могла быть выращена с использованием тяжелых химикатов и отправлена ​​​​через страну; Кроме того, для защиты нежных листьев руккола часто продается в контейнерах-раскладушках, которые, согласно FoodPrint , имеют очень высокий углеродный след.

Мы пообщались с экспертами по фермерским хозяйствам и диетологам, чтобы получить от них советы по максимальному использованию сезонного ассортимента.

Руккола считается «горькой зеленью», но на самом деле вкус совсем не горький . Зелень в этом семействе часто описывается как яркая и острая, а руккола, в частности, известна своими острыми нотками. Сами листья очень нежные и похожи на листья кресс-салата, говорит Джульетта Гласс , директор по связям с общественностью FRESHFARM , некоммерческой организации, которая управляет фермерскими рынками только для производителей в Среднеатлантическом регионе.Она отмечает, что если вкус слишком сильный для вас, руккола хорошо сочетается с более сладкими салатами, такими как бостон, бибб или ромейн.

Хотя в рукколе не так много питательных веществ, как в суперзвездной капусте и шпинате, это все же отличный выбор для хорошо сбалансированной диеты и может внести некоторое разнообразие в ваш овощной микс, говорит Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN , автор книги Планировщик питания на 52 недели: полное руководство по планированию меню, продуктов, рецептов и многого другого .

Чтобы засчитать рукколу в ежедневную порцию овощей на основе Диетических рекомендаций для американцев , Левинсон отмечает, что для приготовления одной порции требуется две чашки любой листовой зелени, такой как руккола.

Руккола является хорошим источником некоторых важных витаминов. Всего в двух чашках рукколы содержится почти 50% рекомендуемой суточной нормы витамина К, который имеет решающее значение для здоровья костей и свертываемости крови; Исследование также показало, что он может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Левинсон.Кроме того, порция содержит около 20% дневной нормы витамина А, который имеет решающее значение для зрения и играет роль в иммунной функции, репродукции и клеточной коммуникации, добавляет она.

Левинсон говорит, что лучше всего есть в своем рационе смесь сырой и вареной рукколы. Приготовление рукколы иногда может привести к потере питательных веществ, таких как витамин С (рукола содержит около шесть миллиграммов ), , но она может увеличить усвоение других питательных веществ, таких как витамин А. Полезного для сердца жира (например, оливкового масла) по сравнению с рукколой, что, как показало исследование , может увеличить усвоение питательных веществ, объясняет она.

Хотя рукколу можно купить в продуктовом магазине круглый год, дольше всего она хранится и имеет лучший вкус, когда выращивается в сезон весной и осенью, объясняет Гласс. Это связано с тем, что его собирают на пике свежести, и его не нужно доставлять задолго до того, как он попадет на ваш кухонный стол.

Идеальное время зависит от того, где вы живете в стране, но Гласс любит собирать рукколу ранней осенью, чтобы получить лучший урожай на большей части территории Соединенных Штатов.Вы можете использовать этот справочник по сезонным продуктам питания , чтобы определить сезон рукколы рядом с вами. Однако в некоторых частях Соединенных Штатов, таких как Южная Калифорния и Флорида, фермеры редко выращивают рукколу. Это потому, что без сезонных изменений температуры у рукколы нет оптимальных температур для роста.

Вне сезона многие фермеры будут использовать высокие туннели (структура, похожая на туннель, закрывающая посевы на поле) или теплицы, чтобы продолжать выращивать урожай и создавать оптимальные условия для выращивания, добавляет Гласс.Вы всегда можете спросить своего фермера, когда будет следующий урожай рукколы, если вы не видите ее на местном рынке.

Westend61Getty Images

Свежесть рукколы лучше всего определять по ее внешнему виду. «Вы хотите искать ярко-зеленые, веселые листья одного цвета. Вам нужно избегать старых, желтых или увядших листьев, которые действительно намокли», — говорит Гласс.Руккола не особенно ароматная зелень, как базилик, поэтому она не должна издавать никакого запаха.

Кроме того, вы можете обнаружить некоторые повреждения почвы или насекомых, такие как отверстия в верхней части листьев, особенно при совершении покупок на фермерском рынке, но это указывает на то, что фермер не использовал пестициды или спреи, и это вполне приемлемо кушать.

На полках супермаркетов можно найти предварительно вымытую рукколу в контейнере-раскладушке, но на фермерском рынке ее часто продают пучками или в виде собранных листьев в пакетах.Хотя есть разные сорта рукколы, маловероятно, что вы увидите на ней что-то другое, кроме рукколы.

Не поддавайтесь желанию помыть рукколу, как только вы вернетесь домой; вместо этого тщательно очистите и высушите зелень прямо перед тем, как вы планируете ее съесть. «Ключ к мытью и хранению рукколы и всей листовой зелени, если на то пошло, заключается в том, чтобы просто мыть только то, что вы собираетесь съесть, прямо перед использованием, потому что, если вы будете мыть все это, оно не продержится так долго». Говорит Гласс.Это связано с тем, что мытье продуктов перед хранением может способствовать росту бактерий и их порче, поэтому, согласно Университета штата Колорадо , чем они суше, тем лучше.

Храните рукколу, завернутую в кухонное полотенце или бумажные полотенца, в герметичном контейнере в холодильнике до тех пор, пока вы не будете готовы ее съесть. По словам Гласса, в таком виде зелень продержится как минимум неделю. Когда придет время еды, отрежьте все одревесневшие концы, промойте и высушите в салатнице.

Теперь, когда вы готовы насладиться пикантным вкусом рукколы, попробуйте ее в следующих восхитительных вариантах:

• В качестве салата . Добавьте нарезанные апельсины, фенхель, красный лук и пармезан в миску с рукколой, чтобы получился вкусный сезонный салат, говорит Левинсон.
• В качестве основы для еды. Накройте рукколой, заправьте ее оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем, а сверху выложите овощи-гриль и белок. По словам Гласса, от тепла руккола немного увянет, а сок заполнит всю тарелку.
• На бутербродной или зерновой миске. Замените любую другую зелень в миске для сэндвичей или зерен листьями перца, говорит Левинсон.
• В соусе. Руккола вкусна в соусе песто в дополнение к базилику или вместо него, предполагает Гласс.
• За пиццей . Мы делимся нашим рецептом суперзвезды ниже.

Рецепт суперзвезды

КРИСТОФЕР ТЕСТАНИ

Пицца с салатом из грибов и рукколы

Салат из рукколы, слегка заправленный оливковым маслом, солью и перцем с пармезаном и зеленым луком, вкусен сам по себе, но бросьте его на свежеиспеченную корочку для пиццы с грибами, и вы получите бесспорно восхитительный перекус .Легкий, кислый салат прорезает сытную основу для пиццы и делает ужин блюдом, которое понравится всей семье.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Центр сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды

Производство рукколы в центре внимания

Руккола — европейский зеленый салат, который является отличным источником витамина К, помогающего остановить кровотечение. Руккола, также известная как салатная руккола или руккола, имеет нежные, размером с укус, листья с острым вкусом. Рукколу можно есть сырой или приготовленной.

 

Покупки рукколы

Ищите свежие листья без признаков увядания или порчи. Купите сумму, которую вы можете использовать в течение недели. В период с июня по октябрь на фермерском рынке или в фермерском киоске можно найти местную рукколу. Если вы покупаете рукколу в продуктовом магазине, посмотрите на контейнере или пакете дату «употребить до».Некоторые виды зелени помечены как «предварительно вымытые» или «готовые к употреблению».

 

Общие типы

Arugula Coltivata – быстро отрастает за 30 дней с крупными листьями. Форма и вкус листьев реагируют на изменение температуры. Чем жарче погода, тем острее становится.

Arugula Selvatica – известная как дикая руккола: имеет более мелкие глубоко зазубренные листья и более сильный аромат, чем у coltivata. Он популярен в бутербродах.

 

Хранение и подготовка

• Хранить немытую рукколу в холодильнике.Накройте зелень влажным бумажным полотенцем в открытом контейнере или полиэтиленовом пакете с отверстиями для циркуляции воздуха.
• Мойте рукколу перед едой. Прополощите листья в миске с холодной водой, чтобы избавиться от грязи. Повторяйте в чистой воде, пока песок не перестанет быть видимым. Спиннер для салата — хороший инструмент для бережной сушки листьев. Если у вас его нет, аккуратно промокните листья насухо полотенцем, чтобы не повредить их.
• Зеленые салаты можно приготовить за день до подачи на стол, но рукколу нужно заправлять непосредственно перед подачей, чтобы листья не размокли.

 

Идеи сервировки

• Используйте рукколу в салате отдельно или в смеси с другой зеленью. Он хорошо сочетается с соусом винегрет, чтобы сбалансировать перечный вкус.
• Сбрызните рукколу свежевыжатым лимонным соком и положите поверх пиццы.
• Бросьте горсть рукколы в горячий суп непосредственно перед подачей на стол.
• Добавляйте в блюда из макарон или поверх бутербродов.

   

Математика рукколы

1 чашка = около 2 горстей с чашкой
 


Использование местных продуктов

Посетите веб-сайт образовательной программы UMass Extension по вопросам питания, посетите https://extension.umass.edu/nutrition/recipes с рецептами из фруктов и овощей. Чтобы найти места, где можно купить местные продукты, посетите сайт www.mass.gov/orgs/massachusetts-grownand-fresher.

Польза, рецепты и разновидности для использования на кухне

Если вы думаете, что салаты скучны, вам нужно немного рукколы. Популярный в итальянской кухне, этот невинно выглядящий лист обладает удивительно острым вкусом и является отличным способом оживить вашу листовую зелень.

Что такое руккола?

Руккола, также известная как руккола, является популярным салатным листом, произрастающим в Средиземноморье. Хотя он напоминает салат и часто включается в смеси для весенних салатов, на самом деле он является членом семейства горчичных, в которое также входят кресс-салат, редька и васаби, и, как и его родственники, этот овощ дает острые ощущения.

Руккола, наиболее известная своим пряным перечным вкусом, может использоваться для повышения остроты салатов, бутербродов, пасты и супов. Он также имеет слегка горьковатый вкус со свежим травяным привкусом, который хорошо сочетается с другими листьями салата. Его текстура похожа на шпинат, с нежными листьями и хрустящим стеблем.

Листья рукколы можно собирать молодыми и нежными для получения более мягкого вкуса или оставить до полного созревания, чтобы получить насыщенный острый вкус. Приготовление также сделает вкус немного мягче, поэтому, если вы находите вкус слишком резким, попробуйте подсушить их на сковороде с небольшим количеством масла и чеснока.

Питание и преимущества

Как и большинство листовой зелени, руккола очень питательна, а это означает, что она содержит большое количество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий. Одна чашка (5 г) рукколы содержит всего 5 калорий и полна витаминов и минералов, которые играют важную роль в поддержании здоровья вашего тела.

Такой же размер порции обеспечивает впечатляющие 27,7% дневной нормы витамина К, который способствует свертыванию крови и заживлению ран. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, вам следует проконсультироваться с врачом перед изменением диеты, так как руккола может мешать действию ваших лекарств.

Руккола является хорошим источником витаминов А и С, которые являются мощными антиоксидантами и помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Витамин А также отвечает за рост клеток, здоровое зрение и помогает поддерживать работу почек, легких и сердца.

Руккола богата калием, который жизненно важен для работы сердца и нервной системы, а также помогает вашим мышцам нормально сокращаться. Он также содержит кальций, который помогает поддерживать здоровье зубов, костей, мышц и нервов, и фолиевую кислоту, которая помогает вашему телу производить ДНК и другой генетический материал.

Разновидности

Существует множество различных видов рукколы с множеством интересных форм листьев и вкусов, варьирующихся от легкой перчинки до остроты, почти похожей на редьку.Вот некоторые из наших любимых.

Астро

Астро имеет более мягкий вкус, чем другие сорта рукколы. Его белые цветы съедобны, и их можно использовать для украшения салатов, но после цветения листья становятся более горькими.

Острый сад

Garden tangy — это итальянская руккола, которая хорошо сочетается с макаронами и салатами. У него привлекательные листья с загнутыми краями и сильный пряный вкус.

Кресс-салат Итальянский кресс-салат

имеет большие листья, похожие на листья салата, и имеет прекрасный вкус как в горячих, так и в холодных блюдах.Попробуйте его обжарить, как шпинат, или добавить в супы или тушеные блюда.

Красный дракон

Красный дракон имеет привлекательные зазубренные листья с яркими пурпурно-красными прожилками, проходящими по центру. Он мягче, чем многие другие сорта, с приятной тонкой остротой.

Ракета

Rocket — наиболее доступный сорт, который большинство людей считают рукколой. В некоторых странах руккола используется как общий термин для всех разновидностей рукколы.

Сельватика

Selvatica имеет острый вкус и тонкие листья, похожие на одуванчик. Он более устойчив к жаре, чем другие сорта, и, как правило, выращивается в более теплом климате.

Медленный болт

Медленный стебель получил свое название потому, что его листья хорошо стареют, а не «стреляют» — садоводческий термин, обозначающий, когда растение начинает тратить свою энергию на образование семян и становится менее пригодным для еды. Его молодые, нежные листья можно использовать в бутербродах и салатах, а более старые, более крупные листья можно использовать в кулинарии, как шпинат или кресс-салат.

Васаби

Названный в честь всеми любимого огненного японского хрена, этот сорт очень острый, как и его тезка, и прекрасно сочетается с японской едой.

Дикая ракета

Дикая руккола — еще один особенно острый сорт, из которого можно приготовить восхитительно острый соус песто.

Рецепты

Салат из рукколы, помидоров, каперсов и пармезана: сладкие, сочные помидоры и острая руккола — это сочетание, созданное на небесах, и их можно найти вместе во многих итальянских блюдах и блюдах с итальянским мотивом.В этот простой, но ароматный салат добавлена ​​стружка насыщенного умами пармезана и соленые каперсы для элегантной закуски или легкого летнего обеда.

Руккола, омлет и багеты с помидорами: руккола и помидоры снова объединяются для этого изысканного варианта классического сэндвича с салатом. Простые, сытные и вкусные, эти вегетарианские багеты — идеальный быстрый и легкий поздний завтрак.

Салат из рукколы с полосками маринованного ромштекса и арахисом: салат с настоящим вау-фактором, это легкое и вкусное блюдо из говядины наполнено азиатским вкусом, а острая руккола идеально дополняет мясо.

Спагетти с копченым лососем и рукколой: это сытное и полезное блюдо из пасты с слоеным, жирным лососем и небольшим количеством рукколы готово за считанные минуты и станет отличным ужином в середине недели.

Orecchiette с фасолью и соусом песто из рукколы: еще одна быстрая и простая паста для будней. Это блюдо станет питательным и сытным выбором для вегетарианцев: фасоль и паста орекьетте смешаны с пикантным соусом песто из рукколы.

Как хранить рукколу

Перед тем, как положить на хранение рукколу, ее всегда следует мыть, даже если вы пока не собираетесь ее есть.Мытье рукколы помогает дольше оставаться свежей, убивая бактерии, вызывающие порчу и обесцвечивание листьев.

Рукколу следует хранить в холодных и влажных условиях, чтобы предотвратить увядание. Запечатайте листья в бумажном пакете влажной тканью или бумажным полотенцем, сделайте несколько перфораций, чтобы предотвратить избыток конденсата, и поместите его в отделение для хранения салатов в холодильнике. При таком хранении руккола хранится от 5 до 6 дней, но чем раньше ее съедят, тем вкуснее она будет.Выбрасывайте все листья, которые увядшие, желтые или с коричневыми пятнами.

Замораживание возможно, но его следует использовать в крайнем случае, так как это ухудшит вкус. Одна хитрость, которая часто используется для сохранения аромата, заключается в том, чтобы заморозить рукколу внутри защитного слоя оливкового масла. Поместите листья в неглубокий контейнер и залейте маслом, заморозьте до полного затвердевания, затем разломайте на более мелкие кусочки и храните в пакетах для заморозки. Даже при использовании этого метода замороженной рукколе не хватает свежести, и она лучше подходит для приготовленных блюд, чем для салатов.

Благодаря своей тонкой остроте и острому вкусу песто из рукколы быстро становится популярной альтернативой оригиналу. Узнайте, как его приготовить и как использовать, с этими рецептами и идеями песто из рукколы.

Зерновые миски с лимонной рукколой (30 минут, приготовление еды)

Насыщайтесь зеленью, белками и полезными жирами с помощью этой миски с лимонной рукколой. С множеством вариантов вкуса и замены, это обязательно войдет в ваш ужин.

Если вы какое-то время были частью мира Live Eat Learn, вы, вероятно, видели чашу Будды или двенадцать чаш! Эти миски представляют собой блюда, наполненные ингредиентами, которые обычно нацелены на основные макроэлементы и обеспечивают множество питательных веществ.Восторг Будды — один из моих любимых!

Ну, эта миска с лимонной рукколой очень похожа. Он богат белком, зеленью, орехами и даже сыром, а с пикантной лимонной заправкой имеет восхитительный вкус. Ореховый вкус рукколы действительно подчеркивает фисташки и создает убийственную комбинацию вкусов!

Это блюдо готовится из основных ингредиентов за 30 минут. Он рассчитан на 4 большие порции, что делает его идеальным для приготовления пищи! Если вы используете его в качестве обеда на этой неделе, я рекомендую хранить заправку и рукколу в отдельных контейнерах, чтобы все оставалось свежим и красивым.

Как сделать миску для рукколы своими руками

Давайте приступим к созданию этой чаши для зерна! Приготовьте киноа, взбейте заправку, соберите и наслаждайтесь!

Шаг 1: Подготовьте зерно
Сначала приготовьте киноа (или другое зерно) в соответствии с инструкциями на упаковке. Вам понадобится 1 чашка в сыром виде, что составит около 3 чашек после приготовления. Не любите киноа? Попробуйте использовать другое древнее зерно, такое как булгур, фарро или сорго!

Шаг 2: Приготовьте заправку
Пока варятся хлопья, приготовьте заправку.Начните с натирания цедры половины лимона. Отложите цедру в сторону. Выжмите сок из 1 лимона и разделите сок пополам. Смешайте половину лимонного сока, 2 зубчика измельченного чеснока, 1 чайную ложку дижонской горчицы, щепотку соли и перца. Смешайте 4 чашки рукколы с заправкой. (Оставляем цедру лимона и половину сока на потом!)

Шаг 3: Приправьте зерно
Когда киноа будет готова, взбейте ее вилкой и добавьте отложенную лимонную цедру, оставшийся лимонный сок и еще одну щепотку соли и перца.

Шаг 4: Соберите миску
Вы можете либо смешать все ингредиенты в большой салатнице, либо разложить их по порционным тарелкам. Начните с укладки основы из приправленной киноа и заправленной рукколой.

Далее, фета! Вы также можете использовать здесь козий сыр или полностью отказаться от сыра, чтобы сделать эти миски веганскими.

Фасоль

Navy придает этим мискам приятную текстуру и питательные вещества. Не стесняйтесь использовать здесь фасоль пинто, черную фасоль или даже нут.

Заверши фисташками! Я предпочитаю покупать их очищенными и слегка солеными. Вы также можете использовать семена подсолнечника, кедровые орехи, тертый миндаль или грецкие орехи.

Вариации миски с рукколой из киноа

Хотите разнообразить блюда дополнительными начинками? Подойдет большинство начинок для салатов, но некоторые ключевые игроки включают помидоры, авокадо, зеленый перец, редис, лук и кресс-салат. Вы также можете заменить свои любимые бобы, орехи и сыр, будь то черная фасоль, фасоль, арахис, орехи пекан, козий или сыр с плесенью!

Больше рецептов рукколы

Ореховый вкус рукколы

делает ее идеальной для рецептов с орехами, но она работает и во многих других случаях. Вы можете наслаждаться им как в холодном, так и в горячем виде!

Миски для зерен с лимонной рукколой

Подготовка: 15 минут

Приготовление: 15 минут

Всего: 30 минут

калорий: 247 ккал

Насыщайтесь зеленью, белками и полезными жирами с помощью этой миски с лимонной рукколой. С множеством вариантов вкуса и замены, это обязательно войдет в ваш ужин.

Инструкции

• Киноа : Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

• Заправка: Тем временем натереть цедру с половины лимона и оставить. Выжмите сок из лимона и разделите сок пополам. Смешайте половину масла лимонного сока, чеснок, горчицу, щепотку соли и перца. Смешайте рукколу и заправку.

• Сезон киноа : Когда киноа будет готова, взбейте ее вилкой, затем добавьте лимонную цедру, оставшийся лимонный сок, щепотку соли и перца.

• Сборка : В 4 сервировочные миски выложите киноа, рукколу, фету, фасоль и фисташки.

Информация о пищевой ценности

Порция: 1 порция Калорийность: 247 ккал (12 %) Углеводы: 38,2 г (13 %) Белки: 12,9 г (26 %) Жиры: 17,3 г (27 %) Насыщенные жиры: 4,5 г (28 %) Трансжиры : 17,3 г Холестерин: 17 мг (6 %) Натрий: 463 мг (20 %) Калий: 447 мг (13 %) Клетчатка: 6,8 г (28 %) Сахар: 2,1 г (2 %) Кальций: 170 мг (17 %) Железо: 3 мг (17%)

Оставьте комментарий ниже и отметьте @liveeatlearn в социальных сетях! Мне нравится смотреть, что ты сделал!

Руккола: польза для здоровья и питательная ценность этой листовой зелени

Давно прошли времена салатов из салата айсберг: листовая зелень заняла свое место почти в каждом меню.В то время как капуста привлекла наибольшее внимание, руккола также заслуживает места на вашей тарелке. Являясь одним из основных продуктов средиземноморской диеты, руккола является одной из самых ароматных листовых овощей и связана с рядом преимуществ для здоровья. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать ценить и наслаждаться рукколой.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать ценить и наслаждаться рукколой.

Что такое руккола?

Руккола — листовой темно-зеленый овощ. Это часть группы Brassica или крестоцветных, в которую также входят капуста, брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста, объясняет Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, RD и владелец BZ Nutrition.Тонкие листья рукколы выглядят нежными, но имеют сильный перечный вкус.

В продуктовом магазине вы найдете рукколу рядом с травами и другой листовой зеленью, либо в пучках, либо в контейнере-раскладушке. Его также часто включают в смешанные салаты. В меню ресторана руккола иногда упоминается как садовая руккола, руккола или руккола.

5 преимуществ рукколы для здоровья

Овощи семейства крестоцветных связаны с несколькими полезными свойствами для тела, но простое добавление горсти рукколы к обеду не обязательно будет иметь существенное значение.Чтобы улучшить свое здоровье, попробуйте включить больше продуктов в целом, чтобы создать здоровую диету.

1. Может снизить риск развития рака

Согласно обзору исследований, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии , люди, придерживающиеся диеты, богатой продуктами, имеют меньший риск многих видов рака. Овощи, такие как руккола, могут быть особенно полезными: «Овощи семейства крестоцветных содержат глюкозинолаты, соединения, которые играют роль в защите от некоторых видов рака», — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, представитель Академии питания и диетологии.Многие исследования подтвердили связь между крестоцветными овощами и более низким риском развития рака, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли преимущества уникальны для этих конкретных овощей.

2. Укрепляет здоровье сердца

Включение большего количества фруктов и овощей в рацион помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а зеленые листовые овощи лучше всего защищают здоровье сердца, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine . Это отчасти благодаря высокому уровню фолиевой кислоты, витамина В, который помогает расщеплять аминокислоту в крови, повышающую риск сердечных заболеваний и инсульта.

3. Помогает предотвратить остеопороз

Национальный фонд остеопороза рекомендует придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, и руккола является разумным выбором для включения. «Руккола — хороший источник витамина К, который помогает строить и поддерживать крепкие и здоровые кости», — говорит Цейтлин. В конце концов, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , низкое потребление витамина К связано с низкой минеральной плотностью костей у женщин.

4. Может снизить риск диабета

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 34 миллионов американцев живут с диабетом, а около 88 миллионов имеют преддиабет.Но согласно мета-анализу, опубликованному в The British Medical Journal , употребление листовых зеленых овощей, таких как руккола, значительно снижает риск развития диабета 2 типа.

5. Может улучшить спортивные результаты

В то время как все овощи содержат пищевые нитраты, руккола имеет одну из самых высоких концентраций. Согласно недавнему исследованию, нитраты — это соединения, которые помогают снизить кровяное давление в состоянии покоя и повысить уровень кислорода, что может улучшить физическую работоспособность. (Исследования связи между нитратами и производительностью включали добавки — будущие исследования должны будут определить, столь же эффективны нитраты, полученные из пищи.)

Arugula Nutrition

Руккола богата питательными веществами, а это означает, что она содержит ряд основных питательных веществ при небольшом количестве калорий. Порция в одной чашке содержит всего 5 калорий и содержит следующее:

74 мг 22 MCG

Технические вещества
	0,5 г
толстый	0,1 г
углеводов	0,7 г
клетчатки	0.3 G
Calcium	32 MG
	9
Витамин С	3 MCG
Folate	19 MCG	19 MCG
474 IU	474 IU

Рецепты: включение рукколы в вашу диету

Leasty Greens являются супер универсальными — и это один не исключение.У рукколы острый вкус, поэтому она хорошо сочетается со сладкими и острыми продуктами, такими как арбуз и фета, говорит Лесли Финк, диетолог и редактор рецептов в WW. Хотите меньше кусаться? Ищите молодую рукколу, так как зрелые листья имеют более горький вкус.

Независимо от того, любите ли вы ее в вареном или сыром виде, эту зелень легко включить в ваш ежедневный рацион. Ознакомьтесь с этими 23 вкусными рецептами рукколы для идей:

Как покупать, хранить и готовить рукколу

Как лучше всего делать покупки? С сезонами.Итак, каждые 2 недели в Kitchen Stories мы будем выделять новый сезонный ингредиент вместе с 3 новыми рецептами. На рынок, идем!

Руккола, руккола или руккола, как бы вы это ни называли, это один из самых универсальных салатных листьев. Более острый, чем шпинат, и более плотный, чем многие другие листья, он хорошо сочетается с зелеными или сладкими салатами, в качестве начинки для сэндвичей или в качестве острой добавки к пасте, ризотто и блюдам на сковороде. Вот все, что вам нужно знать о рукколе, плюс 5 разнообразных рецептов и что делать со слишком горькими листьями.

Руккола приобрела огромную популярность за последние 20 лет и является одним из самых популярных сортов салата. Это связано главным образом с его перечным, слегка горьковатым вкусом, который обусловлен высоким содержанием горчичного масла, содержащегося в рукколе. Но это еще не все, он также содержит сравнительно высокий уровень витамина С, бета-каротина и минералов, таких как калий и кальций.

Хотя руккола выращивалась на протяжении тысячелетий и ею наслаждались сами римляне, она также растет дикорастущей, как сорняк.Подобно одуванчику, который также можно есть в виде салата, руккола очень крепкая и любит расти у дорог. Поэтому он также подходит для выращивания на балконе или в саду. Существует два основных типа рукколы: более мягкая салатная руккола с несколько более крупными, слегка округлыми листьями, и более мелкая, очень острая дикая руккола с узкими заостренными листьями. Но будьте осторожны при самостоятельном выращивании: в дикой природе ядовитая амброзия, которая выглядит очень похожей, часто может скрываться среди рукколы.

1. Когда и где купить рукколу

Руккола обычно доступна круглый год, хотя ее вкус наиболее насыщен с конца лета до декабря. В целом, эмпирическое правило заключается в том, что более крупные листья и толстые стебли более острые, но также чаще горькие, чем молодые светло-зеленые листья. Лучше всего покупать органическую или выращенную в регионе рукколу, чтобы получить максимальную отдачу от употребления цельного питательного стебля. Всегда обращайте внимание на хрустящие листья, так как увядшие листья и темные пятна являются признаком того, что продукт не такой свежий, каким должен быть.

2. Как лучше хранить рукколу

Храните рукколу в овощном отделении холодильника. Завернутый или в контейнере, он будет храниться до 3 дней. Вкладыши следует завернуть во влажные бумажные полотенца, чтобы они могли удерживать влагу. Перед подачей вы также можете положить листья в ледяную воду на несколько минут, чтобы восстановить их хрусткость. Если листья увядают, их лучше не добавлять в салаты, но пока они все еще пахнут свежестью и не стали кашеобразными, их можно использовать в теплых блюдах, таких как макароны.

3. Как чистить и нарезать рукколу

Обычно руккола предлагается готовой к приготовлению, и ее часто нужно только помыть. Руккола с рынка иногда попадается целым пучком. Здесь следует срезать отдельные листья примерно на 2 – 3 см. ниже основания листьев на стебле. Толстые или длинные стебли можно укоротить, потому что они содержат больше всего нитратов и большую часть — но очень полезных — горьких веществ.

4. Как использовать рукколу

Используйте целые листья в сыром виде в салате, в сочетании со сладкими фруктами, в качестве начинки для бутербродов или пиццы, для пикантного соуса песто из рукколы или в качестве секретного ингредиента в смузи.Например, на родине, в Италии, его часто едят с «тальята ди манцо» (стейк и сыр пармезан), а также добавляют приправы ко всем видам блюд из макарон. При нагревании он теряет свой горький вкус и часть своего горчичного аромата, который в противном случае иногда может оставаться довольно заметным. Так что, если вы застряли с особенно горьким пакетом рукколы, просто добавьте его в кастрюлю с макаронами, мясом или яйцами, чтобы нейтрализовать эти нотки!

5. Рецепты рукколы, которые стоит попробовать прямо сейчас

В течение недели мы будем публиковать новые рецепты рукколы, поэтому регулярно заходите на сайт, чтобы не пропустить свежие идеи.Или вы можете начать с этих рецептов прямо сейчас:

Салат из фенхеля, рукколы и яблок

→ Перейти к рецепту

Макароны BLT

→ Перейти к рецепту

Паста с соусом песто из рукколы, запеченными помидорами и острыми креветками

→ Перейти к рецепту

Салат из стейка и рукколы с соусом из пармезана

→ Перейти к рецепту

Салат из рукколы с жареным цыпленком и ореховыми гренками

→ Перейти к рецепту

У вас есть рецепт с использованием рукколы, который нам нужно знать о? Расскажите нам в комментариях ниже или загрузите свой рецепт в наше приложение, чтобы поделиться им с сообществом! Мы с нетерпением ждем этого!

Опубликовано 22 ноября 2020 г.